Kung sinusunod mo ang anumang bagay na may kaugnayan sa ehersisyo, malamang na pamilyar ka sa pinakabagong trend: High-intensity training.
Bakit popular ang HIIT? Ito ay dahil ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay nag-aalok ng dalawang napakahalagang bagay na hindi ginagawang iba pang ehersisyo: Mas maikli na ehersisyo at higit pang mga calories na sinusunog kaysa sa masusumpungan mo sa pinaka tradisyonal na cardio o pagsasanay sa ehersisyo sa lakas.
Kilala rin bilang MetCon, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagsasangkot ng napakataas na antas ng trabaho habang gumagamit ng mga pagsasanay na sumusunog ng higit pang mga calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at mapakinabangan ang mga calorie na sinusunog pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (o, bilang madalas na tinatawag na panahon na "afterburn").
Ang mga mapaghamong high-intensity circuit-type na ehersisyo ay kadalasang may kinalaman sa kabuuang pagsasanay sa compound ng katawan at mga maikling pagitan ng pagbawi. Pinahihintulutan ka ng mas maikli na oras sa pagbawi na gumastos ka ng mas maraming oras sa iyong anaerobic zone , isang antas kung saan dapat kang manatili sa paligid ng 2 minuto bago ka dapat huminto at magpahinga.
Makakahanap ka ng iba't ibang mga programa sa labas na may kasamang metabolic na pagsasanay tulad ng P90X , Insanity , at CrossFit, na lahat ay nagtutulak sa katawan ng tao sa mga limitasyon nito sa mabilis na bilis ng cardio at pagsasanay ng lakas na idinisenyo upang bumuo ng parehong lakas at pagtitiis.
Mga Uri ng Pagsasanay ng MetCon
Ang pagsasanay sa MetCon ay may iba't ibang anyo. Ang iyong pipiliin ay dapat depende sa iyong mga layunin at, sa ilang mga kaso, ang iyong trabaho.
- Taktikal na metabolic conditioning para sa mga bumbero, militar o mga tauhan ng pagpapatupad ng batas, at iba pa na regular na nakikipagtulungan sa hinihingi ang mga pisikal na gawain.
- Metabolic conditioning upang mapahusay ang pagganap ng athletic. Halimbawa, maaaring gamitin ng isang triathlete ang MetCon upang sanayin para sa mga paparating na kaganapan.
- Para sa pang-araw-araw na kalusugan at kaayusan, kung paanong ang karamihan sa atin ay magamit ang pagsasanay.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman ng isang MetCon Workout
Ang terminong "metabolic conditioning" ay hindi naglalarawan ng isang tiyak na ehersisyo. Sa halip ito ay tumutukoy sa isang uri ng pag-eehersisyo na dinisenyo upang hamunin ang dalawang pangunahing mga sistema ng enerhiya na mag-ambag upang mag-ehersisyo ang pagiging epektibo. Ang pagsasanay sa lakas ay nakasalalay sa karamihan sa ATP , isang sistema ng enerhiya na nagagampanan ng ating kagyat na pangangailangan para sa gasolina.
Sa flip side ng iyon, ang katamtaman na cardio ay gumagamit ng glycolysis upang siksikin ang ating mga katawan sa mas mahaba, mas mabagal na sesyon ng pag-ehersisyo. Ang metabolic conditioning ay nagta-target ng parehong mga sistema ng enerhiya sa parehong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mataas na intensity, buong paggalaw ng katawan kasama ang isang napaka-maikling work-to-rest ratio.
Nangangahulugan ito na pumunta ka mula sa isang mahirap na ehersisyo sa iba pang may kaunti o walang pahinga sa pagitan. Gawin mo ito para sa ilang mga agwat, kahit saan mula sa 20 segundo hanggang sa higit sa 2 minuto, upang buwisan ang iyong katawan, ang iyong isip, at ang iyong mga sistema ng enerhiya. Ang ilang mga halimbawa ng mga ehersisyo na maaari mong gawin sa isang karaniwang pag-eehersisyo sa MetCon ay kasama ang burpees , mga jump jump , pushups o bear crawls .
Dapat Mong Subukan ang MetCon?
Kung ang MetCon ay para sa iyo ay depende sa iyong mga layunin at antas ng iyong fitness. Hangga't pinapanood mo ang iyong kinakain, ang mga programang tulad ng P90x, Insanity, at CrossFit ay maaaring makatulong sa mga tao na mawalan ng timbang. Ang dami ng lakas at lakas ng pagsasanay ay tiyakin na.
Gayunpaman, ang mataas na lakas ng tunog at kasidhian ng ehersisyo ay pinakaangkop para sa mga taong bihasa sa pagkuha ng kanilang mga katawan at pagsasanay sa susunod na antas. Ang mga ehersisyo na masyadong matindi para sa mga nagsisimula ay maaaring humantong sa pinsala , pagkasunog , at malalang sakit sa kalamnan . Kung hindi mo gagawin ang iyong paraan hanggang sa ehersisyo, maaari mong mahanap ang mga ito nang napakahirap, ikaw ay mag-quit nang buo.
Kaya, kung ang iyong mga ehersisyo ay hindi partikular na mahirap, dapat mong unti-unting itatag ang iyong pagtitiis at lakas bago harapin ang hamon ng MetCon.
Nagsisimula
Kung hindi ka handa para sa intensity ng mga pagsasanay na makikita mo sa CrossFit o P90X, maaari kang magpatibay ng isang programa ng pag-eehersisyo na maghahanda sa iyo para sa mas mahigpit na pangangailangan ng metabolic conditioning.
Halimbawa:
- Pagsasanay sa pagsasanay ng pagsasanay . Kung gumaganap ka ng lakas circuits, cardio circuits o isang kumbinasyon, circuit pagsasanay replicates isang elemento ng MetCon sa pamamagitan ng uudyok mong ilipat mula sa isa mula sa isang ehersisyo sa isa pa sa alinman sa maikling rests o walang rests sa pagitan. Magsanay ng iyong mga ehersisyo nang isa-isa na may 30 o higit pang mga segundo sa pagitan ng bawat hanay. Habang nagpapabuti ang iyong fitness at nasanay ka sa mga kahirapan ng pagsasanay, simulang bawasan ang natitira sa bawat oras, pababain ang mga pagitan ng pahinga sa pamamagitan ng 10-15 segundo o, kalaunan, alisin ang mga respite nang buo. Ang simpleng pagkilos na ito ay magtataas ng metabolic demand sa iyong katawan, at iyon ang tungkol sa MetCon.
- Baguhin ang iba't ibang mga elemento sa iyong ehersisyo . Ang pagpapalit ng metabolic demand sa iyong katawan ay maaaring kasing simple ng pag-aangat ng mas mabibigat na timbang, magtrabaho nang bahagya nang mas matagal sa panahon ng mga sesyon ng cardio, pagpapatibay ng pagsasanay ng agwat , pagsasagawa ng mga pagsasanay na kombinasyon o pagpapakilala ng mga maikling pagsabog ng cardio sa iyong regular na programa ng pagsasanay sa lakas.
> Pinagmulan:
> McCall, Pete. "Paano Kumuha > Mga Real Resulta sa Metabolic Conditioning." ACE Fitnovatives Blog, Oktubre 26, 2012.
> American Council on Exercise. 2013. Metabolic Conditioning - Paano Magsanay para sa Real Resulta (Na-record Webinar). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar