Isulat ang Taba - Pag-on ng Iyong Katawan sa Isang Taba na Pag-burn ng Machine

Lumiko ang iyong katawan sa isang taba ng nasusunog na makina

Kung sa tingin mo tulad ng anumang dagdag na calories kumain ka pumunta diretso sa iyong tiyan o thighs, hindi ka imagining bagay. Kadalasan ay ang mga lugar kung saan lahat tayo nag-iimbak ng labis na taba dahil sa ating mga gene, hormones, edad, pamumuhay at iba pang mga kadahilanan.

Alam namin na kung hindi kami kumain ng masyadong maraming calories , hindi kami magkakaroon ng anumang dagdag na calorie sa tindahan. Sa ibang salita, napakadaling makakuha ng taba ngunit napakahirap na mawala ang taba na iyon.

Ang bahaging iyon ay dahil lamang sa ang aming mga katawan ay may posibilidad na magtipon ng calories upang mapanatili tayong buhay at ligtas, lalo na kung pumunta tayo sa isang diyeta na mababa ang calorie.

Kaya, ang hamon ay pag-aaral kung paano mapupuksa ang labis na taba. Naririnig namin ang isang pulutong tungkol sa taba nasusunog , mula sa pag-eehersisyo sa ' taba burning zone ' at pagbawas ng lugar sa pagkain ng mga pagkain o pagkuha ng mga pandagdag na parang mas burn ng mas maraming taba.

Subalit, ang mga gimmick, ang nais nating malaman ay: Ano ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba? Ang pag-alam nang kaunti tungkol sa kung paano gumagana ang iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na maging isang mas mahusay na taba burning machine .

Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng Pagsunog ng Taba

Kung sinusubukan mong mawala ang timbang , alam kung paano ang iyong katawan ay gumagamit ng calories para sa gasolina ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano mo diskarte ang iyong programa sa pagbaba ng timbang . Nakukuha namin ang aming lakas mula sa taba, carbs, at protina.

Gayunman, kung saan ang isa sa ating katawan ay nakukuha, depende sa uri ng aktibidad na ginagawa natin. Karamihan sa mga tao ay nais na gumamit ng taba para sa enerhiya, na may katuturan.

Namin malaman, ang mas maraming taba na maaari naming gamitin bilang gasolina, ang mas mababa taba magkakaroon kami sa aming mga katawan. Ngunit, ang paggamit ng mas maraming taba ay hindi awtomatikong humantong sa pagkawala ng mas maraming taba.

Ang pag-unawa sa pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba ay nagsisimula sa ilang mga pangunahing katotohanan tungkol sa kung paano nakakakuha ang iyong katawan ng lakas nito:

• Ang katawan ay pangunahing gumagamit ng taba at carbs para sa gasolina. Ang isang maliit na halaga ng protina ay ginagamit sa panahon ng ehersisyo, ngunit ito ay pangunahing ginagamit upang ayusin ang mga kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo.

• Ang ratio ng mga fuels ay magbabago depende sa aktibidad na iyong ginagawa.
• Para sa mas mataas na intensity ehersisyo, tulad ng mabilis na pagtakbo, ang katawan ay umaasa nang higit pa sa mga carbs para sa gasolina kaysa sa taba. Iyan ay dahil ang metabolic pathways na magagamit upang masira ang mga carbs para sa enerhiya ay mas mahusay kaysa sa mga pathway na magagamit para sa taba breakdown.
• Para sa mahaba, mas mabagal na ehersisyo, ang taba ay higit na ginagamit para sa enerhiya kaysa sa mga carbs.
• Pagdating sa pagbaba ng timbang, hindi mahalaga kung anong uri ng gasolina ang ginagamit mo. Ang mahalaga ay kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog kumpara sa kung gaano karaming mga calories mong gawin.

Ito ay isang napaka-pinasimple pagtingin sa enerhiya na may isang solidong mensahe ng take-home. Pagdating sa pagbaba ng timbang, ang mahalaga ay pagsunog ng mas maraming kaloriya, hindi kinakailangang gumamit ng mas maraming taba para sa enerhiya.

At, mas mahirap kang magtrabaho, mas maraming calories ang iyong susunugin sa pangkalahatan. Pag-isipan ito sa ganitong paraan: Kapag umupo ka o matulog, ikaw ay nasa iyong prime mode na pagsunog ng taba. Ngunit, malamang na hindi mo pinag-isipan ang ideya ng pagtulog nang higit pa upang mawala ang timbang, bilang kaibig-ibig sa pag-iisip na iyon.

