Ang sumusunod na pag-eehersisiyo sa itaas na pag-eehersisyo ay nag-aalok ng matinding hamon sa itaas na katawan sa pamamagitan ng paggamit ng pyramid na paraan ng pagsasanay : Ang pagpapataas ng iyong timbang at pagbabawas ng iyong mga reps para sa bawat hanay ng iyong mga pagsasanay. Sa ganitong uri ng pagsasanay, magsisimula ka sa 12 reps, pagpili ng isang timbang na maaari mong iangat ang 12 beses (ang huling rep ay dapat na napakahirap, ngunit hindi imposible).
Para sa bawat set, mapapalaki mo ang iyong timbang at mabawasan ang iyong mga reps, nagtatapos sa pinakamababang timbang na maaari mong iangat para sa 8 reps. Maaaring tumagal ng oras upang matukoy ang tamang timbang para sa bawat set, kaya panatilihin ang isang journal upang subaybayan ang iyong mga timbang bawat linggo. Maaaring gusto ng mga advanced na ehersisyo na dagdagan ang intensity sa pamamagitan ng paggawa ng mga opsyonal na hanay na inilarawan sa ibaba. Kasama ko ang mga timbang ng sample para sa bawat set, ngunit ang mga ito ay lamang upang bigyan ka ng isang ideya kung paano baguhin ang iyong mga timbang, kaya baguhin ayon sa antas ng iyong fitness.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Isang ehersisyo bola , isang bangko o hakbang, isang barbell na may iba't ibang mga timbang na plato at iba't ibang mga tinimbang na dumbbells. Kung wala kang barbell, huwag mag-atubiling gamitin ang dumbbells .
Paano
- Magpainit sa liwanag cardio o magpainit set ng mga pagsasanay
- Para sa bawat ehersisyo, pumili ng liwanag, daluyan at mabigat na timbang at isagawa ang bawat hanay sa sumusunod na format:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang - Kung ikaw ay advanced o nais ng mas intensity, maaari mong gawin ang mga pyramids tatsulok, na kinabibilangan ng parehong pataas at pababang pyramids:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang
Itakda ang 4 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 5 - 12 reps, light weight - Para sa bawat set, piliin ang sapat na timbang na maaari mong LAMANG kumpleto ang nakatalagang bilang ng mga reps
- Magpahinga para sa 30-60 segundo sa pagitan ng mga hanay at pagsasanay
1 - Chest Press
Pagpipilian sa dibdib :
Humiga sa isang bangko o hakbang at magsimula sa mga timbang sa bawat kamay tuwid sa ibabaw ng dibdib, ang mga palad ay nakaharap. Bend ang mga elbow at ibababa ang mga armas hanggang ang mga elbows ay nasa ibaba lamang ng dibdib (ang mga armas ay dapat magmukhang mga post ng layunin). Pindutin ang mga timbang back up nang hindi naka-lock ang mga elbows at dalhin ang mga ito nang sama-sama sa dibdib.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang 12-16 reps
2 - Bihira ang Chest
Mga Daliri ng Apoy:
Kasinungalingan sa sahig, bangko o hakbang. Maghawak ng timbang sa ibabaw ng dibdib na may mga palad na nakaharap sa bawat isa. Ang pagpindot sa mga elbows ay bahagyang baluktot, ibababa ang mga armas sa mga gilid at pababa hanggang sa antas ng dibdib. Panatilihin ang mga elbows sa isang nakapirming posisyon at iwasan ang pagbaba ng mga timbang masyadong mababa. Kulutin ang dibdib upang dalhin ang mga armas back up na parang ikaw ay hugging isang puno.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang 12-16 reps
3 - One Arm Row
Isang Arm Row:
Ilagay ang kaliwang paa sa isang hakbang o platform at pahinga ang kaliwang kamay o bisig sa itaas na hita. Maghintay ng isang timbang sa kanang kamay, tip forward pagpapanatiling ang likod flat at ang abs sa, at mag-hang ang bigat pababa patungo sa sahig. Mabaluktot ang siko at bunutin ito sa isang paggaod ng paggaod hanggang sa antas na may katawan o sa itaas nito. Sa tuktok ng kilusan, pisilin ang likod habang pinapanatili ang hips square at ang abs ay nakikibahagi.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang 12-16 reps
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Sa posisyon ng tulay sa bola, hawakan ang isang mabigat na timbang sa parehong mga kamay sa ibabaw. Ang pag-iingat ng mga elbows ay bahagyang baluktot, malumanay na babaan ang timbang sa likod mo (ang mga bisig ay halos tuwid), na bumababa nang mas mababa. Kulitan ang likod upang hilahin ang timbang sa dibdib at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang 12-16 reps
5 - Baluktot ng Arm Lateral Raise
Lateral Raise:
Tumayo na may mga paa tungkol sa mga distansya ng distansya na may hawak na mga timbang na may mga elbow na nakatungo sa 90 degree, mga palma na nakaharap sa. I-rotate ang mga balikat upang iangat ang mga bisig tuwid hanggang sa mga gilid, pinapanatili ang mga elbow sa isang nakapirming posisyon sa buong kilusan. Mas mababa at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang
6 - Alternating Overhead Press
Alternating Overhead Press:
Simulan ang nakatayo o nakaupo sa mga elbows na baluktot at timbang sa tabi ng mga tainga. Pindutin ang kanang braso hanggang ibabaw habang pinapanatili ang kaliwang bisig sa lugar. Himukin ang abs upang panatilihing matatag ang natitirang bahagi ng katawan. Ibaba ang kanang braso at, panatilihin ito sa lugar, pindutin ang kaliwang braso hanggang sa itaas. Magpatuloy ng alternating at maiwasan ang resting ang timbang sa balikat.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang
7 - Hammer Curls
Hammer Curls:
Tumayo na may mga paa tungkol sa mga distansya ng distansya at i-bend ang mga elbow, na nagdadala ng mga timbang sa isang kulot. Ang mga palma ay dapat harapin. Mas mababa, ang isang maliit na liko sa siko sa ibaba at ulitin.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang
8 - Isara ang Grip Bench Press
Isara ang Grip Bench Press:
Kasinungalingan sa isang bangko o bola (mas advanced) at hawakan ang isang barbell o dumbbells sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay tungkol sa balikat lapad ng hiwalay. Ang mga palad ay dapat nakaharap sa labas. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng baluktot na elbows at pagbaba ng bar patungo sa ribcage, ang mga elbado ay nakuha at malapit sa katawan. Tumutok sa pagpipiga sa trisep upang itulak ang timbang. Iwasan ang pagsasara ng mga elbows sa tuktok ng paggalaw.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang
9 - Mga Extension ng Triceps
Mga Trisep ng Mga Extension:
Magsinungaling sa sahig o isang bangko / bola at pahabain ang mga bisig sa ibabaw ng dibdib, palma ang mukha. Bend ang mga elbow at ibababa ang mga kamay hanggang sa nasa tabi ng mga tainga, mga elbow sa mga 90-degree na anggulo. Paliitin ang trisep upang ituwid ang mga bisig nang hindi naka-lock ang mga kasukasuan. Panatilihing matatag ang siklo sa buong kilusan, na gumagalaw lamang sa mga sandata.
Mga Reps / Sets / Tagal:
Itakda ang 1 - 12 reps, light weight
Itakda ang 2 - 10 reps, medium weight
Itakda ang 3 - 8 reps, mabigat na timbang