Paghahanda para sa at Pagpasa sa Army Physical Fitness Test (APFT)
Pagkatapos ng higit sa dalawampung taon, binago ng Army ang fitness evaluation nito. Ang bagong Army Physical Fitness at Combat Readiness Test ay kinabibilangan ng na-update na buong ehersisyo sa katawan pati na rin ang isang balakid na kurso upang hamunin ang katatagan at tibay. Ang mas lumang bersyon ng mga pagsusulit ay inilarawan sa ibaba.
Ano ang APFT?
Ang bawat sangay ng US Military ay may isang tiyak na hanay ng pamantayan na ginagamit upang masuri ang kagalingan ng mga kandidato nito.
Ang Army Physical Fitness Test ay tumutulong na matukoy ang kalagayan sa kalusugan at pisikal na kagustuhan ng mga prospective na kandidato at kasalukuyang mga sundalo. Ang pamantayan sa pamamaraang fitness sa Army ay binubuo ng:
- Isang dalawang-milya na run
- Maximum na sit-up sa loob ng 2 minuto
- Pinakamataas na push-up sa loob ng 2 minuto
Ang bawat kaganapan ay nakapuntos ng hiwalay. Ang pinakamababang puntos na 60 puntos sa bawat kaganapan ay kinakailangan upang pumasa (50 puntos bawat kaganapan ay kinakailangan upang magtapos Army Basic Training). Maaari mong kalkulahin ang iyong iskor gamit ang tool na ito sa calculator ng calculator ng APFT.
Bago ka Magsimula ng Pagsasanay
Ang pinakamahalagang bagay na makilala bago ka magsimula ng pagsasanay para sa APFT ay ang pagsusulit ay isang tool sa pagsukat na ginamit upang masuri ang pangkalahatang fitness. Kung ikaw ay excel sa tatlong mga disiplina ( itaas na lakas ng katawan at pagtitiis, pangunahing lakas at tibay at cardiovascular bilis at pagtitiis) malamang na mayroon kang mahusay na pangkalahatang fitness at handa nang mabuti para sa mga kahirapan ng labanan.
Kung, gayunpaman, ang iyong layunin sa kalakasan ay para lamang makapasa sa APFT, nawawala mo ang buong punto ng pagsubok. Oo, maaari mong sanayin ang partikular na magaling sa pagsusulit, at ito ay karaniwang nangangahulugan na mayroon kang mahusay na pangkalahatang fitness, ngunit mahalaga na magkaroon ng isang solid base ng kabuuang kalusugan pati na rin. Kabilang sa kabuuang kalusugan ang:
- Cardiovascular Endurance
- Lakas ng kalamnan at pagtitiis
- Pag-iwas sa Pinsala
- Wast Rest and Recovery
- Wastong Nutrisyon
- Magandang Kakayahang Magaling
- Komposisyon ng Ideal na Katawan
Paghahanda para sa APFT
Ang paghahanda para sa fitness test na ito ay maaaring maging simple o mahirap, depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness. Kung ikaw ay may mahusay na hugis, ang pagtuon lamang sa mga partikular na pagsasanay sa pagsusulit para sa isang buwan o dalawa ay dapat na sapat upang puntos nang maayos sa APFT.
Kung ikaw ay kasalukuyang hindi magkasya o magkasya sa isang disiplina lamang (swimming, pagbibisikleta o pag- aangat ng timbang ) o mayroon kang isang mahusay na pakikitungo ng dagdag na taba ng katawan upang mawala, kakailanganin mong magsimulang mag-ehersisyo bago mo kunin ang fitness test ng Army. Gusto mong mapabuti ang iyong pangkalahatang fitness baseline muna, at pagkatapos ay makitid sa sa mga tiyak na lugar na susukatin sa panahon ng pagsubok.
- Bumuo ng Isang Base ng Cardiovascular Fitness
Mahalaga na mag-ehersisyo nang palagian at magsama ng iba't ibang pagsasanay sa iyong programa. Kailangan mong magkaroon ng lakas, pagtitiis, bilis, at kapangyarihan. Ngunit ang pagtatayo ng solidong fitness base gamit ang mahaba, mabagal, matatag na ehersisyo na sesyon ay ang panimulang punto kung nagsisimula ka lang ng fitness program. Magdagdag ng mga cross training workout upang magbigay ng iba't ibang at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness habang nagtatayo ka ng pagbabata.
- Magsimula ng isang Karaniwang Pagsasanay sa Lakas na Lakas
Kung hindi ka pa nakagawa ng maraming pagsasanay sa timbang sa nakaraan kailangan mong magsimula sa mas magaan na timbang , higit pang mga repet, at unti-unting magtatayo sa paglipas ng panahon. Ang isang pinasimpleng pagsasanay sa lakas ng pagsasanay ay maaaring ang lahat ng kailangan mo sa unang dalawang buwan hanggang sa bumuo ka ng pangkalahatang lakas.
Pagsasanay upang Pass ang APFT
Pagkatapos mong magkaroon ng solid at malawak na batayan ng fitness, ang susunod na hakbang sa pag-akma sa iyong APFT ay upang bumuo ng tiyak na fitness sa mga lugar na sinubukan. Ang pagdaragdag ng mga hanay ng mga push-up at sit-up, at iba pang mga pangunahing lakas at tibay na pagsasanay sa iyong pag-eehersisyo ay mahalaga.
Paano Ipasa ang Push-Up Test
Upang makapasa sa push-up test, kailangan mong master ang push-up na pamamaraan at pagkatapos ay magsanay, magsanay, magsanay.
Maaari kang magdagdag ng iba't ibang mga estilo ng push-up sa iyong regular na gawain, tulad ng pagtanggi ng push-up, brilyante push-up, plyometric push-up, atbp. Kapag nakumpleto mo ang iyong push-up na ehersisyo, tapusin na may mas madaling push-up sa iyong tuhod at magpatuloy hanggang hindi ka na magagawa.
Paano Pumasa sa Pagsubok na Sit-Up
Upang makapasa sa iyong sit-up test, kailangan mo ng mahusay na tiyan at balakang flexor strength and endurance. Ang paggawa ng maraming mga sit-up ay ang iyong layunin, ngunit upang makarating doon, maaari mong idagdag ang iba't ibang mga ab at core na pagsasanay sa iyong sit-up na pagsasanay na gawain. Makakatulong ito sa iyo na magkaroon ng magandang pangkalahatang lakas at tibay. Magsagawa ng mga sit-up na sumusunod sa protocol ng APFT, pati na rin ang mga tabla, pagtaas ng tuhod , at mga paliit na pagsasanay .
Paano Pumasa sa Run Test
Kung ikaw ay bago sa pagtakbo, magsimula sa ito Paano Magsimula Sa Running programa upang makuha ang iyong katawan sanay sa aktibidad. Sa sandaling magagawa mong mag-jog sa loob ng 30 minuto, handa ka nang magtayo ng higit na bilis at lakas.
Upang mapabuti ang iyong dalawang-milya na run time, maaari mong isama ang sprint work , interval training , o run "Ladders" sa isang 400-meter track. Narito ang isang pangunahing pag-eehersisyo ng hagdan na maghahanda sa iyo para sa dalawang-milya na pagsubok sa pagtakbo.
- Gawin ang pag-eehersisyo na ito sa isang track na 400 metro (m), dalawang beses sa isang linggo na may hindi bababa sa tatlong araw sa pagitan ng ehersisyo.
- Warm up sa pamamagitan ng jogging para sa dalawang laps (800m)
- Patakbuhin ang 1 lap (400m) sa bilis ng iyong layunin
- Jog 800m
- Patakbuhin ang 400m sa bilis ng layunin
- Magpatuloy para sa 8 laps ( dalawang milya )
- Sa paglipas ng panahon (bawat dalawang linggo) dagdagan ang laps tumakbo sa tulin ng tulin ng lakad at bawasan ang laps jogged, hanggang maaari mong mapanatili ang iyong bilis ng tulin ng lakad para sa buong dalawang milya.
Mga Tip sa Kaligtasan ng Paggamit
Habang naghahanda ka para sa iyong APFT, ang huling bagay na kailangan mo ay isang pinsala. Ang unang hakbang upang maiwasan ang mga pinsala sa pagsasanay ay magbayad ng pansin sa iyong katawan at anumang sakit at panganganak na mabilis o dahan-dahan:
- Alamin: Ang Mga Palatandaan ng Babala ng Mga Pinsala sa Sports
- Matuto: Paano Upang Magtrato sa Mga Pinsala sa Sports
- Malaman: Ang Paggagamot ay Hindi Dapat Maging sanhi ng Sakit
Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip at mungkahi na ito, magiging mas handa ka upang ipasa ang iyong susunod na APFT, ligtas at walang pinsala.