Pagdating sa paglalakad at pagbubuntis, gawin ito! Hindi ako naging isang buntis na walker sa aking sarili, kaya natagpuan ko ang iba pang mga eksperto sa paksa at dito ay kung ano ang sinasabi nila:
"Marahil ang pinakamahusay na ehersisyo para sa isang buntis ay naglalakad, isang mahusay na paraan upang tono kalamnan, makakuha ng sariwang hangin, panatilihin ang iyong katawan regular, at tulungan kang matulog sa gabi sa gabi. Ngunit tandaan: hindi kailanman itulak ang iyong sarili sa punto ng pagkaubos.
Mas mahusay na gumawa ng ilang maikling, kaaya-ayang paglalakad sa buong araw sa halip na isang mahaba, nakapapagod na paglalakbay. " Gabay para sa mga Magulang na Nag-aabang .
Gaano kalayo at Paano Madalas Kayo Maglakad sa Panahon ng Pagbubuntis?
Kung naglakad ka na, panatilihin ang iyong regular na programa. Upang makapagsimula, maglakad ng 20 hanggang 30 minuto sa isang araw tatlong araw sa isang linggo at magtayo mula roon hanggang 30 hanggang 60 minuto sa karamihan ng mga araw ng linggo. Inirerekomenda ng 2008 Physical Activity Guidelines para sa mga Amerikano mula sa US Department of Health and Human Services ang 2 oras at 30 minuto ng moderate-intensity exercise kada linggo (tulad ng mabilis na paglalakad ) sa panahon ng pagbubuntis. Ang paglalakad para sa ehersisyo ay maaaring magpatuloy sa iyong huling trimester at hanggang sa kapanganakan hangga't ito ay komportable para sa iyo.
Paano Mabilis at Paano Mahirap Ang Iyong Paglalakad Habang Nagbubuntis?
Ang moderation ay ang salita sa panahon ng pagbubuntis, kaya huwag itulak ang iyong sarili sa matinding. Ang mga kemikal na byproducts at itinaas ang temperatura ng sobrang paggalaw ng katawan ay masama para sa sanggol.
Maaari mong gamitin ang " test test " upang matukoy ang antas ng iyong ehersisyo: dapat kang makapagsalita ng mga kumpletong pangungusap nang hindi na kinakailangang magpaalab, manghihina, at huminto upang makakuha ng maikling mga parirala. Ang isang pulso na higit sa 100 na mga beats kada minuto limang minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nangangahulugang nagtrabaho ka nang labis sa iyong katawan. Higit pa: Ano ang Katamtamang-Intensity Exercise Feels Tulad
Uminom ng tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng iyong paglalakad upang makatulong na makontrol ang iyong pangunahing temperatura ng katawan. Ang fetus ay hindi maaaring mapupuksa ang labis na init, kaya maiwasan ang ehersisyo sa mainit na panahon at panatilihin ang iyong paglalakad ehersisyo katamtaman. Isaalang-alang ang mall paglalakad bilang isang alternatibo sa panahon ng mainit na panahon.
Pagkababawas ay Mahalaga para sa mga buntis na Walker
Ang isang mahusay na pustura ay mahalaga at maaaring makatulong na maiwasan ang isang sakit ng likod.
- Tumayo nang tuwid : Isipin ang pagiging matangkad at tuwid, huwag mong ilagak ang iyong likod.
- Huwag manalig sa pasulong o manalig sa likod : Ang nakahilig ay naglalagay ng strain sa mga kalamnan sa likod.
- Mga mata pasulong : hindi naghahanap ng pababa ngunit sa halip na 20 talampakan.
- Chin up (kahilera sa lupa) : Binabawasan nito ang strain sa leeg at likod.
- Balikatin ang mga balikat : Sabihin ang isang beses at hayaan ang iyong mga balikat na mahulog at mamahinga, ang iyong mga balikat ay bahagyang pabalik.
- Sumipsip sa iyong tiyan
- Magkabit sa iyong likod : Paikutin ang iyong mga hips nang bahagya. Ito ay magpapanatili sa iyo mula sa arching iyong likod.
Pigilan ang paninigas ng dumi
Kung nahihirapan ka sa paninigas ng dumi sa panahon ng pagbubuntis, ang paglalakad ay isang likas at walang lunas na gamot.
Ang Pregnant Foot
Ang sentro ng masa ng iyong katawan ay nagbabago sa panahon ng pagbubuntis. Maaaring kailanganin mo ang sapatos na may higit na suporta. Ang paa at bukung-bukong pamamaga ay maaari ring maging problema sa panahon ng pagbubuntis, maaaring kailangan mong umakyat ng sapatos o lapad para sa ginhawa.
Hormones sa panahon ng pagbubuntis mamahinga ang mga ligaments, na maaaring mag-ambag sa paa pilay. Tingnan ang isang podiatric na manggagamot kung may problema.
Mga babala
Itigil agad at makipag-ugnay sa iyong healthcare provider kung mayroon kang mga sintomas tulad ng pagkahilo, sakit, o pagdurugo.
Walang Marathon
Ang mga marathon, kung naglalakad ka o tumakbo, ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan sa anumang yugto ng pagbubuntis. Kung nakapag-enlist ka sa isang programa sa marathon ng charity , hilingin na ilipat sa isang petsa pagkatapos ng iyong paghahatid, o magtanong kung may opsyon sa kalahating marapon. Ang "paglalakad" ng isang marapon ay magtataas ng temperatura ng iyong katawan, maubos ang mga tindahan ng enerhiya ng iyong katawan, at maaaring ilagay sa panganib ang iyong sanggol.
Kung masiyahan ka sa paglalakad ng mas mahabang distansya, limitahan ang iyong sarili sa isang half-marathon (13 milya) at subaybayan ang iyong rate ng puso . Dalhin sa 200 calories bawat oras at isang tasa ng tubig sa bawat 30 minuto sa mas mahabang paglalakad upang palitan ang iyong mga tindahan ng enerhiya para sa kalusugan ng sanggol.
Magpatuloy sa Paglalakad!
Maglagay ng walk / walking stroller sa iyong wish list. Pagkatapos ng kapanganakan, maglakad nang sama-sama bilang isang pamilya sa bawat gabi upang mag-ehersisyo, mapawi ang stress, at maglaan ng oras upang makipag-chat. Ang di-mapagkumpitensyang paglalakad na mga kaganapan na naka-host ng mga club ng volkssport ay nagbibigay ng libre o murang pamimili ng pamilya.
Pinagmulan:
Mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis at panahon ng postpartum. ACOG Committee Opinion No. 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano, Pag-iwas sa Tanggapan ng Sakit at Pag-promote sa Kalusugan, Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng Estados Unidos. na-update 10/7/2008. Na-access noong 10/9/2008.