Ano ang pinakamahalagang bagay na kailangan mo sa isang ehersisyo? Ang dalawa na magbibigay sa iyo ng pinaka-bang para sa iyong usang lalaki ay mahusay na oras, epektibong pagsasanay. Kami ay sobrang sobra kaysa sa dati at karamihan sa amin ay walang oras o higit pa upang magtrabaho sa bawat grupo ng kalamnan 2 hanggang 3 beses sa isang linggo, pati na rin ang angkop sa isa pang oras ng cardio , gaya ng iminumungkahi ng mga alituntunin .
Ang magandang balita ay, hindi mo kailangan ng oras upang makakuha ng isang kalidad, kabuuang ehersisyo ng katawan na kinabibilangan ng cardio, lakas, balanse , core , at katatagan ng pagsasanay .
Ang mga pagsasanay na ito ay eksakto kung ano ang kailangan mo upang magtrabaho ang iyong buong katawan sa isang maikling, matinding ehersisyo. Ang mga gumagalaw na ito:
- Target ng maraming mga grupo ng kalamnan - Ang mas maraming mga kalamnan na iyong ginagawa, mas mataas ang intensity at mas maraming calories na iyong sinusunog sa parehong panahon at pagkatapos ng iyong ehersisyo.
- Functional - Ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagana sa paghihiwalay sa tunay na mundo, kaya bakit dapat kang magtrabaho sa kanila sa ganoong paraan sa iyong ehersisyo? Ang mga gumagalaw na ito ay gayahin ang mga aktwal na aktibidad na ginagawa natin nang regular, mula sa pagpili ng mga pamilihan upang itulak ang mga bukas na pinto habang puno ang ating mga kamay.
- Mahusay - Anumang oras na makakapagtrabaho ka ng higit sa isang kalamnan sa isang pagkakataon, hinahalo mo ang mahalagang oras mula sa iyong pag-eehersisyo, paggawa ng abalang iskedyul ng isa pang balakid na maaari mong i-cross ang iyong listahan.
- Malala - Kung ikaw ay maikli sa oras, ang isang bagay na nais mong ituon ay intensity. Ang mas mahirap mong trabaho, mas malaki ang afterburn .
Iminungkahing Workout
Maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito at idagdag ang mga ito sa iyong karaniwang mga ehersisyo o, kung talagang gusto mo ang isang hamon, ilagay ang mga ito sa lahat ng sama-sama sa isang killer circuit ehersisyo.
Pag-iingat
Ang mga ito ay mga advanced na gumagalaw, kaya panoorin ang iyong sarili at tiyaking makita ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga kondisyon, pinsala, atbp.
Kagamitan
Dumbbells, isang kettlebell (gumamit ng isang dumbbell kung wala kang isa), at isang banda ng paglaban.
Paano
- Magsimula sa hindi bababa sa 5 minuto ng cardio upang magpainit.
- Gawin ang bawat ehersisyo para sa 30-60 segundo, isa pagkatapos ng isa, at subukan na huwag magpahinga sa pagitan ng mga pagsasanay.
- Ulitin ang buong circuit nang isang beses para sa isang mas maikling ehersisyo, o hanggang sa 3 o higit pang mga beses para sa isang mas mahaba, mas matinding ehersisyo.
- Tapusin ang iyong ehersisyo na may isang cool down at isang kahabaan .
1 - Squat sa isang Overhead Press
Bakit?
Ito ay isang kabuuang katawan, compound exercise na nagta-target sa lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan pati na rin ang mga balikat. Dahil pinagsasama mo ang isang itaas at mas mababang paggalaw ng katawan sa parehong ehersisyo, ang iyong pag-eehersisyo ay nagiging mas functional, mas mahusay, at mas epektibo. Ang higit pang mga grupo ng kalamnan na iyong kinabibilangan, mas maraming calories ang iyong sinusunog at mas maraming timbang ang nawala mo
Paano
Kung bago ka sa ehersisyo na ito, magsimula sa isang liwanag o katamtamang timbang, 5-10 lbs para sa mga kababaihan at 10-20 lbs para sa mga lalaki.
