Sa pagtatapos ng yoga session, maglaan ng oras upang mag-lamig sa ilang mga openers sa balakang, naka-recline na twists, at mga passive inversion. Ang mga poses ay maaari ring tumayo sa kanilang sarili kapag gusto mo lamang na mamahinga ang iyong katawan, ngunit ikaw ay pumunta mas malalim kapag ikaw ay warmed up. Ang mga panukala ay inirerekomenda para sa ilang mga poses at maaaring palaging ginagamit para sa isang mas restorative na karanasan.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mahabang kalapati sa bawat panig. Magsimula sa tamang binti pasulong. Siguraduhin na pukawin ang iyong sarili sa isang kumot o bloke sa ilalim ng tamang glute kung hindi ito dumating sa sahig sa sarili nitong. Mahalagang pakiramdam sinusuportahan dito upang maaari kang maging komportable at nakakarelaks.
Lumapit sa isang pasulong na fold, na pahihintulutan ang timbang ng katawan ng iyong katawan sa iyong front leg. Maaari kang mag-undulate pataas at pababa ng ilang beses bago mag-settle sa nakatiklop na posisyon. Kung ang iyong mga sandata ay hindi maabot ang sahig, gumamit ng isang bloke o dalawa sa ilalim ng mga ito. Kung ang iyong mga laruan ay madaling makarating sa sahig, pahabain ang iyong mga armas at dalhin ang iyong noo sa banig o isang bloke.
Dalhin ang iyong pansin sa iyong mga hips. Ang kaliwang isa ay maaaring mas mataas kaysa sa kanan dahil ang pagkahilig ay mag-roll nang kaunti patungo sa kanang bahagi. Subukang i-level ang mga ito. Manatili sa loob ng dalawang minuto o tungkol sa dalawampu't hininga. Pagkatapos ay ulitin ang proseso sa kaliwang binti pasulong.
2 - Suportadong Tulay
Bumalik sa iyong likod. Buksan ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong mga paa flat sa sahig na malapit sa iyong puwit. Magkaroon ng isang bloke sa malapit. Sa paglanghap, iangat ang iyong mga balakang sa sahig at i-slide ang bloke sa ilalim ng iyong sacrum, na dumarating sa isang suportadong tulay na pose .
Ang bloke ay may tatlong magkakaibang posibleng taas, kaya magpasya kung gaano kataas ang nais mo. Dahil kami ay pinapalamig, panatilihing komportable ito. Hayaan ang sacrum magpahinga sa block. I-roll ang iyong mga balikat sa ilalim at manatili para sa 10-20 breaths.
Upang lumabas, pindutin nang mahigpit ang iyong mga paa at iangat ang iyong mga hips bago alisin ang bloke at ilalabas ang iyong gulugod sa sahig. Dalhin ang iyong mga paa bilang malawak na bilang iyong banig at hayaan mo tuhod kumatok magkasama. Manatili dito ng ilang mga paghinga.
3 - Nakatago ang nakarating na diyosa (Supta Baddha Konasana)
Dalhin ang soles ng iyong mga paa magkasama malapit sa patungo sa iyong puwit at hayaan ang iyong mga tuhod ay nabuksan sa magkabilang panig sa diyosa magpose . Mayroong iba't ibang mga paraan upang mag-usbong dito.
Para sa pinaka-nakakarelaks na karanasan, magdala ng nakatiklop na kumot , isang bloke, o isang bolster sa ilalim ng bawat tuhod kung hindi sila malapit sa sahig. Manatiling 10-20 breaths.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Ituwid ang dalawang binti at alisin ang anumang mga props. Bend ang iyong kanang tuhod at iguhit ito sa iyong dibdib. Iwaksi ang iyong kaliwang balakang sa kanan habang pinapatnubayan mo ang iyong kanang tuhod sa iyong katawan patungo sa sahig, na nagmumula sa isang supine spinal twist .
Palawakin ang iyong kanang braso patayo sa iyong katawan at i-on ang iyong ulo sa kanan. Ilapat ang mahinang presyon gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod. Isara ang iyong mata at bilangin ang 10-20 breaths. Pagkatapos ay dalhin ang iyong kanang tuhod pabalik sa iyong dibdib at lumipat panig.
5 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Dalhin ang dalawang tuhod sa iyong dibdib at bigyan sila ng yakap. Pagkatapos ay paghiwalayin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong mga pits ng bisig at i-turn ang mga sol ng iyong mga paa papunta sa kisame. Ang iyong mga shins ay perpendikular sa sahig. Maaari mong piliin na i-hold ang alinman sa loob o sa labas ng iyong mga paa, alinman ang nararamdaman ng mas mahusay. Ito ay masaya na sanggol . Dahan-dahang hilahin ang iyong mga paa. Maglagay ng kaunti sa bawat panig, pinangueo ang sacrum, kung nakakaramdam iyon ng mabuti. Kumuha ng hindi bababa sa sampung breaths.
6 - Legs Up the Wall (Viparita Karani)
Ilipat sa isang pader. Upang pumasok sa viparita karani, magsinungaling sa iyong kanang bahagi na ang iyong mga tuhod ay masikip sa iyong dibdib at iyong puwit sa dingding. Mag-roll sa kaliwa at pahabain ang iyong mga binti tuwid ang pader. Maaari mong gawin ito sa isang bolster sa ilalim ng iyong kulata kung gusto mo. Maaari mo ring subukan ang pagkuha ng mga binti sa isang malawak na hugis ng V. Upang lumabas, yumuko ang mga tuhod papunta sa iyong dibdib at igulong sa isang panig.
7 - Corpse Pose (Savasana)
Upang maghanda para sa savasana , mag-scoot ang layo mula sa pader at humiga sa iyong likod. Paghiwalayin ang iyong mga binti nang bahagya at hayaang mahulog ang iyong mga paa sa magkabilang panig. Lumiko ang iyong mga palad upang harapin paitaas. Tiyaking hindi mo hinahawakan ang anumang bagay at maaari kang mamahinga nang lubusan. Narito ang ilan pang mga tip at mga props ng savasana na maaaring mapahusay ang iyong karanasan. Magtakda ng isang timer at manatili rito ng sampung minuto.
8 - Easy Pose (Sukhasana)
Pagkatapos ng savasana ay isang perpektong oras upang umupo sa pagmumuni-muni para sa isang ilang minuto kung nais mong. Umupo sa madaling magpose sa isang nakatiklop na kumot o magbolster sa ilalim ng iyong upuan. Hayaang magpahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o sa iyong kandungan. Isara ang iyong mga mata at tumuon sa iyong hininga. Kung ang iyong isip ay nalulungkot, dalhin ang pansin pabalik sa iyong inhales at exhales. Magtakda ng isang timer para sa lima o sampung minuto.