High-Protein at Low-Carb Vegetarian Foods

Ikaw ba ay isang vegetarian na interesado sa pagbawas ng carbs sa iyong diyeta? Maaaring kailangan mong magbayad ng higit na pansin sa pagkuha ng sapat na protina.

Ang ilan sa mga karaniwang pinagkukunan ng protina para sa mga vegetarians, tulad ng mga luto ng tsaa at buong butil, ay may mataas na karbohidrat. Kung kumain ka ng mga itlog o pagawaan ng gatas, ang pagkuha ng sapat na protina ay hindi masyadong mahirap, kahit na nangangailangan ng isang vegan diet na mas magbayad ka ng pansin. Una, gayunpaman, mahalagang malaman kung gaano karaming protina ang kailangan ng iyong katawan sa bawat araw .

Mga Mapagkukunan ng Protina sa isang Vegetarian Diet

Ang ating mga katawan ay nangangailangan ng iba't ibang mga amino acids , ang mga bloke ng protina. Karamihan sa mga pagkain sa halaman ay mababa sa isa o higit pa sa mga kamag-anak na ito sa kung ano ang kailangan ng iyong katawan. Ito ay isa sa mga dahilan na mahalaga na huwag umasa nang masyadong mabigat sa isang solong mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman.

Bukod pa rito, ang mga protina mula sa ilang mga pagkain sa halaman ay hindi madaling hinahamon o hinihigop. Ito ay madalas na tinutukoy sa pamamagitan ng mga termino tulad ng biological value , paggamit ng protina sa net , at bioavailability , bukod sa iba pa. Ito ay nangangahulugan na ang halaga ng protina sa pagkain ay hindi maaaring ang halaga ng iyong katawan ay talagang nakakakuha, kaya magandang magkaroon ng isang bit ng isang unan.

Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi kinakailangang isang diyeta na may mataas na protina. Mayroong balanse na kailangan mong hanapin upang makakuha ng sapat na protina nang hindi lalagpas sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

1 - Mga itlog

shakim888 / istockphoto

Ang mga itlog ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, na may pamamahagi ng mga amino acid na itinuturing na "ideal" para sa katawan ng tao. Bukod pa rito, ang mga itlog ay masaganang pinagkukunan ng maraming iba pang mga elemento ng nutrisyon. Ang ilan sa mga ito ay mahirap makuha (lalo na sa isang madaling hinihigop na form) mula sa mga mapagkukunan ng halaman.

Kasama sa listahan ng mga mahahalagang nutrients mula sa mga itlog ay bitamina B12 , choline , bitamina A (retinol), bitamina D , at madaling hinihigop na mga anyo ng lutein at zeaxanthin. Kung pipiliin mo ang mga itlog mula sa mga hens na kumain ng iba't ibang pagkain (mas mabuti na "pastens" na mga hen), mas mataas ang nakapagpapalusog na nilalaman ng mga itlog.

Ang isang malaking itlog ay mayroong 6 na gramo ng protina at mas mababa sa isang gramo ng karbohidrat.

Higit pa

2 - Pagawaan ng gatas Pagkain

Azure-Dragon / istockphoto

Ang mga pagawaan ng gatas tulad ng gatas, yogurt, at keso ay nagbibigay ng maraming protina, gayundin ang kaltsyum at riboflavin. Mahalagang suriin ang label para sa parehong natural at idinagdag na sugars sa mga pagkaing ito at siguraduhing magkasya ang mga ito sa iyong sariling planong diyeta na mababa ang carbos.

Protina sa mga pagkain ng gatas:

3 - Soybeans

MmeEmil / istockphoto

Ang bituin ng mga protina na nakabatay sa halaman ay ang toyo. Kung pinapayagan mo ang soy na mabuti, maaari itong maging isang tunay na tulong sa pagkuha ng sapat na protina. Sa parehong oras, ito ay hindi nagbibigay sa iyo ng mas maraming karbohidrat tulad ng iba pang mga beans at mga legumes.

Ang mga soybeans ay mataas sa hibla, protina, bitamina K , bakal, magnesiyo, tanso, mangganeso, at riboflavin, pati na rin ang iba't ibang mga phytonutrients , kabilang ang genistein.

Buong Soybeans

Ang buong soybeans ay ang hindi bababa sa na-proseso na paraan ng pagsasama ng soybeans sa iyong diyeta. Napananatili nila ang lahat ng hibla, bitamina, mineral, at phytonutrients na kailangang ihandog ng bean. Ang isang tasa ng lutong soybeans ay naglalaman ng humigit-kumulang 29 gramo ng protina, 7 gramo ng net carbs, at 10 gramo ng hibla.

