Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 131
Taba - 6g
Carbs - 11g
Protina - 9g
Kabuuang Oras 30 min
Prep 10 min , Cook 20 min
Servings 4
Ang recipe na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang masiyahan sa crispy fried isda sa isang diyabetis-friendly na paraan. Breaded na may buong butil mais, ito recipe para sa bakalaw ay makakakuha ng luto sa oven sa halip ng malalim na fryer. Itaas ito sa isang mangkok ng homemade avocado puree, puno ng malusog na taba at hibla .
Mga sangkap
- 4 6-onsa na mga filet na bakalaw
- ¼ tasa ng bato na cornmeal sa lupa
- ¼ kutsarita asin
- ¼ kutsaritang itim na paminta
- 1 medium avocado, peeled, pitted, at tinadtad
- ½ tasa pino ang tinadtad na pulang sibuyas
- 2 tablespoons dayap juice
- ¼ kutsarita asin
Paghahanda
- Heat oven sa 400 degrees. Pagwilig ng malaking baking sheet na may langis ng oliba.
- Ikalat ang cornmeal sa isang malaking plato. Paghaluin sa asin at paminta. Maligo ang isda sa mais. Ayusin nang pantay-pantay sa baking sheet. Pagwilig ng tuktok ng isda na may langis ng oliba pagkatapos ay ilagay sa hurno upang maghurno ng 20 minuto, hanggang sa maluto ito at madali ang mga natuklap sa isang tinidor.
- Mash abukado sa isang mangkok. Paghaluin ang pulang sibuyas, katas ng dayap, at asin.
- Paglingkuran ang isda na may pinakamataas na puno ng avocado puree.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Gustung-gusto kong gumamit ng cornmeal sa lupa ng bato para sa oven-frying dahil-sorpresa-ito ay talagang isang buong butil ! Ang buong grain flours pa rin ang naglalaman ng bran at mikrobyo ng buo grain, pagtaas ng hibla, bitamina, at mineral na nilalaman, na ginagawa itong isang malusog na karbohidrat pagpipilian para sa diyeta-friendly diyeta. Dagdag pa, ang cornmeal ay nagdaragdag ng masarap na lasa sa patong. Kung hindi mo ito makita sa grocery store o sa merkado ng lokal na magsasaka, huwag mag-atubiling magpalit ng pinong polenta, masa, o regular na cornmeal. Maaari ka ring gumamit ng almond meal kung mayroon ka nito sa kamay.
Kung masiyahan ka sa maanghang pritong isda, magdagdag ng isang kutsarita ng paprika at ilang dashes ng cayenne sa halo. Ang isa pang pagpipiliang pampasarap ay creole seasoning, na kadalasang ginagawa sa sibuyas pulbos, pulbos ng bawang, thyme, oregano, paprika, at cayenne. Maaaring naglalaman ng asin bagaman, kaya iwan ang karagdagang asin sa labas.
Kung hindi ka malaki sa lasa ng mga avocado , isaalang-alang ang pagpapalit ng avocado puree para sa isang tindahan na binili o gawang bahay salsa. Sa personal, mahal ko ang salsas ng prutas tulad ng mangga o peach salsa sa isda.
Upang makatipid ng oras, huwag mag-atubiling makipagpalitan ng tindahan na bumili guacamole. Bagaman sariwa ang laging masarap, ang pre-made ay isang matalinong pagbili, lalo na kung hindi mo makita ang anumang hinog na avocado sa tindahan o ang iyong mga avocado ay malamang na maging masama sa iyo bago gamitin.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Upang suriin kung ang iyong abokado ay hinog, tumingin upang matiyak na mayroon itong itim na balat nang walang anumang mga indentations. Ito ay dapat magbunga sa matatag ngunit banayad na presyon. Maaari mo ring suriin ang kulay sa ilalim ng stem, na dapat na isang maputlang berde. Kung ito ay isang maputla dilaw o kayumanggi, ito ay nangangailangan ng ilang higit pang mga araw upang pahinugin. Kung ito ay madilim na kayumanggi, ito ay overripe.
Upang i-round ang pagkain na ito, maglingkod sa isang gilid ng kayumanggi bigas o isa pang buong grain, tulad ng farro o quinoa , tossed na may sariwang damo. Masarap din ito sa steamed or roasted sweet potatoes. Natutuwa ako lalo na ang mga matamis na patatas na may lasa ng sili. Ang matamis at maanghang kumbinasyon ay lubos na nakakaakit.
Upang panatilihing simple ang mga bagay, ihatid ito sa isang gilid ng mga inihaw na gulay. Dahil ang karamihan sa mga gulay ay inihaw sa 400 degrees, maaari mong ilagay ang isang litson na piraso ng tinadtad na mga gulay na itinapon ng langis ng oliba sa hurno sa sahig sa ilalim ng isda upang magluto.