Ang yoga ng upuan ay isang pangkalahatang tuntunin para sa mga gawi na nagbabago sa poses ng yoga upang magawa nila habang nakaupo sa isang upuan. Ang mga pagbabago na ito ay gumagawa ng yoga na naa-access sa mga taong hindi maaaring tumayo o kakulangan ng kadaliang kumilos upang madaliang lumipat mula sa nakatayo upang makaupo sa mga posisyon.
Marami sa mga pangunahing mekanika ng katawan ng mga indibidwal na postura ay pinanatili, kahit na ang tindig ng practitioner. Habang nakaupo sa mga upuan, ang mga estudyante ay maaaring gumawa ng mga bersyon ng mga twists, stretching hip, pasulong bends, at mild backbends.
Bilang karagdagan sa isang mahusay na kahabaan, ang mga kalahok sa yoga ng chair ay maaari ring tangkilikin ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ng yoga , kabilang ang pinabuting kalamnan tono, mas mahusay na mga gawi sa paghinga, pagbawas ng stress, mas mahusay na pagtulog , at isang pakiramdam ng kagalingan.
Sino ang Magagawa ng Yoga ng Tagapangulo?
Ang mga klase sa yoga sa silid ay pinaka-malawak na magagamit sa mga senior center at mga tahanan sa pagreretiro, dahil ang mga senior citizen ang pinakamalaking target audience nito, ngunit ang mga napakataba na tao at mga taong may mga sakit sa neurological ay mahusay ding mga kandidato upang magbigay ng pamamaraan sa upuan. Ang mga manggagawa sa opisina ay maaari ring samantalahin ang mga adaptation ng upuan yoga upang lumabas sa ilang mga stretches sa trabaho .
Ano ang nasa isang Tagapangulo?
Dahil ang upuan ng yoga ay tungkol sa pagbagay, hindi dapat sorpresa na ang partikular na upuan na iyong ginagamit ay hindi mahalaga; hindi mo na kailangang tumakbo at bumili ng isang dalubhasang yoga chair. Ang mga upuan na may mga gulong ay hindi perpekto dahil ang mga ito ay hindi matatag, ngunit halos anumang iba pang upuan ang gagawin. Kung ikaw ay nasa mas maikling bahagi, ilagay ang mga bloke o isang nakatiklop na banig yoga sa ilalim ng iyong mga paa upang bigyan ang iyong sarili ng matatag na pundasyon.
1 - Tagapangulo ng Cat-Cow Stretch
Halika upang umupo sa isang upuan na may gulugod mahaba at parehong paa sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod o sa mga tuktok ng iyong mga hita.
Sa isang malanghap, i-arch ang iyong gulugod at i-roll down ang iyong mga balikat pababa at pabalik, nagdadala ng iyong balikat blades papunta sa iyong likod. Ito ay posisyon ng baka .
Sa isang huminga nang palabas, i-ikot ang iyong gulugod at i-drop ang iyong baba sa iyong dibdib, ipaubaya ang balikat at ulo. Ito ang posisyon ng pusa .
Magpatuloy sa paglipat sa pagitan ng baka sa inhalations at cat sa exhalations para sa limang breaths.
2 - Chair Raised Hands Pose - Urdhva Hastasana
Sa isang paglanghap, itaas ang iyong mga armas papunta sa kisame.
Payagan ang iyong mga blades sa balikat upang i-slide pababa ang iyong likod habang inaabot mo paitaas gamit ang iyong mga daliri. Itayo ang iyong mga buto sa upuan sa upuan ng upuan mo at umabot mula roon.
3 - Chair Forward Bend - Uttanasana
Sa isang pagbuga, pumasok sa isang pasulong na baluktot sa mga binti.
Hayaang mapahinga ang mga kamay sa sahig kung maabot nila ito. Hayaang mabigat ang ulo.
Sa isang paglanghap, itaas ang mga bisig sa likod ng ulo.
Ulitin ang kilusan na ito sa pagitan ng nakataas na posisyon ng armas at isang pasulong na fold nang ilang beses, na gumagalaw nang hininga.
4 - Chair Extended Side Angle - Utthita Parsvakonasana
Pagkatapos ng iyong pangwakas na pasulong na liko, manatiling nakatiklop.
Dalhin ang iyong mga natitirang daliri sa sahig sa labas ng iyong kaliwang paa.