- Magsimula sa mga timbang sa ibabaw ng mga balikat, nabaluktot ng mga elbows, at mga paa tungkol sa lapad na lapad.
- Patayin, ipadala ang mga balakang pabalik at pinapanatili ang dibdib at ang abs ay nakikibahagi.
- Paliitin ang pinakamababang maaari mo at panatilihin ang timbang na pantay na ipinamamahagi sa pagitan ng mga bola at takong ng iyong mga paa habang itinutulak mo pabalik sa nakatayo na posisyon.
- Habang tumayo ka, pindutin ang mga timbang tuwid up at sa itaas na walang locking ang elbows.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Upang gawing mas madali ang paglipat, subukan ang mga light weights o walang weights at paikliin ang iyong hanay ng paggalaw upang hindi ka bumaba bilang mababa.
- Upang mas mahihirap ang paglipat, umupo nang mas mababa hangga't maaari at gumamit ng mas mabibigat na timbang.
2 - Burpees
Bakit?
Karamihan sa atin ay pamilyar sa ehersisyo na ito, na ginawa ito sa klase ng gym o marahil isang klase ng bootcamp . Ang isang dahilan kung bakit ang mga ito ay popular sa matinding ehersisyo ay ang mga burpe ay gumagawa ng bawat solong kalamnan sa iyong katawan. At dahil bumababa ka sa sahig at muling naka-back up, karaniwan nang may jump sa dulo, nakakakuha ka rin ng maraming mahusay na mga benepisyo sa cardio .
Paano
- Palayasin at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng iyong mga paa.
- Tumalon sa paa pabalik upang ikaw ay nasa posisyon ng plank.
- Tumalon sa paa pabalik sa at tumayo, pagkuha ng mga armas sa ibabaw.
- Magdagdag ng isang jump sa dulo para sa idinagdag intensity.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Hakbang ang mga paa pabalik sa halip na tumatalon.
- Maaari mo ring itaas ang mga kamay sa isang hakbang o platform upang bawasan ang intensity ng ehersisyo.
- Upang magdagdag ng intensity , magdagdag ng pushup, hold weight o anumang bagay na may pagtutol tulad ng isang ball ng gamot o isang BOSU .
3 - Paikot sa Lunges sa Mundo
Bakit?
Ang mga lunges ay isa sa mga pinakamahirap na pagsasanay para sa mas mababang katawan. Dahil ikaw ay nasa isang staggered tindig, kailangan mong balansehin ang iyong katawan na humihimok sa lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan pati na rin ang core. Hindi lamang iyan, ang lunge, o mga pagkakaiba-iba nito, ay isang bagay na ginagawa natin araw-araw. Sa katunayan, ang paglalakad ay isang uri ng pag-aalis, bagaman hindi halos kasing dahan ng tradisyonal na pagtatag.
Ang mga lungos na ito sa Buong Mundo ay isang mahusay na pagkakaiba-iba, na nagpapahintulot sa iyo na pumunta sa harap, gilid, at likuran para sa isang kumpletong mas mababang ehersisyo sa katawan.
Paano
- Holding weights kung naisin para sa dagdag na intensity, magsimula sa pamamagitan ng stepping forward sa kanang paa.
- Baluktot ang dalawang tuhod at dumiretso pababa hanggang sa ang mga tuhod ay nasa mga 90-degree na anggulo.
- Pindutin sa takong upang lumakad pabalik upang simulan at pagkatapos ay i-hakbang ang parehong binti sa kanan sa isang maglupasay.
- Dalhin ang kanang paa pabalik sa at ngayon dalhin ito diretso pabalik sa isang reverse ilunsad, muli baluktot ang mga tuhod sa 90-degree na mga anggulo.