Sa ilalim na linya? Dahil lamang na gumagamit ka ng mas maraming taba bilang enerhiya ay hindi nangangahulugan na nasusunog ka ng mas maraming calories.

Ang Pabula ng Matatunog na Sona

Ang isang bagay na alam natin ay ang paggamit ng mas mababang intensidad ay gumagamit ng mas maraming taba para sa enerhiya.

Ang pangunahing saligan ay kung ano ang nagsimula sa teorya ng ' taba ng nasusunog na lugar ,' o ang ideya na ang pagtatrabaho sa isang tiyak na rate ng puso rate (sa paligid ng 55 hanggang 65 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso ) ay magpapahintulot sa iyong katawan na magsunog ng mas maraming taba.

Sa paglipas ng mga taon, ang teorya na ito ay naging napaka-nakatanim sa aming karanasan sa ehersisyo na nakikita natin ito sa mga aklat, tsart, website, magasin at kahit sa mga cardio machine sa gym.

Ang problema ay na ito ay nakaliligaw. Ang pagtratrabaho sa mas mababang intensidad ay hindi palaging isang masamang bagay, ngunit hindi ito mag-burn ng mas maraming taba sa iyong katawan maliban kung ikaw ay nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong pagkain. Ang isang paraan upang madagdagan ang iyong calorie burn ay mag-ehersisyo sa mas mataas na intensidad.

Nangangahulugan ba ito na, kung gusto mong magsunog ng mas maraming taba, dapat mong iwasan ang ehersisyo na mababa ang intensity? Hindi kinakailangan. May ilang tiyak na mga bagay na maaari mong gawin upang masunog ang mas maraming taba at nagsisimula ang lahat ng ito sa kung paano at kung magkano ang iyong ehersisyo.

Ang Fat Burning Tip # 1: Isama ang isang Mix ng Mababang, Medium, at High-Intensity Cardio Exercise

Maaaring malito ka tungkol sa kung gaano kahirap magtrabaho habang cardio . Maaari mo ring isipin na ang ehersisyo ng high-intensity ay ang tanging paraan upang pumunta. Pagkatapos ng lahat, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie at, kahit na mas mabuti, hindi mo kailangang gumastos ng mas maraming oras sa paggawa nito. Ngunit ang pagkakaroon ng ilang mga iba't-ibang maaaring makatulong sa iyo na pasiglahin ang lahat ng iyong iba't ibang mga sistema ng enerhiya, protektahan ka mula sa labis na paggamit pinsala, at makakatulong sa iyo na mas masaya ang iyong ehersisyo higit pa.

Mataas na Intensity Cardio

Para sa aming mga layunin dito, ang high-intensity cardio ay bumaba sa pagitan ng 80-90 porsiyento ng iyong pinakamataas na rate ng puso (MHR) o, kung hindi ka gumagamit ng mga rate ng heart rate , tungkol sa 6 hanggang 8 sa nakitang ito ng scale scale . Ang ibig sabihin nito ay ang ehersisyo sa isang antas na nararamdaman mahirap at nag-iiwan sa iyo masyadong humihingal upang makipag-usap sa kumpletong pangungusap. Ikaw ay hindi lahat ng out, tulad ng sa sprinting bilang mabilis hangga't maaari mong.

Walang duda na ang ilang mga mataas na intensity pagsasanay sa trabaho ay maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang pati na rin ang pagpapabuti ng pagtitiis at aerobic kapasidad.

Halimbawa, ang isang 150-lb na tao ay magsunog ng mga 225 calories pagkatapos tumakbo sa 6 mph sa loob ng 30 minuto. Kung ang taong ito ay lumakad sa 3.5 mph para sa parehong haba ng panahon, siya ay magsunog ng 85-90 calories. Ngunit, ang bilang ng mga calories na maaari mong sunugin ay hindi ang buong kuwento. Kung gagawin mo ang masyadong maraming mga high-intensity na ehersisyo bawat linggo, mapanganib ka:

• Overtraining
• Mag-overuse ng mga pinsala
• Burnout
• Hindi pantay na ehersisyo
• Lumalaki sa galit na ehersisyo

Hindi lamang iyan ngunit, kung wala kang maraming karanasan sa ehersisyo, hindi ka maaaring magkaroon ng conditioning o pagnanais para sa mga paghihirap at mapaghamong ehersisyo. At kung mayroon kang ilang uri ng medikal na kondisyon o pinsala, kalimutan ang tungkol sa paggawa ng mataas na intensidad na pagsasanay (o anumang uri ng pagsasanay) nang hindi muna suriin ang iyong doktor.