Buksan ang iyong dibdib habang paikutin ka sa kanan sa isang huminga, dalhin ang iyong kanang braso at tumitig sa kisame. Ito ang iyong upuan na bersyon ng pinalawak na anggulo sa gilid . Hold dito para sa ilang mga breaths. Dalhin ang kanang braso sa isang huminga nang palabas.
Kung ang iyong kaliwang kamay ay hindi madali sa sahig, ilagay ang isang bloke sa ilalim nito o dalhin ito sa iyong kaliwang tuhod sa halip at i-twist mula roon.
Gawin ang parehong posisyon gamit ang kanang braso at ang kaliwang braso.
5 - Chair Pigeon - Eka Pada Rajakapotasana
Bumalik sa umupo.
Dalhin ang iyong karapatan na bukung-bukong upang magpahinga sa iyong kaliwang hita, pinapanatili ang tuhod sa linya kasama ang iyong bukung-bukong hangga't maaari. Pigilan ang kalapati na ito para sa tatlo hanggang limang breath.
Maaari kang magpasa ng liko upang patindihin ang kahabaan kung gusto mo. Ulitin sa kaliwang binti.
6 - Chair Eagle - Garudasana
I-cross ang iyong kanang hita sa iyong kaliwang hita para sa agila magpose . Kung magagawa mo, balutin ang kanang paa sa lahat ng paraan sa palibot ng kaliwang bisiro.
Cross ang iyong kaliwang braso sa kanan ng isa sa siko. Bend ang mga elbows at dalhin ang iyong mga palad upang hawakan.
Itaas ang mga elbows habang bumababa ang mga balikat mula sa mga tainga. Maghintay ng tatlo hanggang limang breath.
Ulitin sa kabilang panig.
7 - Tagapangulo ng Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana
Halika upang umupo patagilid sa upuan, nakaharap sa kaliwa.
Ibalik ang iyong katawan sa kaliwa, na humahawak sa likod ng upuan, para sa isang spinal twist .
Patakbuhin ang iyong gulugod sa bawat paghinga at pag-ikot sa bawat huminga nang palabas para sa limang paghinga.
Ilipat ang iyong mga paa sa paligid sa kanang bahagi ng upuan at ulitin ang timpla sa kanang bahagi.
8 - Chair Warrior I - Virabhadrasana I
Ngayon panatilihin ang kanang binti sa posisyon sa ibabaw ng gilid ng upuan habang naka-ugoy mo ang kaliwang binti sa likod mo.
Itanim ang talampakan ng kaliwang paa sa sahig na halos magkapareho sa upuan ng upuan at ituwid ang kaliwang binti.
Panatilihin ang iyong katawan na nakaharap sa ibabaw ng kanang binti habang itinataas mo ang iyong mga armas hanggang sa kisame sa isang makalangit na darating sa mandirigma ko . Hold para sa tatlong breaths.
9 - Chair Warrior II - Virabhadrasana II
Sa isang huminga nang palabas, buksan ang mga armas na may tamang braso na darating pasulong at ang kaliwang braso ay bumalik.
Iguhit ang likod ng balakang at i-on ang katawan ng tao sa kaliwa, upang ito ay nakahanay sa harapan ng upuan.
Lumabas sa kanan ng mga kamay at hawakan ang mandirigma II para sa tatlong paghinga.
10 - Reverse Warrior
Hayaan ang kaliwang braso bumaba sa kaliwang binti at iangat ang kanang braso hanggang sa kisame sa isang inhale para sa reverse mandirigma . Hold para sa tatlong breaths.
Dalhin ang parehong mga binti sa harap ng upuan bago darating upang umupo patagilid sa upuan nakaharap sa kaliwa at pagpunta sa serye ng tatlong mandirigma poses sa kaliwang bahagi.
11 - Final Relaxation: Chair Savasana
Gumawa ng ilang minuto upang umupo sa iyong mga mata sarado at mga kamay sa iyong kandungan sa dulo ng iyong pagsasanay. Ang nakaupo na ito ng savasana ay tutulong sa iyong katawan na maunawaan ang lahat ng magagandang epekto ng mga poses na iyong ginawa at inililipat ka sa natitirang bahagi ng iyong araw.
Itinampok ang artikulong ito sa aming 30 Araw Puwede Pigilan ang Checklist sa American Institute for Cancer Research. Kumuha ng iyong sariling libreng kopya upang matuto nang higit pang mga paraan upang kumain ng mas matalinong, makakuha ng mas aktibo, at maiwasan ang kanser.