Ayusin ang Higit Pang Mga Calorie sa Mas Oras
Kung talagang gusto mong masulit ang iyong mga cardio workout, lumabas sa iyong kaginhawahan zone at subukan ang pagsasanay ng Tabata . Ang Tabata ay isang paraan ng mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan na nagpipilit sa iyo na magtrabaho sa napakataas na intensidad sa maikling panahon. Hindi ka lamang sumunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, pinatataas din nito ang iyong afterburn, ang mga calories na iyong sinusunog pagkatapos mong mag-ehersisyo habang ang iyong katawan ay bumalik sa normal. Ang advanced na pag-eehersisiyo ay nagsasangkot ng pagtulak sa iyo sa lugar na iyon na humihingal kung saan kailangan mong maghukay ng malalim upang mahanap ang kalooban upang magpatuloy.
Ang bawat Tabata set ay nagsasangkot ng alternating dalawang high-intensity o anaerobic na pagsasanay para sa 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga sa kabuuan ng apat na minuto. Sa bersyong ito, magpalit ka ng dalawang magkaibang pagsasanay para sa buong Tabata, sa halip na gawin ang parehong ehersisyo tulad ng madalas mong gawin sa ilang mga ehersisyo. Iyon ay nagpapanatili ng mga bagay mula sa pagkuha ng monotonous at nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ng iba't-ibang mga kalamnan.
Ang pag-eehersisyo na ito ay pinakaangkop sa mga advanced na ehersisyo na komportable sa mataas na intensidad na pagsasanay. Pumili ng isang set Tabata para sa isang mas maikling pag-eehersisyo o kumpletuhin ang lahat ng apat para sa isang matinding 35-minutong pag-eehersisyo. Hindi mo kakailanganin ang anumang kagamitan para sa pag-eehersisyo. Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit, o iba pang mga kondisyon.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Tabata Workout
- Kahaliling mga pagsasanay sa bawat set ng Tabata, ginagawa ang bawat isa sa loob ng 20 segundo, nagpapahinga ng 10 segundo sa pagitan ng bawat ehersisyo.
- Magtrabaho nang husto hangga't maaari sa bawat ehersisyo, nagtatrabaho para sa isang antas na 9 hanggang 10 sa isang pinaghihinalaang antas ng pagsusumikap .
- Ulitin ang bawat Tabata na itakda nang apat na beses, sa kabuuan ng apat na minuto para sa bawat hanay ng Tabata.
- Kumpletuhin ang isa o lahat ng hanay ng Tabata, na nagpapahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga hanay.
- Subaybayan ang iyong intensity sa buong pag-eehersisyo at i-back off kung ang iyong puso rate ay makakakuha ng masyadong mataas.
- Baguhin ang pag-eehersisyo kung kinakailangan at iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagdudulot ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
Tabata Set 1: Burpees
Ang hanay ng Tabata na ito ay may mga burpe at bundok na tinik sa bundok.
Burpees
- Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
- Sa isang kilalang paputok, tumalon ng mga paa pabalik sa isang plank na posisyon.
- Tumaas ang iyong mga paa pabalik sa pagitan ng iyong mga kamay at tumayo, pagdaragdag ng jump sa dulo para sa higit na kasidhian.
- Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Bilang isang pagbabago, maaari mo ring hakbang ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon. Upang magdagdag ng intensity, subukan ang pagdaragdag ng isang pushup pagkatapos mong lundagan ang mga paa pabalik.
Mamumundok
Ang ikalawang ehersisyo ng Tabata set 1 ay mga mountain climbers.
- Mula sa mga burpe, manatili sa sahig sa isang posisyon ng pushup at kahalili na nagdadala ng mga tuhod patungo sa dibdib, na tila tumatakbo.
- Panatilihin ang mga hips down at drive ang mga tuhod bilang mataas na bilang maaari mong.
- Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Ang isa pang pagpipilian ay ang gumawa ng higit pa sa jump jump, na mas mahirap.
- Dalhin ang kanang paa sa at hawakan ang daliri sa lupa.
- Ngayon tumalon, ilipat ang mga paa sa hangin at dalhin ang kaliwang tuhod sa.
Punan ang bawat burpe at bundok tinik sa bota, gumaganap bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga.
- Ulitin apat na beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.
- Magpahinga nang 1 minuto.
Set Tabata 2: Long Jumps
Ang ikalawang Tabata set kasama ang mahabang jumps at plyo jacks.
Long Jumps
- Magsimulang magkasama ang mga paa at bahagyang baluktot ang mga tuhod.
- Tumalon pasulong hangga't maaari sa parehong mga paa magkasama, landing sa mga tuhod malambot.
- Tumalon upang i-paligid at gawin ang isa pang mahabang pagtalon sa kabaligtaran direksyon.
- Ulitin, tumalon pasulong, tumalon upang buksan at tumalon pasulong muli para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Siguraduhin na mapunta ka sa iyong mga takong at panatilihin ang mga tuhod na malambot upang maiwasan ang pinsala.
Plyo Jacks
Ang ikalawang ehersisyo ng Tabata set 2 ay plyo jacks.
- Magsimulang magkasama ang mga paa at tumalon, maglakad papunta sa gilid, magparada sa isang mababang hagupit.
- Tumalon ka at dalhin ang mga paa pabalik nang sama-sama (isang napakabagal na jumping jack).
- Swing ang iyong mga armas sa ibabaw upang magdagdag ng intensity.
- Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Upang magdagdag ng intensity, pabagalin ang paglipat at maglupasay bilang mababang bilang maaari mong.
- Mga alternatibong mahahabang jump at plyo jacks, gumaganap bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga.
- Ulitin apat na beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.
- Magpahinga nang 1 minuto.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Ang Tabata set 3 ay may kasamang squat jumps at jogging na may mataas na tuhod.
Squat Jumps
- Magsimula sa mga paa na mas malawak kaysa sa distansya ng distansya at ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga elbows out.
- Mas mababa sa isang squat na pinapanatili ang mga tuhod sa linya kasama ang mga toes, at pumunta bilang mababang bilang maaari mong. Siguraduhin na ipadala mo ang hips pabalik upang protektahan ang mga tuhod.
- Tumalon bilang mataas hangga't maaari, pinapanatili ang mga kamay sa likod ng ulo at pagsasaayos ng abs.
- Land na may malambot na tuhod at ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga para sa 10 segundo.
Paglalayag na may Mataas na Knees
Ang ikalawang ehersisyo ng Tabata set 3 ay jogging na may mataas na tuhod:
- Mag-jog sa lugar, dalhin ang mga tuhod up bilang mataas na bilang maaari mong, pagpuntirya para sa baywang-antas sa bawat oras.
- Land sa mga bola ng iyong mga paa at panatilihin ang mga tuhod baluktot upang makuha ang epekto.
- Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Upang magdagdag ng intensity, maaari mo ring kunin ang mga armas pataas at pababa habang ikaw ay nag-jog.
- Mga alternatibong paglipat ng squat at jogging na may mataas na tuhod, gumaganap bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga.
- Ulitin apat na beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.
- Magpahinga nang 1 minuto.
Tabata Set 4: Jump Kicks
Kabilang sa ikaapat na set ang jump kicks at side-to-side jumping lunges.
Tumalon Kicks
- Tumayo nang magkasama.
- Itaas ang kanang tuhod sa antas ng baywang at pagkatapos ay tumalon, lumipat ng mga binti at kicking out kasama ang kaliwang binti.
- Ulitin iyon, dalhin ang kanang tuhod, pagkatapos ay lumipat at kicking out kasama ang kaliwang binti ng 20 segundo sa parehong panig, na nagpapahinga sa loob ng 10 segundo.
- Gagawin mo ang mga ito sa kabilang panig sa susunod na set ng Tabata.
Side to Side Jumping Lunge
Ang ikalawang ehersisyo ng Tabata set 4 ay tumatalon lunges:
- Dalhin ang kanang binti patungo sa gilid at yumuko ang tuhod sa isang labasan, na mas mababa hangga't makakaya mo.
- Windmill ang mga bisig upang ang kaliwang kamay ay gumagalaw patungo sa kanang paa (hindi mo kailangang pindutin kung hindi mo pwede).
- Tumayo at tumalon papunta sa isang gilid patungo sa kabilang panig, muli windmilling ang mga armas.
- Ulitin para sa 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 10 segundo.
Mga alternatibong jump kicks at jumping lunges, gumaganap bawat isa para sa 20 segundo, sinundan ng 10 segundo ng pahinga.
- Ulitin apat na beses para sa isang kabuuang 4 na minuto.
- Magpahinga nang 1 minuto.
Cool Down: 5 minuto ng light cardio at stretching.