- Bumalik upang simulan at ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig.
Pagbabago
- Magdagdag ng mga timbang para sa higit na intensidad.
- Subukan ang isang pagbabago , tulad ng pagpasok sa mataas na plataporma, kung ang iyong mga tuhod o mga kasukasuan ay mag-abala sa iyo sa pagsasanay na ito.
4 - Pagbukas ng Kettlebell Lunges
Bakit?
Hindi mo maaaring makilala ang paglipat na ito, ngunit ito ay isang mahusay na isa para sa pagtatrabaho sa buong katawan at ito ay isang mahusay na paraan upang isama ang isang kettlebell sa iyong pagsasanay. Siyempre gumagana ang mas mababang katawan, siyempre, ngunit ang pagkakaroon upang bilog ang kettlebell overhead ay nagsasangkot sa iyong itaas na katawan at medyo isang core ng trabaho.
Kung bago ka sa ehersisyo na ito, magsimula nang walang timbang o napaka-liwanag na timbang. Maaari mong palaging palitan ang isang dumbbell kung wala kang isang kettlebell.
Paano
- Magsimula sa mga paa mas malawak kaysa sa mga hips at humawak ng kettlebell o bigat sa kanang kamay.
- Pivot at i-on ang katawan sa kanan upang ikaw ay sa isang split tindig at mas mababa sa isang lunge kaya na tuhod ay sa tungkol sa isang 90-degree na anggulo.
- Habang itinutulak mo ang back up, i-ugoy ang bigat up at sa ibabaw ng ulo habang pivot ka pabalik sa harap.
- Ilipat ang kettlebell sa kaliwang kamay habang ikaw ay nag-ikot sa kaliwa, na bumaba sa isang puwang at dinadala ang timbang patungo sa sahig.
- Magpatuloy ng alternating panig habang inaayos ang timbang up at higit sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Kung ikaw ay advanced, maaari mong itapon ang timbang sa iba pang mga kamay sa tuktok ng paggalaw.
- Kung ikaw ay isang baguhan, maaari mong panatilihin ang timbang sa antas ng dibdib sa halip na pagtatayon ito sa ibabaw o laktawan ang timbang sa kabuuan.
5 - Divebomber Pushups
Bakit?
Gumagana ang mga push ng halos lahat ng mga kalamnan sa itaas na katawan, kabilang ang dibdib, balikat, trisep at core.
Subalit, mag-tweak ka ng kaunti at makakakuha ka ng higit pa sa mga balikat at mga pangunahing kalamnan. Ito ay hindi isang madaling ehersisyo, kaya gawin ito sa iyong mga tuhod sa una o laktawan ito kung mayroon kang anumang mga isyu sa balikat.
Paano
- Magsimula sa isang baligtad na posisyon ng V, tulad ng isang pabalik na aso. Ang iyong mga kamay ay isang maliit na mas malawak kaysa sa mga balikat.
- Bend ang mga elbows at sumisid sa sahig.
- Sakayin ang katawan pasulong at pindutin ang up sa isang pataas na aso.
- Maglagay ng pabalik upang simulan at ulitin ang 30-60 segundo.
Pagbabago
- Panatilihin ang iyong mga tuhod sa sahig kung kailangan mo ng mas madaling bersyon.
- Ang paglipat na ito ay napakahirap sa mga balikat kaya, kung mayroon kang mga problema laktawan ito o lamang ang regular na pushups.
6 - Ski Abs
Bakit?
Ang ehersisyo na ito ay may lahat - Core, itaas na katawan, mas mababang katawan, at lahat ng nasa pagitan. Sa pamamagitan ng pagtalon sa mga paa sa at sa gilid, pinindot mo ang lahat ng iyong mga kalamnan sa ab habang nakikipagtulungan din sa iyong mga stabilizer ng mga kalamnan. Ang mabilis na kilusan ay nagdaragdag din ng ilang cardio sa halo na ginagawa itong isang mahusay na kabuuang ehersisyo sa katawan.
Paano
- Magsimula sa isang plank na posisyon sa mga kamay at mga daliri sa paa. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa ilalim ng mga balikat, pabalik na flat, at ang iyong mga hips sa linya kasama ang natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Tumalon ang mga paa sa at patungo sa kanang kamay, dumarating lamang sa likod ng kamay.
- Tumalon sa paa pabalik sa isang tabla at pagkatapos ay tumalon sa likod ng kaliwang kamay.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Kung ito ay masyadong matinding, subukang maglakad sa paa sa loob at labas sa halip na tumatalon.
7 - Roll Ups na may isang Burpee
Bakit?
Ang napakalakas na ehersisyo na ito ay nangangailangan ng lakas, pagtitiis, at isang makatarungang halaga ng kakayahang umangkop . Ang paglipat na ito ay mahusay dahil ito talaga ay pindutin ang bawat kalamnan sa katawan, na may isang espesyal na diin sa core. Kasama rin dito ang isang burpee, ginagawa itong marahil isa sa pinakamahirap na pagsasanay sa pag-eehersisyo na ito.
Kung hindi ka pamilyar sa ehersisyo na ito, simulan ang simple, na may lamang lumiligid likod at pataas upang makita kung na nararamdaman mabuti sa iyong katawan.
Paano
- Simulan ang nakaupo sa isang banig at, nang pinapanatili ang mga tuhod na baluktot, pabalikin, dalhin ang mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Habang naglalakad ka pabalik, dalhin ang kanang paa sa ilalim mo, habang lumalakad ka sa kaliwang paa, tulad ng iyong pagluhod.
- Ito ang pinakamahirap na bahagi, kaya't dalhin ang iyong oras. Mula sa lumuhod na posisyon, dalhin ang mga kamay sa sahig at alinman sa hakbang o tumalon sa mga paa pabalik upang ikaw ay nasa isang plank na posisyon.
- Tumalon sa paa sa, tulad ng sa isang burpee.
- Tumayo sa lahat ng paraan, pagdaragdag ng jump sa dulo.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Subukan ang paggawa ng isang roll hanggang sa isang pagluhod posisyon kung ang burpee ay masyadong mahirap.
- Kung gusto mo ng higit pang hamon, magdagdag ng pushup sa burpee.
8 - Pushup sa Side Plank
Bakit?
Ito ay isa pang paborito dahil ito ay gumagana sa itaas na katawan pati na rin ang mga pangunahing kalamnan, na may isang diin sa mga obliques.
Ang pag-ikot ay kung ano ang nagdaragdag ng higit pang hamon sa ehersisyo. Maaari mong panatilihin ang mga paa stacked, na kung saan ay mas mahirap, o stagger ang mga paa sa sahig kapag lumipat ka sa iyong gilid tabla.
Paano
- Sa posisyon ng pushup, sa mga toes (tulad ng ipinapakita) o ang mga tuhod, yumuko ang mga elbows sa isang pushup.
- Habang itinutulak mo ang, i-rotate sa kanan, dalhin ang kanang braso tuwid sa isang tablang tabi.
- Ibaba ang braso at ulitin sa kabilang panig para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Gawin ang pushup sa tuhod pababa at, habang ikaw ay paikutin, dalhin ang tuhod sa sahig upang baguhin ang tabla sa gilid.
9 - Squat na may Side Step / Resistance Band
Bakit?
Ito ay isang maliit na bahagi ng isang break mula sa intensity ng iba pang mga pagsasanay, ngunit isang magandang gayunman dahil ikaw ay nagtatrabaho sa mas mababang katawan pati na rin ang biceps . Dalhin ang iyong oras sa isang ito at panatilihin ang maraming pag-igting sa banda upang gumana ang mga baril.