Para sa iba't-ibang, itim na soybeans ay may milder lasa kaysa sa dilaw na mga at maaaring magamit sa lugar ng mataas-carb beans sa anumang recipe. Makakahanap ka ng organic, non-GMO, black soybeans sa isang BPA-free can.

Ang Edamame (sariwang soybeans) ay isa pang pagpipilian para sa buong soybeans at gumawa sila ng kasiya-siya na meryenda.

Mga Pagkain na Nakabatay sa Protein

Mayroong iba't ibang mga pagkain na nakabatay sa toyo na magagamit. Kadalasan, makakakita ka ng mga pagkaing napakahusay na ginawa upang tularan ang mga produkto ng karne, tulad ng mga aso na nakabatay sa toyo. Ang mga ito ay ginawa mula sa soy protein isolate at iba pang katulad na sangkap.

Basahing mabuti ang label dahil maaaring maidagdag ang mga bahagi ng karbohidrat at asukal. Maaari mong makita na ang mas mahusay na pagpipilian ay upang tamasahin ang buong soybeans, tofu, at tempeh.

4 - Soy Milk

Sean824 / istockphoto

Kabilang sa mga pinakamahusay na kilalang produkto ng toyo na maaaring maging isang mahusay na mapagkukunan ng protina ay soy milk. Ginagawa ito ng paggiling ng soybeans sa tubig, bagaman ang halaga ng protina na ibinibigay nito ay nag-iiba mula sa isang tatak patungo sa isa pa.

Ito ay madalas na pinakamahusay na bumili ng unsweetened soy gatas dahil maraming mga tatak idagdag ang asukal. Siguraduhing basahin nang maingat ang mga label para sa mga nakatagong mga pinagkukunan ng carb.

5 - Tofu

Tofu stir fry. bhofack2 / istockphoto

Ang tofu ay ginawa sa pamamagitan ng pag-coagulate ng soy milk at pagpindot sa tubig. Ito ay may banayad na lasa at isang pagkakahabi na madaling makapagbibigay ng anumang lasa na idaragdag mo dito. Ito ay isa sa pinakapopular na mga kapalit ng karne at maaaring magtrabaho sa iba't ibang mga recipe.

Ang silky type of tofu ay nasa mga kahon na matatag sa istante at mainam para sa pag-blending sa shake, puddings, at katulad na "soft" na pagkain. Ang pinalamig na uri ng tofu ay mas matatag at mabuti para sa pagpapakain at iba pang pagluluto. Maaari mong pindutin ang mas maraming tubig mula sa tofu upang makakuha ng isang firmer texture, at maghurno ito upang matatag na ito kahit na higit pa.

Ang halaga ng protina at karbohidrat sa tofu ay nag-iiba ayon sa katatagan at ang pamamaraan kung saan ito ginawa. Ang isang tatak ay may 20 gramo ng protina at 2 gramo ng net carb sa isang 1/2 tasa na naghahatid.

6 - Tempeh

Poppy Barach / istockphoto

Ang tempeh ay ginawa mula sa buong soybeans na niluto, pinatubo, at pinindot sa isang cake. Ito ay mas siksik kaysa sa tofu at hindi sumipsip ng mga lasa.

Ang nutritional data sa tempeh ay nag-iiba nang malaki, kaya kailangan mong suriin ang packaging ng anumang tempeh na isinasaalang-alang mo. Ang isang brand ay may 19 gramo ng protina at 12 gramo ng net carb (plus 5 gram fiber) bawat 100 gramo.

7 - Seitan at Vital Wheaten Gluten

Claudio Rampinini / istockphoto

Marahil ang pinakamalaking pagbabago na nakikita ng mga vegetarians sa diyeta na mababa ang karbohiya ay ang pangangailangan upang bawasan ang mga butil. Naglalaman ito ng ilang protina, at ang amino acids sa kanila ay umakma sa mga nasa toyo at iba pang mga tsaa upang ibigay ang lahat ng mahahalagang amino acids.

Sa kasamaang palad, ang karamihan sa mga trigo at karamihan sa iba pang mga butil ay karaniwang may almirol. Gayunpaman, ang protina sa mga butil (pangunahing trigo gluten) ay maaaring ihiwalay at magamit sa ilang mga paraan, kabilang ang seitan at mahalagang trigo gluten.

Maraming tao ang nababahala tungkol sa pagiging sensitibo sa trigo at gluten. Tiyaking ito ay hindi isang problema para sa iyo bago ang pag-ubos ng malaking halaga ng trigo gluten.

