Pagdating sa ehersisyo, ang isang bagay na madalas nating iniuugnay ay ang pagganyak. Tulad ng sa pagkuha ng motivated upang gawin ito at manatiling sapat na motivated upang ipagpatuloy ang paggawa nito. Karamihan sa atin ay maaaring mag-isip ng pagganyak ay ang unang bagay na kailangan natin upang mag-ehersisyo ang isang regular na bisyo, ngunit hindi iyon ang kaso.
Tanungin ang anumang exerciser kung talagang sila ay motivated upang makakuha ng hanggang sa 5:00 upang pumunta sa gym at malamang na sila sabihin hindi.
Talaga bang nararamdaman ng sinuman ang ehersisyo sa umaga? Hindi malamang. Ang katotohanan ay ang pagganyak na ito ay hindi ang unang bagay na nakakakuha ng isang ehersisyo mula sa kama, kahit na ito ay isang mahalagang elemento.
Ano ang makakakuha ng ehersisyo mula sa kama? Ang pangunahing sangkap ay walang kinalaman sa pagiging nasasabik tungkol sa isang ehersisyo. Ang lahat ay tungkol sa ugali ng ehersisyo. Dahil ang taong iyon ay nakagawian ng ehersisyo, ang kanyang isip at katawan ay alam kung ano ang nangyayari sa 5 ng umaga Siya ay bumabangon, inilalagay niya sa kanyang mga damit na pang-ehersisyo at siya ay gumagawa ng out.
At hindi lamang niya ginagawa ito dahil ito ay isang ugali-dapat magkaroon ng gantimpala doon upang panatilihing lumalayo siya, isang bagay na nakukuha niya sa pag-eehersisyo na iyon ng umaga. Kung hindi, bakit patuloy na ginagawa niya ito? Marahil na ang gantimpala ay pakiramdam mabuti, pakiramdam natapos, o anticipating isang beer pagkatapos ng trabaho. Anuman ito, ito ay isang bagay na nagkakahalaga para sa, hindi bababa sa para sa kanya.
Simple lang ang tunog-bigyan ang iyong sarili ng gantimpala at magsisimula kang mag-ehersisyo, ngunit kung ganoon nga, lahat ay mag-ehersisyo.
Kaya, paano ang non-exerciser , ang bagong exerciser, ang 'hater' na ehersisyo ang gumagawa ng ugaling iyan? Tiyak, ang pagkagising ng maaga sa pag-eehersisyo ay hindi isang bagay na sinimulan mong gawin at mahahalig. Gayunpaman, tingnan ang anumang gym sa umaga at makikita mo ang maraming mga tao na ginagawa lamang na.
Ano ang alam nila na hindi mo ginagawa?
Hindi sila mas matalino kaysa sa iyo at wala silang ilang mahika na gene na hindi mo ginagawa. Ang tunay na lihim ay namamalagi sa iyong utak.
Ano ba ang isang ugali?
Alam mo na ang isang ugali ay isang pattern ng pag-uugali na ginagawa namin nang paulit-ulit at tuluy-tuloy. Marahil ay mayroon kang daan-daang mga gawi, mula sa kung paano ka maghahanda sa umaga sa kung paano mo tiklop ang iyong paglalaba. Kapag tumingin ka ng mas malalim sa kung paano namin lumikha ng mga gawi, Charles Duhigg, may-akda ng "Ang Kapangyarihan ng ugali," ay nagmumungkahi mayroong tatlong mahahalagang elemento: ang cue, ang pag-uugali, at ang gantimpala.
Ang isang halimbawa ng isang cue ay ang paglalagay ng iyong mga damit sa pag-eehersisyo sa tabi ng kama. Sa sandaling tumayo ka, nakikita mo ang mga damit na iyon at iyon ang iyong cue upang ilagay ito sa paghahanda para sa iyong pag-eehersisyo. Ang pag-uugali ay nakumpleto ang iyong pag-eehersisiyo at ang gantimpala ay maaaring maging anumang bagay-pakiramdam mabuti tungkol sa iyong sarili, pagkuha ng mataas na runner, o pagbibigay pahintulot ng iyong sarili na magkaroon ng pizza para sa hapunan.
Tulad ng ipinahihiwatig nito, ang mga gawi ay kadalasang nangyayari nang awtomatiko at lalo naming ginagawa ang mga ito, mas malalim ang mga ito na naka-embed sa aming mga talino. Sa katunayan, ang isang partikular na bahagi ng utak, ang saligang ganglia, ay ang namamahala sa aming mga gawain at gawi. Ito ay kung ano ang kicks sa kapag ikaw ay paggawa ng isang bagay awtomatikong, tulad ng paglo-load ng makinang panghugas o pagmamaneho ng kotse.
Hindi mo na kailangang isipin kung paano buksan ang makinang panghugas, kunin ang isang ulam, at ilagay ito. Hindi mo kailangang isipin ang daan-daang paggalaw na kailangan mong gawin upang makapagmaneho ng kotse-kunin ang mga susi, buksan ang pinto, umupo, ilagay sa iyong seatbelt, atbp.
Ang automation na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang mga bagay na ito nang walang pag-iisip, na nagpapahintulot sa iyong utak na palayain ang espasyo para sa mga mahahalagang bagay. Ngunit ang tanging paraan na iyong ginagawa ang mga pag-uugali na awtomatiko ay sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito nang paulit-ulit upang hindi mo na kailangang isipin ang mga ito.
Iyon ay nangangahulugang ang katotohanang hindi ka nakakapagpatuloy sa isang gawi sa pag-eehersisyo ay maaaring hindi dahil nagawa mo ang isang bagay na mali.
Maaaring ang iyong utak ay nangangailangan ng ilang re-wiring. Kailangan mong malaman kung ano ang pag-uugali sa iyong kasalukuyang pag-uugali, tulad ng paglaktaw sa gym pagkatapos ng trabaho o pagpindot sa pindutan ng paghalik sa umaga, pagbagsak, at simulan ang pagtatrabaho sa bawat bahagi.
Ang Mga Lihim na Sangkap sa Iyong Pagsasanay sa Ehersisyo
Ano ang kagiliw-giliw na kailangan mo ng higit sa isang cue, isang pag-uugali, at isang gantimpala . Tulad ng ipinaliwanag ni Duhigg, mayroong dalawang iba pang mga bagay na kailangan mong gawing isang gawain sa pag-uugali, lalo na sa ehersisyo: Ang pagnanasa para sa gantimpala at ang paniniwala na maaari mong talagang gawin ang pag-eehersisyo na iyong pinlano.
Tila mabaliw na maaari mong talagang manabik nang labis ehersisyo, ngunit cravings ay kung ano ang himukin ang lahat ng aming mga gawi. Pinipilitan mo ang iyong ngipin dahil hinihiling mo ang malinis na damdamin sa iyong bibig. Gumawa ka ng kama dahil hinahangaan mo ang pagiging organisado at malinis. Iyan ang mga maliliit na gawi, ngunit paano ang ehersisyo?
Sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Social Psychology , napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga tao na nagtrabaho ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo ay nagsimula sa isang kapritso ngunit patuloy na ehersisyo dahil gusto nila ang gantimpala. Ang mga pinakamataas na gantimpala ay pakiramdam mabuti, labis na pananabik ang endorphins na inilabas sa panahon ng pag-eehersisyo, at pakiramdam ng isang pakiramdam ng kabutihan.
Ang isa pang kinakailangang sahog sa iyong tagumpay ay ito: paniniwalang maaari mong gawin ito-na maaari mong i-set up ang iyong ugali, planuhin ang iyong ehersisyo, at kumpletuhin ang mga ehersisyo.
