Calories at Health Benefits sa Leafy Greens
Maaaring maidagdag ang spinach sa lahat ng iba't ibang uri ng pagkain at maaaring isama sa mga recipes na mababa ang karbohiya dahil sa mababang calorie, mataas na kalagayan ng pagkain sa hibla. Nagdaragdag ang spinach ng lakas ng tunog, kulay, texture, bitamina at mineral sa lahat ng uri ng pagkain. Kahit na luto o raw, spinach ay isang nakapagpapalusog na nakaimpake na pagkain.
Ang spinach at iba pang mga leafy greens o non-starchy vegetables ay itinuturing na isang "libre" na pagkain sa mga low-carbohydrate diets dahil naglalaman ito ng mga di-karapat-dapat na halaga ng karbohidrat (mga 5 gramo sa halaga ng isang tasa) at maliit na epekto sa asukal sa dugo.
May tatlong magkakaibang uri ng spinach, bawat isa ay may iba't ibang uri sa loob ng klase nito na iba-iba sa laki at hugis. Ang Savoy spinach ay may madilim, berde, crinkly, at kulot na dahon. Ang flat / smooth dahon spinach ay mas madaling linisin pagkatapos savoy at madalas na lumaki para sa de-latang at frozen spinach. Sa wakas, ang semi-savoy ay may parehong pagkakahabi gaya ng savoy na may bahagyang crinkled dahon at lumaki para sa sariwang merkado at pagproseso. Ang iba't ibang uri ng spinach ay nagpapaunlad sa iba't ibang uri ng klima, samakatuwid, ang sariwang spinach ay magagamit sa buong taon. Ang frozen and canned spinach ay maaari ding mabili sa buong taon.
| Katotohanan ng Spinach Nutrition | |
|---|---|
| Serving Size 1 tasa (30 g) | |
| Bawat Paglilingkod | Halaga ng Pang-araw-araw * |
| Calories 7 | |
| Mga Calorie mula sa Taba 1 | |
| Kabuuang Taba 0.1g | 0% |
| Saturated Fat 0g | 0% |
| Polyunsaturated Fat 0g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Sodium 24mg | 1% |
| Potassium 167.4mg | 5% |
| Carbohydrates 1.1g | 0% |
| Dietary Fiber 0.7g | 3% |
| Sugars 0.1g | |
| Protein 0.9g | |
| Bitamina A 56% · Bitamina C 14% | |
| Calcium 3% · Iron 5% | |
* Batay sa isang 2,000 calorie diet | |
Ang isang tasa ng raw spinach o half cup cooked ay naglalaman ng mga 7 calories at 1 gramo lamang ng karbohidrat. Karamihan sa mga carbohydrates na natagpuan sa spinach ay nagmumula sa hibla, na gumagawa ng spinach na isang napaka pagpuno gulay. Bilang karagdagan, ang isang tasang niluto ay naglalaman ng kalahating araw na halaga ng bitamina A, limang porsiyento ng mga pang-araw-araw na pangangailangan ng bakal, bitamina K, bitamina C at iba pang bitamina B, tulad ng B6, riboflavin, at folate.
Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Spinach
Mayroong maraming mga bitamina at mineral na natagpuan sa spinach, ginagawa itong isang masustansiyang pagkain. Ang spinach ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla , bitamina K , bitamina A , bitamina C, folate , at mangganeso. Ito ay isang napakagandang mapagkukunan ng bitamina B6, riboflavin, magnesiyo, potasa, at bakal, at isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina E.
Bilang karagdagan sa pagiging naka-pack na may mga bitamina at mineral, spinach ay naglalaman ng kloropila, na nagbibigay nito nito berdeng pigment. Maaaring i-block ng chlorophyll ang carcinogenic effects ng mapanganib na byproducts na nabuo kapag ang pagluluto pagkain sa isang mataas na temperatura. Bilang karagdagan, ang limitadong data mula sa mga pag-aaral ng hayop ay nagpapahiwatig na ang supplementation ay maaaring mabawasan ang oxidative na pinsala na sapilitan ng mga kemikal na carcinogens at radiation.
Ang bitamina A at precursor beta-carotene na natagpuan sa spinach ay mahalaga para sa kalusugan ng mata at ang bitamina K na natagpuan sa spinach ay maaaring makatulong na maprotektahan laban sa hika at maaaring magkaroon ng positibong epekto sa glucose ng dugo.
Ang spinach ay isa rin sa mga pinagkukunan ng bakal na di-hayop. Ang iron ay mahalaga sa maraming biological function, tulad ng transportasyon at imbakan ng oxygen, metabolismo ng enerhiya, at pagtitiklop ng DNA at pagkumpuni. Ang kakulangan ng bakal ay isang pangkaraniwang dahilan ng pagkawala ng buhok, na maaaring mapigilan ng sapat na paggamit ng mga pagkaing mayaman sa bakal tulad ng spinach.
Mga Karaniwang Tanong Tungkol sa Spinach
Maaari ko bang kumain ng spinach kung kukuha ako ng coumadin?
Ang trabaho ng coumadin ay upang makatulong na maiwasan ang clots ng dugo. Dahil ang bitamina K ay isang mahalagang kadahilanan sa pag-clot ng dugo, mahalaga na maalalahanin ang iyong paggamit ng berdeng dahon na gulay, tulad ng spinach. Upang matulungan ang coumadin na mabisa, mahalaga na panatilihin ang iyong paggamit ng bitamina K bilang pare-pareho hangga't maaari. Ang biglaang pagtaas o pagbaba sa paggamit ng bitamina K ay maaaring taasan o bawasan ang epekto ng coumadin.
Panatilihin ang iyong paggamit ng mga pagkain na mayaman sa bitamina K tungkol sa parehong araw-araw. Halimbawa, kung plano mong kumain ng isang tasa ng mga pagkaing ito araw-araw (spinach, broccoli, kale, etc), gawin ito araw-araw.
Mahalaga na huwag gumawa ng anumang mga pangunahing pagbabago sa iyong paggamit ng bitamina K.
Gaano kalaki ang ibibigay ng raw spinach kapag niluto?
Ang hilaw na spinach ay lumubog nang malaki habang nagluluto. Karaniwan, ang isang 10-ounce na bag ng spinach, halimbawa, ay magpapaikut-ikot sa mga 1.5 tasa ng lutong spinach.
Nawalan ka ba ng bitamina kapag nagluluto ka ng spinach?
Ang ilang mga bitamina sa tubig na natutunaw, tulad ng bitamina C at B bitamina, ay nawawala kapag ang pagluluto spinach. Gayunpaman, dahil ang karamihan sa mga tao ay kumain ng mas luto na spinach kaysa sa hilaw na kadalasang ginagawa nila para sa mga sustansya na nawala sa pamamagitan ng pagkain ng mas malaking bahagi.
Pagpili at Pag-iimbak ng Spinach
Tulad ng karamihan sa mga leafy greens, ang mga dahon ay dapat na malutong, malambot, at berde. Iwasan ang mga dahon ng wilt o mga blemishes. Anumang dilaw o dalisdis ng dahon ay dapat itatapon.
Kung maaari, piliin ang spinach na organic, tulad ng spinach sa listahan ng maruming dosena at mayroong mas maraming nalalabi ng pestisidyo kaysa iba pang mga gulay.
Kung bumili ka ng spinach sa isang bag o kahon, bilhin ito bilang sariwa hangga't maaari. Ang mas sariwang produkto ay mas masustansiyang magiging.
Malalaman mo na ang iyong spinach ay naging masama kapag ito ay nagsisimula sa pagkalanta o kung ito ay nagsisimula sa amoy.
Para sa pinakamainam na imbakan, mag-imbak ng pre-washed and spun greens sa isang ziplock bag o plastic container na may linya na may dry paper towel sa ref para sa hanggang 3 linggo. Maaari mo ring i-freeze ang iyong mga gulay. Upang gawin ito, paputiin ang iyong spinach sa tubig na kumukulo sa loob ng isang minuto at pagkatapos ay ilagay ito sa isang yelo paliguan upang palamig. Susunod, kumupas ng mas maraming tubig hangga't maaari at gawin ang spinach sa mga solong bola sa pagluluto, ilagay sa isang zip lock bag sa freezer. Blanching ang spinach unang tumutulong upang i-lock sa bitamina at mineral at nagbibigay ito nito maganda, maliwanag berdeng kulay.
Healthy Ways to Prepare Spinach
Ang spinach ay lumalaki sa mabuhangin na lupa at dapat na palaging paulit-ulit sa malamig na tubig upang alisin ang lahat ng bakas ng grit mula sa mga dahon.
Gumagana ang spinach nang maayos sa mga paraan ng pagluluto, ang steaming at sauteing ay karaniwang ginagamit. Mag-ingat kapag nagluluto ng langis, tulad ng spinach na maaaring kumilos tulad ng isang espongha at magbabad sa isang malaking bahagi ng langis, na ginagawa itong mataas sa calories.
Maaari ring gamitin ang spinach raw bilang berdeng salad o isang sangkap sa smoothies. Kumuha ng malikhain at gamitin ang spinach bilang isang kapalit para sa tinapay kapag gumagawa ng wraps, o bilang karagdagan sa pag-scramble ng itlog. Tanggalin ito at idagdag ito ng mga sustansiya at casseroles o mga bagay na pinagkukunan ng protina ng pagkain na kasama nito para sa isang pagkain ng hibla at protina.
Mga Recipe Na May Spinach
Gamitin ang spinach upang gumawa ng anumang bagay at lahat ng bagay, mula sa dips, hanggang sa salad sa casseroles , ang mga pagpipilian ay walang katapusang.
Pinagmulan:
> Labensky, SR, Hause, AM. Sa Pagluluto: Isang Teksto ng Mga Karaniwang Pagluluto. 3rd ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 803-804.
> Linus Pauling Institute. Chlorophyll at Chlorophyllin. http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
> Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
> National Institutes of Health Clinical Center Drug Nutrient Reaction Task Force. Mahalagang Impormasyon na Malaman Kapag Ikaw ay Kumuha ng Warfarin (Coumadin) at Bitamina K. http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf