Ang apat na linggong programa ng pagsasanay na ito ay dinisenyo para sa kabuuang runner run / walker na gustong bumuo ng hanggang sa isang milya. Ang program na ito ay isang run / walk sa patuloy na pagpapatakbo ng programa. Bawat linggo, magkakaroon ka ng kaunting pagtaas sa iyong distansya sa pagtakbo at pagbawas sa iyong paglakad. Sa pagtatapos ng apat na linggo, magagawa mong magpatakbo ng isang milya nang walang tigil.
Kung ikaw ay isang baguhan, ngunit hinahanap mo ang isang bagay na medyo mas mahirap, subukan ang isa sa mga programang ito:
Bago ka magsimula, suriin ang gabay na ito ng ganap na mga nagsisimula upang tumakbo , upang malaman ang ilan sa mga pangunahing kaalaman tungkol sa pagtakbo, tulad ng tamang pagpapatakbo ng form , kung ano ang isuot, at kung paano huminga.
Mga Tala
Para sa mga layunin ng pagsukat, pinakamahusay na gawin ang mga workout na ito sa isang track , na karaniwan ay 400 metro, o mga 1/4 ng isang milya. Ang bawat pag-eehersisyo ay magkakaroon ng katumbas na track, kaya alam mo kung gaano mo dapat tumakbo at maglakad.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na warm-up walk. Tapusin ang 5-10 minuto cool na down walk.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo ng dalawang araw sa isang hilera. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo habang ang iyong katawan ay nakikibagay sa pagsasanay. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa.
Kung nalaman mo na ang programa ay umuunlad nang mabilis para sa iyo, maaari mong ulitin ang isang linggo bago lumipat sa susunod na linggo.
Linggo 1
Araw 1: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/4 ng isang lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 1/16 milya, maglakad 3/16 milya - ulitin 4 beses (Sumusubaybay katumbas: Patakbuhin ang 1/4 ng lap, maglakad 3/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 2
Araw 1: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya - ulitin 4 beses (Katumbas ng track: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad ng 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 1/8 milya, maglakad 1/8 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 1/2 ng lap, maglakad 1/2 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 3
Araw 1: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad ng 1/16 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad ng 1/16 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 3/16 milya, maglakad 1/16 milya - ulitin 4 beses (Subaybayan ang katumbas: Patakbuhin ang 3/4 ng lap, maglakad ng 1/4 ng lap - ulitin 4 ulit)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Linggo 4
Araw 1: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)
Araw 2: Pahinga o cross-train
Araw 3: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)
Araw 4: Pahinga
Araw 5: Patakbuhin ang 1 milya (Katumbas ng track: 4 laps = 1 milya)
Araw 6: Pahinga o cross-train
Araw 7: Pahinga
Handa ka para sa iyong susunod na hamon? Kumuha ng mga tip sa pagpapatakbo ng mas mabilis na milya .