Paano
- Umikot ng isang pagtutol band sa ilalim ng mga paa at hawakan ang mga hawakan sa bawat kamay. Maaaring kailanganin mong i-loop ang banda sa paligid ng iyong mga kamay upang lumikha ng higit pang pag-igting.
- Hakbang hangga't maaari ka sa kanan, pagbaba sa isang maglupasay at pagpapadala ng iyong mga hips likod.
- Panatilihing baluktot ang mga braso upang magtrabaho ang mga biceps at panatilihin ang pag-igting sa banda.
- Hakbang ang mga paa pabalik-sama at magpatuloy sa kanan para sa haba ng kuwarto bago bumalik sa kaliwa.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Kumuha ng squat o paikliin ang saklaw ng paggalaw kung ito ay nagagalit sa iyong mga tuhod.
10 - Mag-crawl sa Bear
Bakit?
Ito ang pangwakas na kabuuang ehersisyo ng katawan na may diin sa lakas, lakas, at pagtitiis. Anumang oras na pumunta ka mula sa nakatayo pababa sa sahig at back up, iyong taasan ang intensity ng ehersisyo at, pinakamaganda sa lahat, ang isang ito ay nangangailangan ng walang kagamitan.
Paano
- Magtapon sa sahig at patakbuhin ang mga kamay sa isang plank na posisyon.
- Sa tuhod o daliri, gawin ang isang pushup.
- Habang itinutulak mo ang back up, lakarin ang mga kamay at tumayo.
- Ulitin para sa 30-60 segundo.
Pagbabago
- Ilagay ang mga tuhod habang lumalakad ka sa mga kamay kung kailangan mo ng pagbabago.
- Maaari mo ring gawin ang pushup sa labas ng ehersisyo o, kung nais mo ng higit na intensity, magdagdag ng jump sa dulo.
11 - One Arm Arnold Press
Bakit?
Ito ay isa pang talagang mahusay na pangunahing ehersisyo na pwersa ang lahat ng mga kalamnan ng iyong abs at bumalik upang patatagin ka habang pinindot mo ang isang overhead ng timbang. Maaari mong palaging gumamit ng isang dumbbell kung wala kang isang kettlebell.
Paano
- Magsimula sa isang magaspang na posisyon na may kaliwang braso para sa pagpapapanatag at ang kanang braso na baluktot, kettlebell o bigat sa balikat.
- Holding na posisyon, pindutin ang timbang up at overhead.
- Tingnan ang timbang, kung maaari mo, pagkatapos ay babaan ang timbang.
- Ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig.
Pagbabago
- Kung nagugulat ito sa iyong likod, gawin ang paglipat mula sa isang nakatayong posisyon.
12 - One-Arm Triceps Pushups
Bakit?
Ito ay madaling isa sa mga toughest trisep magsanay out doon at hindi namin nais na kalimutan ang triseps dahil kami ay nagtrabaho sa lahat ng iba pang mga kalamnan. Ang susi dito ay upang mapanatili ang iyong hanay ng paggalaw maikling sa unang pagkakataon na subukan mo ang ehersisyo na ito. Ito ay mas mahirap kaysa sa hitsura nito.
Paano
- Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi na may mga tuhod na baluktot at ang mga hips ay nakasalansan.
- I-wrap ang ilalim braso sa paligid ng baywang at ilagay ang kaliwang kamay sa sahig sa harap mo.
- Kontrata ng trisep upang itulak ang katawan up at off ang sahig, straightening ang kaliwang braso hangga't maaari
- Ibaba ang katawan hanggang sa braso ang brilyo sa sahig o hangga't kaya mo.
- Ulitin para sa 30-60 segundo sa bawat panig.
Pagbabago
- Lamang mas mababa ng ilang pulgada kung mayroon kang problema sa ehersisyo na ito.
- Maaari mo ring gamitin ang mas mababang siko upang makatulong na itulak ang iyong katawan kung kailangan mo ng higit pang pagkilos.