Ito ay isang gabay na mabilis na pagsisimula upang makakuha ka ng pagsasanay sa timbang sa loob ng isang buwan na panahon ng matatag na pag-unlad . Detalye ng artikulo kung ano ang gagawin hanggang sa araw 1, at pagkatapos ay hanggang sa araw na 30. Ang iyong layunin sa araw na 30 ay upang maisagawa ang 9 iba't ibang mga pagsasanay na may 3 na hanay ng 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Magtanong ng isang gym instructor para sa tulong kung kinakailangan.
Bago ang Iyong Unang Araw
Tiyaking medikal na magkasya para sa ehersisyo.
Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo at mahigit sa 35, o mayroon kang medikal na kondisyon, tanungin ang iyong doktor tungkol sa ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa timbang.
Kumuha ng ilang kumportableng kagamitan at magpasya kung saan mo gagawin ang iyong training-gym o sa bahay. Ang sumusunod na gabay ay nangangahulugang isang gym, ngunit maaari mo itong baguhin para sa mga workout sa bahay gamit ang dumbbell exercises .
Ang Iyong Unang Araw sa Gym
Ginawa mo ito sa gym; iyon ang simula. Dapat mong simulan ang iyong unang pag-eehersisyo na may isang mainit-init na binubuo ng 10 minuto ng paglalakad o jogging o iba pang aerobic exercise.
Maluwag na may ilang mga napaka-ilaw na pagsasanay muna, pagkatapos ay pumili ng isang timbang na mas mabibigat at na nagsisimula sa pakiramdam medyo mas mabibigat sa elevator bilang 12 bilang iyong gulong kalamnan. (Ang mga timbang ay hindi kinakailangan para sa crunches.) Magpahinga para sa hindi bababa sa 2 minuto sa pagitan ng pagsasanay. Kumuha ng ilang pagtuturo kung kailangan mo ito. Huwag mag-train sa yugtong ito o magiging masakit ka.
Gumawa ng isang set ng 12 repetitions ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay:
- Leg press o barbell squat o Smith machine squat
- Hatakin pababa
- Dumbbell braso curl
- Triceps pushdown
- Fitball langutngot
- Leg curl
- Incline o full bench press
- Cable row
- Deadlift
Ang Araw Pagkatapos ng Iyong Unang Session
Gumawa ka lamang ng isang set ng 9 pagsasanay para sa unang araw upang gawing pamilyar ang iyong kagamitan at proseso. Sa araw na 30 ay gagawin mo ang 3 set ng bawat ehersisyo.
Gayunpaman, kung hindi ka pa nakakapag-ehersisyo, at lalo na kung hindi ka pa nakagawa ng anumang timbang na pagsasanay dati, mayroong bawat pagkakataon na magiging masakit ka sa ilang mga kalamnan. Mamahinga ka para sa tatlong araw at pagkatapos ay magtungo sa gym muli sa araw na 5.
Kung hindi mo naramdaman, maaari kang mag-iwan ng 2 araw sa pagitan ng mga sesyon. Ito ang magiging rhythm mo para sa susunod na 30 araw: isang weight training session tuwing 2 o 3 araw. Hindi masyadong maikli o masyadong mahaba ang isang pahinga ay makikita ang iyong mga kalamnan at mga kasukasuan na handa nang mabuti para sa 30-araw na paghakot. Itigil at kumonsulta sa isang doktor kung mayroon kang paulit-ulit na sakit.
Araw 5
Ulitin para sa araw 1. Gagawin mo ang parehong mga pagsasanay at nagtatakda ng para sa araw 1 na may isang hanay lamang ng 12 pagsasanay sa bawat hanay.
Araw 9
Ngayon na alam mo kung paano gumagana ang mga bagay, sa araw na 9 ay gagana ka nang mas mahirap. Sa araw na ito ay madaragdagan mo ang bigat ng kaunti, sabihin ang tungkol sa 10-15% o isang dumbbell mula 10 pounds hanggang 11 o 12 pounds. Dapat mo na ngayong simulan ang pakiramdam na ang elevator number 12 ng bawat set ay gumagalaw sa iyo medyo mahirap, marahil 7.5 mula sa 10 sa scale pagsisikap.
