Ang split training system ay isang programa ng pagsasanay ng timbang na naghihiwalay sa mga sesyon ng pagsasanay sa pamamagitan ng mga rehiyon ng katawan -sa karaniwang itaas at mas mababang pagsasanay ng katawan.
Ang konsepto ay maaaring makakuha ng mas tiyak sa iba't ibang mga kumbinasyon ng mga pangunahing rehiyon ng kalamnan group na nakategorya para sa split training. Ang mga binti, puwit, armas, likod, dibdib at mga tiyan ay ang mga pangunahing muskular na rehiyon.
Bihirang gawin ang mga sistema ng paghati hatiin ang pagsasanay sa bawat isa sa mga rehiyong ito. Mas karaniwan ang mga binti at puwit sa isang sesyon o armas, likod at dibdib sa ibang sesyon. Ang pagsasanay sa tiyan ay maaaring magkasya sa alinmang sesyon.
Ito ay hindi isang sistema na ginagamit ng mga propesyonal na powerlifters o Olympic lifters at kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder o fitness trainer.
Mga halimbawa: Ang programang pagsasanay sa timbang sa linggong ito ay kinabibilangan ng isang mas mababang bahagi ng katawan, Martes at isang split na bahagi ng katawan sa Huwebes.
Bakit Gamitin ang Pagsasanay ng Split System?
Ang paghahati sa pagsasanay ay nagpapahintulot ng oras para sa isang mas matinding pag-eehersisyo ng isang lugar ng katawan, na may dagdag na araw para sa pagbawi bago ang lugar na iyon ay nagtrabaho muli. Kung mayroon kang isang oras sa isang araw upang gastusin sa ehersisyo, isang split na gawain ay magbibigay-daan sa iyo ng target ng isa o dalawang grupo ng kalamnan intensively bawat araw na may higit pang mga hanay at mas mabibigat na mga timbang. Paggawa ng isang grupo ng kalamnan sa pagkapagod ay pasiglahin ang pag-aayos ng kalamnan at paglago. Ang intensity ng pagsasanay ay maaaring humantong sa mas mahusay na mga resulta para sa pagbuo ng kalamnan.
Pinahihintulutan kayo ng paghahati ng pagsasanay na sundin ang Mga Alituntunin ng Gamot ng Konseho ng Estados Unidos at payagan ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga sesyon ng ehersisyo para sa paglaban para sa isang pangunahing grupo ng kalamnan.
Bakit Hindi Gumamit ng Split System Training?
Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang mga full-body workout para sa mga taong may limitadong iskedyul at para sa mga nagsisimula.
Ang mga nagsisimula ay karaniwang nagsisimula sa isang regular na pag-eehersisiyo ng ehersisyo upang malaman nila ang wastong ehersisyo at bumuo ng pangkalahatang lakas at kalakasan.
Sa isang paghati-hati na gawain, mahalaga na huwag laktawan ang anumang ehersisyo habang ang bawat isa ay may iba't ibang pokus. Ang pagpapaalam ng masyadong mahaba upang pumunta sa pagitan ng ehersisyo ng isang grupo ng kalamnan impairs progreso patungo sa iyong layunin. Kung hindi mo magagawang upang mapanatili sa isang mahigpit na iskedyul, ang isang kabuuang ehersisyo ng katawan ay maaaring maging isang mas mahusay na pagpipilian.
Split System Training Routines
Upper Body / Lower Body Split: Ito ay isang karaniwang split, alternating araw ng ehersisyo lamang sa itaas na katawan at lamang ang mas mababang katawan. Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa pangkalahatang fitness. Ang mga pagsasanay sa tiyan ay ginagawa sa iyong pagpili ng mga araw.
Push / Pull Split: Gumagana ang uri ng split na ito sa itaas at mas mababang katawan, ngunit naghihiwalay sa mga pagsasanay sa isang araw ng pagtulak ng mga pagsasanay na target ang dibdib, balikat, at trisep. Ang kahaliling araw ay para sa paghila ng pagsasanay (mga kulot, mga hilera, pulldown) na nag-target sa likod at biceps.
Mga Antagonistic Muscles Split Workouts : Ang paghadlang sa mga grupo ng kalamnan ay ginagawa araw-araw, nahahati sa mga grupo para sa tatlong ehersisyo bawat linggo o apat na ehersisyo bawat linggo.
Advanced Splits: Mga ehersisyo ay nakatuon sa isang pangunahing grupo ng kalamnan bawat araw, Ang iskedyul na ito ay karaniwang nangangailangan ng apat o higit pang mga araw ng pag-eehersisyo bawat linggo.
- Advanced Split Routine (5 Days) : Ang plano na ito ay nagbubukas ng mga binti, armas, likod at core, dibdib, balikat, at mga bitag.
- Pagpapalaki ng Bodybuilding: Mga gawain mula kay Lee Labrada, dating IFBB na si Mr. Universe, na binuo para sa anim na araw bawat linggo, apat na araw bawat linggo, o tatlong araw sa / isa.
- Advanced Bodybuilding Split: Ang isang pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat araw ay naka-target sa kurso ng anim na araw.