Aling mga Bread ay Mas Glycemic?
Kung nais mong i-cut pabalik sa carbs ngunit ayaw mong alisin ang tinapay, paano mo pipiliin ang mas mababang carb bread? Sa isang tunay na mababang karbohiya na diyeta para sa iyong kalusugan, ang regular na tinapay ay kailangang napigilan. Dapat kang lumipat sa mga espesyal na low-carb bread o gumawa ng iyong sariling, tulad ng flax meal bread .
Bakit ang Tinapay ay Nagtataas sa Sugar ng Dugo?
Ang mga butil na tulad ng pinong harina ng trigo ay kadalasang may almirol, at ang almirol ay binubuo ng mahabang mga string ng glucose.
Ang mga enzymes sa iyong laway ay nagsisimulang magbuwag ng mga molekula ng almirol sa sugars habang ikaw ay ngumu. Sa oras na maabot nila ang tiyan, ang karamihan sa mga starch ay na-convert sa asukal. Ngunit may mga eksepsiyon, at ang mga ito ay mga bagay na dapat bigyang-pansin kapag bumili ng tinapay.
Ano ang Hahanapin Kapag Pagbili ng Tinapay
- Mas "kapaki-pakinabang" Karbohidrat: Lagyan ng tsek ang nutrisyon label . Upang mahanap ang kapaki-pakinabang na karbohidrat, alisin ang hibla mula sa kabuuang karbohidrat. Ito ang pinakamahalagang hakbang sa pagtukoy ng epekto ng pagkain sa glucose ng dugo (kung paano ito glycemic). Kung ikaw ay nagbibilang ng mga carbs , dapat mong basahin ang label at tingnan kung gaano karami ang iyong pagkain. Ngunit kahit na hindi mo pinapansin na gawin ang pagbibilang ng carb, tingnan mo ang ilang mga tinapay na tinapay upang malaman kung gaano karami ang karbohidrat na naglalaman ng mga ito.
- Manipis na Bread: Maliwanag, ang mas maliliit o mas maliliit na hiwa ng tinapay ay kadalasang may mas kaunting karbohidrat, dahil mas mababa ang mga ito sa lahat. Gayunpaman, panoorin ang para sa napaka-siksik na manipis na tinapay (kadalasang na-import) dahil ito ay maaaring katulad sa regular na tinapay sa halaga ng almirol.
- Napakaraming Hibla: Ang ilang mga tinapay na kapalit na hibla para sa ilan sa mga almirol sa tinapay, binabawasan ang mga calorie pati na rin ang karbohidrat. Gayunpaman, ang mas maraming hibla ay hindi nangangahulugang isang mas maliit na epekto sa asukal sa dugo, kung ang hibla ay idinagdag lamang sa iba pang mga sangkap, sa halip na maging kapalit ng almirol. Muli, alisin ang hibla mula sa kabuuang karbohidrat upang malaman ito.
- Magaspang, Grainy Texture: Ang mas makinis na lupa ay isang kernel ng trigo o iba pang butil ay, mas mabilis ang almirol ay masira sa asukal. Nagkaroon ng isang pagsisikap sa pamamagitan ng ilang mga tagagawa ng tinapay upang gawing 100 porsiyento ang buong tinapay na butil na mas malambot, na may isang texture na mas katulad ng puting tinapay. Ang problema ay ang tinapay na ito ay sa pangkalahatan ay bawat bit bilang glycemic bilang puting tinapay. Sa kabilang banda, ang tinapay na may higit na tinatayang-texture, sa pangkalahatan, ay mas mababa ang glycemic. Ang pinakamagandang tinapay para sa layuning ito ay nakikita ang mga piraso ng mga butil, gaya ng ginagawa ng ilang basag na trigo na tinapay.
- Sprouted Grain Bread: Walang maraming pananaliksik sa mga ito, ngunit ang ilang mga paunang ebidensiya ay nagpapakita na sprouted butil tinapay ay hindi maging sanhi ng mataas o mabilis ng isang pagtaas ng asukal sa dugo bilang regular na tinapay. Gayunpaman, ang mga butil ng sprouted ay hindi ganap na hibla, gaya ng pag-claim ng ilang mga label ng tinapay, kaya't maingat na basahin ang mga label kung ang mga ito ay nag-aangkin ng malalaking halaga ng hibla at napakababa ng " net carbs ."
- Mataas na Protein Breads : Ang ilang mga tinapay ay gumagamit ng maraming trigo na gluten sa halip ng buong butil. Yamang ang gluten ay bahagi ng protina ng trigo, ang mga tinapay na ito ay maaaring maging mahusay na mga taya maliban kung sensitibo ka sa gluten.