Araw 13
Ang araw na ito ay katulad ng araw 9, maliban sa isang pagbabago; hindi ka magpahinga ng mas mahaba kaysa sa 2 minuto sa pagitan ng mga pagsasanay. Maaari mong makita na ito ay isang progresibong magtayo hanggang araw 30, bawat sesyon ay nagdaragdag ng kaunting trabaho at pagsisikap sa pamamagitan ng pagdaragdag ng timbang o pagbawas ng oras ng pahinga.
Gayunpaman, hindi mo nais na makakuha ng nasaktan o masakit o pagod upang magpatuloy. Maging matinong ayon sa iyong panimulang antas ng fitness at kung paano ka mag-unlad.
Araw 17
Sa araw na 17 ay magkakaroon ka ng isang hakbang sa pagpapakilala ng pangalawang hanay ng parehong pagsasanay. Magagawa mo ang 9 pagsasanay na may dalawang hanay ng 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Magkaroon ng maraming oras sa pagitan ng mga hanay at pagaanin ang timbang muli kung kailangan mo upang makumpleto mo ang lahat ng mga set at ehersisyo.
Magpahinga
Karapat-dapat ka ng pahinga, kaya makapagpahinga ka na para sa 4 na araw bago ang susunod na sesyon sa araw na 22. Dapat mong pakiramdam na nirepresyuhan at sa pangkalahatan ay walang sakit kapag nagpapatuloy ka.
Araw 22
Sa araw 22 ay pagsamahin namin ang 9 pagsasanay at 2 set ng 12 repetitions para sa bawat isa. Magpahinga ng mas mababa sa isang minuto sa pagitan ng mga set ng ehersisyo at mas mababa sa dalawang minuto sa pagitan ng mga pagsasanay. Ang iyong pagsisikap ay dapat maging sa paligid ng 8 sa 10 sa pagsisikap na sukat sa na huling (ika-12) pag-uulit.
Araw 26
Ito ay ito: Ito ang araw na naabot mo ang iyong mga set at layunin ng reps . Gumawa ng 3 set ng 12 repetitions para sa nakalistang 9 pagsasanay. Pumili ng isang timbang na tumatagal ng isang 7 out sa 10 pagsisikap, pahinga 30 segundo sa isang minuto sa pagitan ng set at ng ilang minuto sa pagitan ng pagsasanay. Magkaroon ng isang pakiramdam para sa ritmo ng 3 set ng 12 repetitions para sa 9 o magsanay. Sa sandaling mayroon kang pinagkadalubhasaan maaari kang lumipat sa mas kumplikado, libreng timbang na pagsasanay kung nais mo.
Araw 30: Binabati kita!
Ito ang iyong huling araw ng mabilisang pagsisimula ng pagsasanay sa timbang; dapat mong ulitin ang regimen na ito bawat buwan para sa susunod na 6 na buwan dahil kailangan mo ng maraming oras para sa iyong katawan upang pagsamahin at pagkatapos ay mapabuti ang mga nadagdag na ginawa mo.
Sa araw na ito ay gagawin mo ang 3 set ng 12 sa pagsisikap 8 o 9 sa 10 para sa huling pag-uulit sa bawat hanay. Magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga hanay at mas mababa sa dalawang minuto sa pagitan ng mga pagsasanay. Tingnan kung paano mo ito panghawakan at kaunting mas madali kung hindi mo ito mapamahalaan. (Pumili ng mas magaan na timbang o mas mahaba pa.)
Anim na buwan ng pagsasanay sa mga pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na base ng timbang pagsasanay na kung saan maaari kang lumipat sa isang mas sopistikadong pag-eehersisiyo programa na may iba't ibang mga pagsasanay at marahil mas libreng weights.