Highlight ng Nutrisyon (bawat serving)
Calories - 232
Taba - 8g
Carbs - 31g
Protina - 12g
Kabuuang Oras 50 min
Prep 10 min , Cook 40 min
Servings 6 (1 3/4 tasa bawat isa)
Ang madaling vegan lentil at kale na sopas na ito ay puno ng mayaman na lasa mula sa red curry paste at gatas ng niyog, na nagbibigay ng isang simpleng simpleng lentil soup na isang natatanging Southeast Asian spin. Ito ay hindi napakalaki o masyadong maanghang, kaya ang buong pamilya ay tatangkilikin ito, at nagpapatunay na ang walang karne ay hindi nangangahulugan ng pagkain ng kuneho. Ito ay naka-pack na may natatanging lasa, mula sa mag-atas na gatas ng niyog sa isang pahiwatig ng Thai red curry paste.
Alam mo ba na ang vegan, vegetarian, at semi-vegetarian diet ay ipinapakita upang makatulong sa pagpapababa ng hemoglobin A1C? Ang paggupit o pagputol sa karne ay maaaring maging takot sa mga taong may diyabetis, dahil ang isang plant-based na diyeta ay naglilimita sa mga opsyon sa protina at may mas mataas na karbohidrat. Gayunpaman, ang pagkain ng mga pagkain na walang karne ay hihikayat kang kumain ng higit pang mga prutas, gulay, buong butil , at beans, mga pagkaing nauugnay sa pinabuting glycemic control. Dagdag pa, kapag ang karbohidrat ay nagmumula sa isang hibla at mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog, hindi pinroseso na anyo, ito ay makatutulong na magpatatag ng asukal sa dugo sa halip na i-spiking ito.
Mga sangkap
- 1 tablespoons extra-virgin olive oil
- 1 medium dilaw na sibuyas, peeled at tinadtad
- 2 bawang cloves, peeled at tinadtad
- 2 malalaking karot, peeled, trimmed, at tinadtad
- 1 ½ tablespoons red curry paste
- 1 14-ounce maaaring mababa-sosa diced mga kamatis
- 1 tasa lentils, anumang kulay o pinaghalong
- 4 tasa ng mababang sosa na sabaw ng gulay
- ½ kutsarita asin
- ¼ kutsaritang itim na paminta
- 4 tasang tinadtad na kale
- 1 tasa pinababang taba ng gatas ng niyog
Paghahanda
1. Kumain ng langis ng oliba sa isang malaking palayok sa medium-high heat. Kapag mainit, idagdag ang sibuyas, bawang, at karot. Igisa hanggang ang sibuyas ay translucent, mga 5 minuto.
2. Gumalaw sa red curry paste at magluto hanggang mabango, mga 1 minuto.
3. Ibuhos sa diced tomatoes, lentils, sabaw, asin, at black pepper. Dalhin sa isang pigsa, pagkatapos ay magdagdag ng kale. Takpan ang sopas, bawasan ang init hanggang sa daluyan, at kumain ng 20 hanggang 30 minuto, paminsan-minsang pagpapakain, hanggang sa malambot ang mga lentil.
4. Alisin ang talukap ng mata at pukawin ang gatas ng niyog. Heat sa loob ng 2 hanggang 3 minuto pagkatapos ay maglingkod na mainit.
Mga Pagkakaiba-iba at Substitutions sa mga sangkap
Kung mas gusto mo ang karne sa iyong mga pagkain maaari mong madaling bump up ang nilalaman ng protina na may isang maliit na bit ng lupa pabo. Magdagdag ng 8 hanggang 12 na ounces ng ground turkey pagkatapos mag-imbak sa mga gulay kasama ang red curry paste, pagkatapos ay lutuin hanggang ang karne ay browned. Kung gusto mong magdagdag ng higit na protina habang pinapanatili pa rin ito ng karne, pukawin sa mga cubes ng napapanahong inihurnong tofu sa dulo ng pagluluto.
Gustung-gusto ko na ang sopas na ito ay isang masarap na paraan upang lumabas sa berdeng malabay na gulay. Ang recipe ay tinatawag na kale, ngunit maaari mo ring gamitin ang spinach, chard, o collard greens. Ang mga gulay ay mayaman sa mga antioxidant , kabilang ang mga carotenoid na maaaring makatulong na maprotektahan laban sa ilang mga kondisyon ng mata na karaniwan sa mga may diyabetis.
Mga Tip sa Pagluluto at Paghahatid
Upang makahanap ng red curry paste, tumingin sa Asian food aisle ng iyong lokal na grocery store.
Kung hindi mo mahanap ito, huwag mag-atubiling magpalit ng berdeng o dilaw na kendi paste, o gumamit ng isang kutsarita ng pulbos ng kari. Ang gatas ng niyog ay karaniwang matatagpuan din sa pasilyo ng pagkain ng Asya.
Ang recipe na ito ay madaling i-freeze, kaya gustung-gusto ko na i-double ang mga sangkap at magluto ng dagdag na batch. Mag-imbak ng mga indibidwal na servings ng sopas sa isang plastic o glass container sa freezer at mag-defrost para sa isang madaling hapunan pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, o magdala ng ilang sa opisina para sa isang yaring-frozen na pagkain.
Kung mayroon kang mas mataas na pangangailangan sa karbohidrat, maghatid ng sopas na ito sa isa pang mapagkukunan ng karbohidrat. Subukan ang kalahati ng isang inihaw na matamis na patatas o prutas na salad-mango drizzled na may dayap juice at isang pakurot ng red pepper flakes ay isang nakakapreskong matamis at maitim na pagbabalanse sa mayaman na sopas. O, kung kumain ka ng mas kaunting karbohidrat, maghatid ng sopas na ito gamit ang isang simpleng side salad na may tuktok na toasted cashew at isang vinaigrette.