Kung ikaw ay gumagawa ng ilang araw ng cardio bawat linggo, na kung saan ay inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang, malamang na nais mong 1-2 ehersisyo na mahulog sa hanay ng mataas na intensity . Maaari mong gamitin ang iba pang mga ehersisyo upang ma-target ang iba't ibang mga lugar ng fitness (tulad ng pagtitiis) at pahintulutan ang iyong katawan na mabawi.

Ang ilang mga halimbawa ng mga high-intensity workout:

• Isang 20-minutong pag-eehersisyo sa mabilis na bilis
  Maaari mong gamitin ang anumang aktibidad o machine, ngunit ang ideya ay upang manatili sa high-intensity work zone sa buong ehersisyo. Makikita mo na 20 minuto ay karaniwang ang inirerekumendang haba para sa ganitong uri ng pag-eehersisyo at karamihan sa mga tao ay hindi nais na pumunta ng mas matagal kaysa sa na.
• Pagsasanay sa pagitan
  Ang isang mahusay na paraan upang isama ang mataas na intensity pagsasanay na walang patuloy na ginagawa ito ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga agwat. Kahaliling isang hard segment (hal., Tumatakbo sa isang mabilis na bilis ng 30 hanggang 60 segundo) na may segment ng pagbawi (hal., Paglalakad ng 1 hanggang 2 minuto). Ulitin ang serye na ito para sa haba ng pag-eehersisiyo, karaniwan ay mga 20 hanggang 30 minuto. Ang 30-60-90 Interval Workout na ito ay isang magandang halimbawa ng ganitong uri ng mataas na ehersisyo.
• Tabata Training
  Ito ay isa pang anyo ng pagsasanay ng agwat ng mataas na intensidad kung saan ka nagtatrabaho nang napakahirap sa loob ng 20 segundo, pahinga sa loob ng 10 segundo at ulitin ito sa kabuuan ng 4 na minuto. Kung gagawin mo ang tamang pag-eehersisyo na ito, hindi ka dapat makaginhawa, mas kaunting usapan.

Katamtamang Intensity Cardio

Mayroong iba't ibang mga kahulugan ng kung ano ang katamtaman ehersisyo intensity ay, ngunit ito ay karaniwang bumaba sa pagitan ng tungkol sa 70-80 porsiyento ng iyong MHR (isang antas 4 hanggang 6 sa ito perceived scale scale ). Ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay madalas na inirekomenda ang antas ng intensity na ito sa mga alituntunin sa ehersisyo nito. Ang mas mababang dulo ng saklaw na ito ay kadalasang isinasama ang 'taba ng nasusunog na lugar.' Nangangahulugan iyon na maaari mong dalhin sa isang pag-uusap na walang labis na kahirapan at sa tingin mo ay medyo komportable sa kung ano ang iyong ginagawa.

Ang mga moderate intensity workout ay may ilang mga mahusay na mga benepisyo tulad ng:

• Comfort - Hard workouts ay, mabuti, mahirap. Kailangan ang oras upang maitayo ang tibay at lakas upang mahawakan ang mapaghamong ehersisyo. Hinahayaan ka ng mga moderate na ehersisyo na magtrabaho sa mas kumportableng bilis, na nangangahulugan na maaaring mas pare-pareho ka sa iyong programa.
• Mas mahusay na kalusugan - Kahit na ang katamtaman kilusan ay maaaring mapabuti ang iyong fitness habang ang pagbaba ng iyong panganib ng sakit sa puso, diyabetis, at mataas na presyon ng dugo.
• Higit pang mga pagpipilian - Ang mga high-intensity na ehersisyo ay kadalasang may kinalaman sa ilang uri ng epekto o, hindi bababa sa, mabilis na bilis. Gayunpaman, kadalasan ay makakakuha ka ng mas katamtaman na mga rate ng zone ng puso na may iba't ibang mga aktibidad, na nagbibigay sa iyo ng sapat na lakas ng trabaho. Kahit na ang mga raking dahon o shoveling ng snow, kung gagawin mo itong masigla sapat, maaaring mahulog sa kategoryang iyon.

Para sa mga layunin ng pagbaba ng timbang , malamang na nais mo ang karamihan ng iyong mga ehersisyo sa cardio na mahulog sa saklaw na ito. Ang ilang mga halimbawa:

• Naglalakad ng 10,000 hakbang sa isang araw
• Isang 30 hanggang 45 minutong ehersisyo ang cardio machine
• Isang mabilis na lakad
• Pagsakay ng bisikleta sa isang medium na bilis

Aktibidad ng Mababang-Intensity

Ang ehersisyo ng mababang-intensity ay itinuturing na mas mababa sa mga 60-70 porsyento ng iyong MHR, o tungkol sa isang antas na 3 hanggang 5 sa pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap . Ang antas ng intensity na ito ay walang alinlangan na isa sa pinaka komportableng mga lugar ng ehersisyo, na pinapanatili ka sa bilis na hindi masyadong pagbubuwis at hindi nagpapakita ng isang hamon. Ito, kasama ang ideya na masunog ang mas maraming taba, ay ginagawa itong isang popular na lugar upang manatili. Ngunit, tulad ng natutunan namin, maaari mong masunog ang higit pang mga calorie kung gumana ka nang mas mahirap, at iyan ang gusto mo para sa pagbaba ng timbang.

Hindi iyon nangangahulugan na walang ehersisyo ang mababang intensidad. Kabilang dito ang uri ng matagal, mabagal na mga aktibidad na nararamdaman mo na maaari mong gawin buong araw at, kahit na mas mabuti, ang mga aktibidad na karaniwan mong tinatamasa tulad ng:

• Ang paglalakad
• Banayad na paghahardin
• Isang mahaba, mabagal na biyahe sa bisikleta
• Ang isang magiliw na paglawak na gawain

Ito ay hindi kailangang maging nakabalangkas, naka-iskedyul na ehersisyo, ngunit isang bagay na ginagawa mo buong araw sa pamamagitan ng paglalakad nang higit pa, pagkuha sa hagdan , paggawa ng higit pang mga pisikal na gawain sa bahay, atbp. Para sa tulong sa pag- set up ng isang cardio program na kabilang ang iba't ibang ng iba't ibang mga ehersisyo, suriin ang sample na iskedyul ng pag-eehersisyo ng cardio .

Tip sa Fat Burn # 2: Mag-ehersisyo nang maayos

Maaaring mukhang tulad ng isang walang-brainer na ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng taba at mawalan ng timbang. Ngunit, ito ay hindi lamang tungkol sa mga calories na iyong nasusunog. Ito ay tungkol din sa mga adaptation na ginagawa ng iyong katawan kapag nag-ehersisyo ka nang regular. Marami sa mga adaptation na ito ay direktang humantong sa iyong kakayahan na magsunog ng mas maraming taba kahit na hindi sinusubukan. Kapag regular kang mag-ehersisyo:

• Ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa paghahatid at pagkuha ng oxygen - Sa madaling salita, nakakatulong ito sa iyong mga selula na masunog ang taba ng mas mahusay.
• Ang iyong katawan ay may mas mahusay na sirkulasyon - Ito ay nagbibigay-daan sa mataba acids upang ilipat mas mahusay sa pamamagitan ng dugo at sa kalamnan. Ibig sabihin nito na ang taba ay mas madaling magagamit para sa paglalagay ng gasolina sa katawan.
• Ang iyong katawan ay nagdaragdag ng bilang at sukat ng mitochondria , na kilala rin bilang mga cellular power plant na nagbibigay ng enerhiya para sa katawan.

At, huwag kalimutan, ang regular na ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na pamahalaan ang iyong timbang. Ang mas maraming aktibidad na iyong kinukuha, mas maraming calories ang iyong susunugin, at mas madali ang paglikha ng kakulangan sa calorie na kinakailangan upang mawalan ng timbang.

Mga Tip para sa Pare-parehong Exercise

• Mag-iskedyul ng ilang oras ng ehersisyo araw-araw, kahit na ilang minuto lang ito.
• Hatiin ang iyong ehersisyo . Maaari kang makakuha ng parehong benepisyo mula sa maikling workouts kumalat sa buong araw tulad ng sa tuluy-tuloy na ehersisyo.
• Baguhin ang araw-araw na gawain upang maisama ang Park na aktibidad sa gilid ng parking lot sa trabaho upang magdagdag ng mas maraming oras sa paglalakad, o magdagdag ng dagdag na lap sa mall kapag namimili. Ang pagsasama ng mas maraming aktibidad sa iyong karaniwang gawain ay makakatulong sa iyong manatiling aktibo, kahit wala kang oras para sa isang nakabalangkas na pag-eehersisyo.
• Gumawa ng ehersisyo ang iyong pokus at iiskedyul ang natitirang bahagi ng iyong araw sa paligid nito sa halip na subukang panukitin ito kung kailan mo magagawa. Kung hindi ito isang priyoridad, hindi mo ito gagawin.

