Ang mga siklista ay kadalasang nakakaranas ng higpit sa mga pangunahing grupo ng kalamnan na ginagamit sa pagsakay sa isang bisikleta: ang mga binti, quadriceps, hamstring, glutes, hips, balikat, at leeg ay partikular na nangangailangan ng regular na paglawak. Ang maikling serye ng yoga poses ay dinisenyo para sa recreational siklista at dapat gawin kapag ang mga kalamnan ay mainit na. Kapaki-pakinabang na magkaroon ng ilang props na madaling gamitin, bagaman maaari mong palitan ang mga item sa sambahayan kung wala ka (mga sinturon ay gumagana bilang isang strap, mga aklat o kahon ay maaaring tumayo para sa mga bloke).
1 - Pelvic Tilts
Magsimula sa kahanga-hanga, banayad na pagpapalaya para sa mababang likod. Isipin ang iyong pelvis bilang isang mangkok ng tubig. Habang nakahiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot, i-tip ang iyong pelvis pabalik upang ang tubig spills papunta sa iyong tiyan at ang iyong lumbar spine pagpindot flat sa sahig. Magpahinga at palayain. Ulitin ito nang mga sampung ulit. Ang kilusan ay banayad ngunit epektibo.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ang isang kahabaan para sa glutes, likod, at balikat. Kung ang iyong leeg ay nababagabag sa iyo, maaari mong panatilihin ito sa isang neutral na posisyon sa halip na i-on ito sa gilid. Tiyaking gawin ang magkabilang panig.
3 - Seated Forward Bend - Paschimottanasana
Ang klasikong hamstring stretch, yoga-style. Nangangahulugan ito na ito ay hindi lahat tungkol sa pagpindot sa iyong mga daliri sa paa. Magtrabaho sa paglipat sa forward liko sa pamamagitan ng umiikot mula sa iyong pelvis (tulad ng sa pelvic ikiling, sa itaas) habang pinapanatili ang gulugod mahaba sa halip ng slumping sa ito. Gagamitin mo rin ang iyong hininga, nagpapalawak sa gulugod sa bawat paghinga at pagpapalalim sa pasulong na liko sa bawat huminga nang palabas.
4 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Kami ay nakatuon sa balikat na kahabaan dito, kaya kung mayroon kang sensitibong mga tuhod, panatilihing lamang ang iyong mga binti habang nasa nakaraang pose. Gumamit ng strap sa pagitan ng iyong mga kamay kung kinakailangan.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Ang quads, ang mga malalaking kalamnan sa harap ng mga hita, ay lalo na nangangailangan ng pag-uunat. Ang kamelyo ay nagtataglay ng mga bloke sa ilalim ng iyong mga kamay upang bigyan ng diin ang patyo sa loob na kahabaan sa halip na likod na liko. Panatilihing mahaba ang iyong leeg sa halip na ipaubaya ang ulo.
6 - Lunge
Ang lunges ay mahusay na umaabot sa mga flexors ng balakang, ang pangkat ng mga kalamnan na kumokontrol sa kilusan ng mga binti patungo sa katawan. Gawin ang magkabilang panig. Maaari mong i-drop ang likod na tuhod sa banig kung mas komportable iyon.
7 - Malasana - Garland Pose
Ang isang kahabaan para sa hips, groins, at ankles. Subukan na panatilihin ang gulugod mahaba sa halip ng pag-ikot pasulong. Dalhin padding, tulad ng isang lulon up kumot, sa ilalim ng takong kung hindi sila dumating sa sahig. Kung ang squatting ay talagang mahirap para sa iyo, makakatulong ang isang paglalagay ng bloke sa ilalim ng iyong puwit na umupo.
8 - Nakatayo Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Para sa kasiyahan, subukan ang pagdating sa ito magpose mula sa nakaraang isa, garland magpose. Hawakang mahigpit ang iyong tapat na daliri ng paa sa isang yogi lock ng daliri habang pa rin sa squat. Lumapit ka upang tumayo sa pamamagitan ng pag-straightening sa kaliwang binti habang pinapanatili ang tamang daliri. Kapag ikaw ay nakatayo sa kaliwang binti, palawakin ang kanang paa patungo sa tuwid. Gumamit ng isang strap kung kinakailangan upang maaari kang makakuha ng isang magaling na kahabaan sa bisiro. Pagkatapos ay rebentuhan ang kanang binti at pababa pababa sa isang hagupit upang gawin ang kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay mapapabuti ang iyong pangunahing lakas at balanse. Kung gusto mong gawing madali, gawin ang reclined na bersyon ng pose na ito.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Ang isang mahusay na opener ng balakang at mag-abot para sa mga glutes. Magsimula sa isang tradisyonal na kalendaryo prep na may back leg nakabuka. Kung sa tingin mo kumportable dito at gusto ng isa pang quad kahabaan, lumipat sa ganitong pagkakaiba-iba ng sirena sa likod baluktot tuhod.
10 - Legs Up the Wall - Viparita Karani
Tapos na sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong mga binti gandang pahinga sa ito pampasigla pustura .