Seitan

Ang seitan ay ginawa mula sa gluten na bahagi ng trigo, kaya napakataas nito sa protina at mababa sa karbohidrat. Ito ay kung minsan ay tinatawag na "karne ng trigo" o "mock pato." Ito ay madalas na nabuo sa mga tinapay at mga cubes, bagaman iba pang mga form ay magagamit. Ang isang tatak ay may 21 gramo ng protina, 3 gramo ng net carbs, at 1 gram fiber para sa isang 1/3 cup serving.

Mahalagang Wheat Gluten

Ang pangunahing gluten ng trigo ay isang pulbos na ginawa ng drying gluten ng trigo. Madalas mong masusumpungan ito sa mga recipe para sa mababang karbungkal na panaderya.

8 - Rice at Other Protein Powders

Alex Ortega / EyeEm / Getty Images

Hindi tulad ng trigo, ang karamihan sa iba pang mga butil ay walang sapat o tamang uri ng protina upang gumawa ng isang bagay tulad ng seitan. Gayunpaman, ang bigas at abaka, pati na rin ang iba pang mga halaman tulad ng toyo at gisantes, ay maaaring magamit upang gumawa ng mga pulbos ng protina.

Ang lahat ng ito ay naproseso sa ilang antas, ngunit maaari silang maging kapaki-pakinabang na pandagdag sa diyeta sa ilang mga pagkakataon.

9 - Mga Nuts at Seeds

Emilija Manevska / Getty Images

Ang mga mani at buto ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Karamihan sa mga nuts at buto ay may tungkol sa 8 gramo ng protina sa bawat quarter cup, bagaman nag-iiba ang mga ito batay sa uri.

Ang mahalagang bagay na dapat tandaan sa mga mani at mga buto ay kontrol sa bahagi. Gumagawa sila ng mahusay na meryenda, bagaman madali din itong kumain ng maraming hindi napagtatanto ito. Maaari mong i-counteract ito sa pamamagitan ng paghati sa kanila sa iisang servings sa lalong madaling dalhin mo ang mga ito sa bahay.

Higit pa

10 - Pag-iwas sa mga Carbs sa Mga Nai-proseso na Protein Food

Jamie Grill / Getty Images

Ang mga tagagawa ng pagkain ay magdaragdag ng asukal sa halos lahat ng bagay, kabilang ang vegetarian na protina na pagkain tulad ng soy milk at yogurt. Basahin ang mga label nang maingat at huwag mahulog para sa mga sweeteners tulad ng organic brown rice syrup, barley malt syrup, at umuuga ng tubo juice. Sa iyong katawan, ito lang ang asukal.

Panatilihin ang mga label sa pagbabasa pagdating sa anumang panindang o nakabalot na pagkain. Ang mga pangunahing halimbawa ay mga substitutong batay sa toyo para sa mga karne at keso, na kadalasang nagdagdag ng mga starch at sugars.

Kahit na ang mga sangkap na tunog medyo simple at hindi nakasasama ay maaaring magkaroon ng isang mas malaking kuwento sa likod ng mga ito. Halimbawa, ang isang pagkain na tulad ng gatas ay maaaring literal na ihiwalay sa mga indibidwal na molecule, ang bawat isa ay tuyo at naging iba't ibang mga pulbos, pagkatapos ay ginagamit sa iba't ibang paraan.

Ang "protein concentrate" ay isa sa mga nagmula sa pulbos. Ang bawat pagkaing nakapagpapalusog maliban sa mga molecule ng protina ay nakuha mula dito. Gayundin, ang bawat hakbang sa pagproseso ay may potensyal na pababain ang sarili o mahawahan ito.

Alamin kung gaano karaming mga carbs ang kailangan mo

Tulad ng protina, mahalagang malaman kung magkano ang karbohidrat na kailangan ng iyong katawan . Ang aming mga katawan ay malawak na nag-iiba sa kanilang pagpapaubaya sa karbohidrat, at iba't ibang mga low-carb diet na nagtatakda ng iba't ibang mga target. Kung gumamit ka ng diyeta na mababa ang karbohiya para sa kontrol ng diabetes, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang naaangkop.

Isang Salita Mula

Kapag lumipat ka mula sa isang regular na pagkaing vegetarian sa isang vegetarian na diyeta na mababa ang karbata, maaaring kailanganin ng iyong mga mapagkukunan ng protina na magbago mula sa mga high-carb beans at butil sa mas mababang carbama soy, seitan, itlog, at gatas. Tangkilikin ang pagtuklas ng mga bagong recipe sa loob ng mga pagpipiliang ito.

> Pinagmulan:

> Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. Database ng Komposisyon ng Pagkain ng USDA. 2016.