- Sourdough Bread: Ang masarap na tinapay ay ipinapakita sa isang pag-aaral upang makabuo ng mas mababa na tugon sa glycemic kaysa sa regular na tinapay.
Ano ang Tungkol sa Banayad na Tinapay?
Ang "Banayad" na tinapay ay hindi maaaring gumawa ng mas magaan. Ang mga light bread ay may mas kaunting calorie kaysa sa kanilang regular na mga katapat, ngunit ito ay maaaring makamit sa pamamagitan lamang ng pagdaragdag ng higit pang hangin at paggawa ng mga hiwa na mas maliit. Sa kabilang banda, ang ilang "light bread" ay mas mababa sa carbs kaysa regular. Halimbawa:
- Ang isang slice ng Oroweat 100 porsiyento ng buong wheat bread ay nakakakuha ng 38 gramo at naglalaman ng 17 gramo ng karbohidrat, 3 nito ay hibla, at 100 calories.
- Ang isang hiwa ng Orowheat Light 100 porsiyento ng buong wheat bread ay may timbang na 23 gramo at naglalaman ng 9 gramo ng kabuuang karbohidrat, 3.5 na kung saan ay hibla, at 40 calories.
- Sa kasong ito, ang karamihan ng mga savings sa calorie ay lamang mula sa paggawa ng mga hiwa mas maliit, ngunit may ay tila ay ang ilang mga pagpapalit ng almirol para sa hibla.
Mababang-Carb Tortillas Maaari Maging Isang Mahusay na Pagpapalit
Marahil ang pinakamagandang kapalit ng tinapay sa komersyo ay isang mababang-karbatang tortilla. Ang mga ito ay may makatwirang presyo, at maraming mga tindahan ng groseri ang nagdadala sa kanila. Gumawa ng balot, gamitin ito bilang isang hot dog bun, o bilang batayan para sa isang pizza. Kung ang iyong lokal na tindahan ay hindi nagdadala sa kanila, maaari silang matagpuan sa online, tulad ng:
- Mission Carb Balance Tortillas sa Amazon: 4 gramo net carb (13 gramo ng kabuuang, 9 gram fiber)
- Ang Low-Carb / Low-Fat Tortillas ni Maria at Ricardo sa Amazon: 3 gramo net carb (kabuuang 10 gramo, 7 gramo ng hibla)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas sa Amazon: 3 gramo net carb (kabuuang 7 gramo, 4 gram fiber)
Iwasan ang Tinapay
- Bagels and Rolls: Bagels and rolls ay madalas na mapanlinlang, dahil maaari silang maglaman ng dalawa, tatlo, o kahit apat na normal na servings ng tinapay. Sila ay mas malamang na maging 100 porsiyento buong butil. Gayunpaman, mayroon ding mga "manipis na bagel" sa ilang mga merkado. Kung hindi, gawin ang scoop. Gumamit ng isang kutsara o kahit na ang iyong mga daliri upang alisin ang ilan sa malambot na gitna ng isang hiwa na bagel at guwang ito bago mo ilagay ang schmear o gamitin ito para sa isang sanwits.
- Soft Bread: Soft tinapay ay karaniwang ginawa mula sa puti at / o napaka pinong harina ng lupa na lumiliko sa asukal sa iyong katawan masyadong mabilis.
- Sweet Breads: Anumang tinapay na may idinagdag na asukal ay dapat iwasan, ngunit ang karamihan ng tinapay sa merkado ay ginawa ng hindi bababa sa ilang mga asukal. Ang isang mabuting panuntunan ay upang maiwasan ang mga tinapay kung saan ang isa sa mga unang limang sangkap ay ang asukal, pulot, pulot, fruktosa, atbp.
- Mga Alternatibong Bread ng Grain: Yamang ang trigo ay may higit na protina kaysa sa karamihan ng iba pang mga butil, ang mga alternatibong butil ng tinapay tulad ng gluten-free bread ay karaniwang mas mataas sa karbohidrat kaysa sa mga tinapay na ginawa ng trigo.
> Pinagmulan:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Ang talamak na epekto ng paglunok ng mga tinapay ng iba't ibang komposisyon sa glucose ng dugo, insulin at incretin kasunod ng una at pangalawang pagkain." Human at Klinikal na Nutrisyon . Vol. 101, No. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Ang Epekto ng Mga Tinapay ng Nag-iiba-iba na Komposisyon sa Mga Biomarker ng Glukosa Metabolism sa sobrang timbang at napakataba Mga Matatanda." University of Guelph, Disyembre 2009
> USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 21.
Pagbubunyag
Ang Nilalaman ng E-Commerce ay malaya sa nilalaman ng editoryal at maaari kaming makatanggap ng kabayaran na may kaugnayan sa iyong pagbili ng mga produkto sa pamamagitan ng mga link sa pahinang ito.