Mga Hakbang Upang Dalhin upang Pigilan ang mga Painful Injuries
Ang mabuting balita ay ang paglalakad ay nagreresulta sa mas kaunting mga pinsala kaysa sa sports tulad ng pagtakbo. Ang masamang balita ay maaaring mangyari ang pinsala. Ang dalubhasang manggagamot ng sports na si Ted L. Forcum, DC, DACBSP, ay nagsalita sa mga laruang magpapalakad sa Ero-Fit Racewalk Retreat tungkol sa mga karaniwang pinsala sa paglalakad.
Karaniwang Naglalakad na Pinsala
- Shin Splints: Ito ang pinakakaraniwang kalagayan ng mga bagong karanasan sa paglalakad, lalo na kung nagsisikap silang maglakad nang mabilis. Ang Shin splints ay ang sakit sa ibabang binti na hihinto kapag pinabagal mo o itigil. Tingnan ang mga sanhi at pagwawasto para sa shin splints .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Sinabi ni Forcum na mayroong epidemya ng plantar fasciitis at spel sa takong. Ito ay ang sakit sa ilalim ng iyong paa na lalo na masakit ang unang bagay sa umaga kapag sinubukan mong lumabas mula sa kama at tumayo sa ibabaw nito, o pagkatapos ay nakaupo para sa ilang sandali. Ito ay sanhi ng sugat sa matigas na fascia sa ilalim ng iyong paa. Maaaring tumagal ng ilang linggo upang mabawi mula sa plantar fasciitis. Kailangan mong magpahinga at mabawasan ang iyong paglalakad. Tingnan ang mga nangungunang mga pagpipilian para sa pag-igting ng takong at plantar fasciitis
Pag-iwas sa Mga Pinsala sa Paglalakad
Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang iyong panganib ng mga pinsala mula sa paglalakad. Karamihan sa kanila ang mga bagay na iyong narinig mula sa lahat mula sa iyong ina sa iyong mga guro sa gym at sports coach na matagal na ang nakalipas:
- Wastong kasuotan sa paa: Pumunta sa isang tunay na angkop na dalubhasa at kumuha ng tamang sapatos para sa iyong mga paa. Maraming mga pinsala ang sanhi ng over-pronation , na maaaring iwasto ng mga sapatos na tumatakbo ngayon. Maraming mga pinsala ang sanhi ng pagsusuot ng mga lumang, patay na sapatos. Kailangan mong palitan ang iyong sapatos sa paglalakad bawat 500 milya. Habang ang mga sapat na sapatos ay isang gastos, mas malayo sila kaysa sa nangangailangan ng pangangalagang medikal.
- Warm-up: Masikip, malamig na kalamnan ay isang set-up para sa pinsala. Magpainit sa isang madaling tulin ng lakad bago ka makisali sa mas-masiglang aktibidad. Habang hindi sinusuportahan ng pananaliksik ang paglawak bago ang aktibidad upang maiwasan ang mga pinsala, ang paggawa ng ilang mga kakayahang umangkop na gumagalaw upang dalhin ang iyong mga joints sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw ay inirerekomenda ng ilang mga coaches.
- Nutrisyon: Binibigyan mo ba ang iyong katawan ng sapat na iba't ibang pagkain na mataas sa mga sustansya upang maitayo at maayos ang kalamnan? Ang isang simple at murang multi-bitamina ay malamang na kailangan mo lamang sa halip na mga suplemento ng fad.
- Compensate para sa iyong anatomya: Alamin ang iyong katawan at magtrabaho sa pagwawasto ng iyong walking posture . Maaari itong maiwasan ang strain sa iyong leeg, likod, balikat, at hips.
- Yelo: Palaging yelo ng pinsala o pilay upang mapanatili ang pamamaga mula sa pagsira ng tissue.
- Sleep: Kailangan mong matulog upang bigyan ang iyong oras ng katawan upang bumuo ng mga kalamnan at pag-aayos ng pinsala.
- Mga unti-unting pagbabago sa pagsasanay: Dagdagan ang iyong distansya ng hindi hihigit sa 10 porsiyento sa isang linggo. Huwag maging isang weekend na mandirigma , maging aktibo sa buong linggo.
- Wastong porma: Ang karaniwang mga pagkakamali sa paglalakad tulad ng sobrang paghilig, pagtingin, pag-aayos ng iyong mga armas sa paglipas ng iyong breastbone ay maaaring humantong sa lahat ng strain at pinsala. Lumakad nang matangkad na may baba at mga mata pasulong, ang mga armas ay nakabaluktot 90 degrees at hindi nakikipag-swing nang higit pa sa iyong breastbone.
- Overstriding : Ito ay kapag inihagis mo ang iyong binti ng masyadong malayo sa harap, hindi kinakailangang pinalawig ang iyong hakbang at labis na binubulusok ang iyong bukung-bukong kapag ang iyong paa ay sumalakay. Maaari mo ring pakiramdam ito sa downhills dahil sa parehong kadahilanan. Upang itama ito, pabagalin at paikliin ang iyong hakbang. Tumutok sa pagtulak sa iyong paa sa likod kaysa sa pagpapalawak ng iyong front leg sa ngayon sa bawat hakbang. Ang iyong tingga sa paa ay dapat na mas malapit sa iyong katawan, roll sa pamamagitan ng hakbang at itulak sa iyong daliri. Ito ay madaragdagan ang iyong kapangyarihan at bilis ng mahabang hakbang at mapupuksa ang overstriding na ugali. Ang iyong extension ay dapat nasa likod, hindi sa harap.
- Mataas na takong: Ang sobra-sobrang pagtratrabaho ay maaaring maging mas malala sa pamamagitan ng suot na sapatos na may mataas na sakong (kumpara sa forefoot). Ang pinakamahusay na sapatos sa paglalakad ay magkakaroon ng napakaliit na pagkakaiba sa pagitan ng taas ng takong at ng taas ng paa.
- Napakaraming pronasyon : Ito ay kapag ang paa ay nag-iisa nang labis sa bawat hakbang. Kung may posibilidad kang gawin ito at nakasuot ka ng mga lumang sapatos na nabagsak, ikaw ay nag-set up para sa pinsala. Kumuha ng mga bagong running-control na sapatos na pang-galaw.
Si Ted Forcum ay nagsilbi bilang chiropractor ng koponan sa Portland Winterhawks, Portland Timbers, at para sa mga PGA Tour events, at nasa medikal na kawani para sa US Olympic Team para sa 2007-2008.
Naghahain siya sa American Chiropractic Association Sports Council.
> Pinagmulan:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial stress syndrome: isang kritikal na pagsusuri." Sports Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.