Upang panatilihin itong mas simple, piliin lamang ang isang naa-access na aktibidad tulad ng paglalakad at gawin ito araw-araw sa parehong oras. Hindi mahalaga kung gaano katagal ka naglalakad, na nagpapakita ka nang sabay. Ito ay ang paglikha ng ugali na laging ang hardest bahagi.

Ang Fat Burning Tip # 3: Lift Weight

Ang pagdaragdag ng higit pang kalamnan sa pamamagitan ng pag- aangat ng mga timbang ay makakatulong din sa pagsunog ng taba, lalo na kung ikaw din ay nagtatrabaho. Habang ang maraming mga tao ay nakatuon nang higit pa sa cardio para sa pagbaba ng timbang, walang duda na ang lakas ng pagsasanay ay isang mahalagang bahagi sa anumang pagbaba ng timbang na gawain.

Ang ilan sa mga benepisyo ay kinabibilangan ng:

• Pinipigilan ang mass ng kalamnan - Kung ang diyeta ay mawawalan ng timbang, ikaw ay talagang may panganib na mawala ang kalamnan pati na rin ang taba. Ang kalamnan ay metabolically aktibo , kaya kapag nawala mo ito, mawawala mo rin ang dagdag na mga kalamnan ng calorie-burn na maaaring magbigay.
• Pinapanatili ang iyong metabolismo pagpunta - Natuklasan ng ilang mga pag-aaral na ang isang diyeta-lamang na diskarte sa pagbaba ng timbang ay maaaring mas mababa ang resting metabolic rate ng tao sa pamamagitan ng hanggang 20% ​​sa isang araw. Ang pagtaas ng timbang at pagpapanatili ng kalamnan ay nakakatulong na panatilihin ang metabolismo, kahit na pinutol mo ang iyong mga calorie.
• Tumutulong sa iyo na magsunog ng mga dagdag na calorie - Kung nagtaas ka ng timbang sa mas mataas na intensidad, maaari mong aktwal na palakihin ang iyong pagkasunog , o ang mga calorie na iyong sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay nangangahulugan na ikaw ay nagsasagawa ng calories sa panahon ng iyong ehersisyo, ngunit ang iyong katawan ay patuloy na magsunog ng calories kahit na pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang pahintulutan ang iyong katawan na makabalik sa ito bago ang umiiral na estado.

Upang simulan, pumili ng isang pangunahing Kabuuang Body Workout at gawin iyon tungkol sa dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan. Habang nagkakaroon ka ng mas malakas na lakas, gumawa ka ng mas maraming ehersisyo, pagtaas ng mas maraming timbang o magdagdag ng higit pang mga araw ng lakas ng pagsasanay. Maaaring tumagal ng ilang linggo ngunit, sa huli, makikita mo ang isang pagkakaiba sa iyong katawan - Paano ito nararamdaman at kung paano ito hitsura.

Kung nais mo ang isang mas nakabalangkas na programa, subukan ang 4-Week Slow Build Program na kasama ang iskedyul ng cardio at lakas na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unti dagdagan ang iyong intensity sa loob ng 4 na linggo.

Walang paraan sa paligid ng katotohanan na, pagdating sa pagsunog ng mas maraming taba, kailangan nating magtrabaho dito. Walang magic exercise, ehersisyo o pill na gagawin ang trabaho para sa amin. Ngunit, ang mabuting balita ay hindi ito kumukuha ng maraming aktibidad upang itulak ang katawan sa mode na nasusunog na taba. Subukan ang pagsasama ng ilang uri ng aktibidad araw-araw, kahit na ito ay isang mabilis na lakad, at bumuo sa na sa paglipas ng panahon habang ito ay nagiging higit na isang regular na gawain. Gawin iyon at ikaw ay nasa daan upang masunog ang mas maraming taba.

> Pinagmulan:

> Kinucan, P. & Kravitz, L. Mga kontrobersya sa metabolismo. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.

> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.