Maglaan ng oras upang makilala ang ehersisyo na ito at makikita mo na ito ay may maraming gamit bilang tool sa pagsasanay sa kamalayan, pati na rin ang isang ab workout. Maaari mong gamitin ang Suportadong Roll Back upang matulungan kang tune sa iyong mga abdominals at kung paano gamitin ang mga ito upang lumikha ng isang malalim na scoop. Ang Roll Back ay magbubunyag ng mga mahina na punto at mga lugar na maaaring matukso kang subukan na hayaan ang iyong likod, mga balikat o leeg na makuha sa pagkilos.
Maaari mong gamitin ang Suportadong Roll Back bilang isang oras upang talagang pumunta sa pamamagitan ng Pilates prinsipyo : paghinga, pagsasentro, konsentrasyon, kontrol, katumpakan at daloy upang makita kung paano sila ay talagang operating sa iyong pagsasanay. Sa pagtatapos ng mga tagubilin sa ehersisyo, isinama ko ang isang hanay ng mga mungkahi para sa pagtatrabaho sa mga pattern ng paghinga sa Suportadong Roll Back.
Kung Roll Up ay isang mahirap na ehersisyo para sa iyo, dahil ito ay para sa maraming mga tao, Suportadong Roll Bumalik ay ang perpektong paunang ehersisyo.
1 - I-set Up
- Simulan ang pag-upo nang tuwid sa iyong mga buto ng umupo. Ang mga binti ay magkapareho sa mga tuhod na baluktot at ang mga paa ay flat sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita sa itaas ng likod ng tuhod.
- Himukin ang iyong pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan upang madaling suportahan ang itaas na katawan. Ang mga balikat ay bumaba at ang leeg ay nakakarelaks.
- Flex iyong paa. Ito ay makakatulong na panatilihin ang mga likod ng mga binti nakatuon, at isang koneksyon sa pagitan ng iyong takong at umupo buto habang ikaw roll pabalik. Kung ito ay hindi komportable, ito ay OK, panatilihin ang mga paa flat.
- Kumuha ng isang minuto upang huminga ganap, tumutuon sa haba pataas at pababa ang gulugod.
Bago mo simulan ang iyong roll back, tandaan na ito ay isang scoop ehersisyo, hindi isang collapsing kilusan. Ito ay isang pag-angat at pull back ng mga kalamnan ng tiyan, na may katumbas na haba curve ng gulugod bilang roll mo pabalik off ang mga buto ng umupo.
Panatilihin ang isip ng mid-line ng katawan upang ang mga binti ay manatiling parallel na may mahusay na tuwid na pagkakahanay mula sa daliri sa bukung-bukong, sa tuhod at balakang.
2 - Simulan ang Roll Back
- Hilahin ang mas mababang mga abdominals nang malalim upang pasimulan ang paglipat. Magsimula ng napakababa, higit pa sa iyong buto ng singit. Hayaan ang iyong likod palawakin at lumikha ng isang "up at higit pa" curve bilang tugon. Panatilihin ang dibdib bukas at balikat pababa.
- Panatilihin ang iyong curve habang ikaw ay bumabalik at mapanatili ang isang malalim na pull sa ng lugar ng tiyan. Gamitin ang suporta ng mga kamay upang panatilihin ang iyong sarili gamit ang iyong abs, at huwag payagan ang likod o leeg upang labis na kasangkot. Pansinin kung saan magkakaiba ang mga bahagi ng abs. Tingnan kung gaano kalalim maaari mong gawin ang iyong curve nang walang hunching iyong balikat.
- Pumunta ka pabalik hangga't maaari kang maging maayos. Kung ang iyong abs ay magsimula sa pag-iling (na kung saan ay OK), o ang iyong leeg ay makakakuha ng panahunan, back off ng kaunti.
3 - Ang Pagbabalik
Magpasimula ng pagbalik sa tuwid na may mas mababang abs. Panatilihin ang iyong Curve C hanggang sa ikaw ay muli sa iyong mga umupo buto, pagkatapos ay ipadala ang tailbone pababa sa sahig habang pinapayagan mo ang spine upang magladlad sa kalangitan, bumababa ang mga balikat.
Ulitin: 4-6 beses. Magtrabaho muli sa isang hininga pattern.
4 - Mga Pattern ng Paghinga
Sa sandaling makuha mo ang pagkakasunud-sunod ng kilusan baka gusto mong i-play sa kung paano gumagana ang hininga upang suportahan ang daloy ng kilusan. Maaari kang matuto ng maraming sa pamamagitan ng pagsubok ng ilang iba't ibang mga pattern ng paghinga na may parehong ehersisyo.
Subukan ang alinman sa mga sumusunod na pattern. Ang bawat isa ay mag-aalok sa iyo ng isang iba't ibang mga pananaw sa kung paano gumana sa paghinga upang palalimin ang iyong scoop, gamitin ang hininga upang punan ang iyong likod, at upang mapahusay ang kontrol at daloy sa isang ehersisyo. Lamang maging malinaw kung aling pattern ang nais mong gamitin bago ka magsimula.
Mga Pattern ng Paghinga:
- Huminga nang malalim. Exhale to return.
- Huminga nang malalim. Hold and Exhale. Huminga upang bumalik sa curve. Exhale to sit upright.
- Exhale back. Magpahinga upang bumalik.
- Exhale back. Hold and Inhale. Exhale to come forward. Huminga nang malakas.