Ang pagtitiwala na iyan ay hindi lamang nangyayari kundi pagdating sa pagdinig sa tamang paraan. Alam mo ang mga sangkap para sa isang matatag na bisyo sa ehersisyo-ano ngayon? Narito kung saan magsisimula.
Paglikha ng Iyong Bagong Ehersisyo sa Paggamit upang Gawin itong Stick
Ang paraan ng madalas naming paglapit sa ehersisyo ay kadalasang katulad nito: "Gusto kong mawalan ng timbang, kaya ako ay magbangon at pumunta sa gym araw-araw sa 7 at pag-eehersisyo para sa isang oras." Ang bago at pinahusay na hinaharap na bersyon mo ay nasasabik at ang kasalukuyang ikaw ay nagagalit upang pumunta. Ngunit ano ang nangyayari kapag natamaan ang katotohanan?
Isipin mo lang ang lahat ng kailangan mong gawin upang mag-ehersisyo araw-araw, kabilang ang pagpaplano na napupunta sa iyong mga ehersisyo, ang oras ng pag-prep ng magkakasamang ehersisyo at pagkatapos ay ang tunay na trabaho, mula sa pagkuha ng hanggang sa pagmamaneho sa gym sa paggawa ng iyong pag-eehersisyo, at iba pa.
Ang pag-eehersisyo ay nagsasangkot ng isang pangkat ng mga maliliit na pag-uugali ngunit, idinagdag up, ito ay isang pulutong kapag hindi mo na gawin ang mga bagay. At kapag napagtanto mo kung gaano kahirap ang prosesong ito, ang gantimpala ay maaaring maputla kumpara sa dami ng trabaho na kailangan mong gawin. Totoo iyan kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang, isang proseso na kadalasang napakabagal.
Iyan ay isang dahilan kung bakit marami sa atin ang hindi nakakasunod sa ugali ng ehersisyo , kahit na gusto nating maging malusog at gusto nating mawalan ng timbang . Kaya, paano mo ito ginagawa?
1. Planuhin ang iyong mga pahiwatig
Ang mga pag-aaral ng matagumpay na mga ehersisyo ay natagpuan na ang kung ano ang gumagana ay ang pagpili ng isang napaka tukoy na cue. Isipin ang cue na ito bilang isang uri ng ritwal na nag-uudyok sa iyong utak na mag-isip, "Ito ang oras upang mag-ehersisyo." Maaaring ito ay:
- Pag-iskedyul ng iyong mga workout sa iyong kalendaryo - Pumili ng mga oras at araw na alam mo na maaari mong pisilin sa ehersisyo, kahit na ito ay 5 minuto lamang. Maaaring maglakad pagkatapos ng tanghalian araw-araw o pagkatapos ng hapunan.
- Ilagay ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo kapag nagising ka o umuwi mula sa trabaho.
- Paggawa ng ilang iba pang malusog na pag-uugali bago ang iyong ehersisyo - Uminom ng isang basong tubig, tumagal ng ilang malalim na paghinga, magpunta para sa isang mabilis na lakad o gawin ang ilang mga stretches. Minsan ginagawa lang ang isang bagay na maaaring ilagay ka sa mindset ng ehersisyo.
- Isulat ang iyong plano sa pag-eehersisyo at ilagay ito sa tabi ng kama kaya ito ang unang bagay na nakikita mo kapag gisingin mo.
Kasabay nito ginagawa mo ito, tingnan ang iba pang mga pahiwatig na maaaring sinusunod mo, ang mga na nagpapalitaw sa iyong paggana upang laktawan ang iyong ehersisyo.
Marahil ay pindutin mo ang pindutan ng paghalik sa halip na magtrabaho out. Siguro umupo ka sa sopa kapag nakakuha ka ng bahay sa halip ng pagbabago sa mga damit ng ehersisyo. Tulad ng pagkakaroon ng isang ugali ng pag-upo sa sopa, maaari kang lumikha ng isang bagong ugali ng ehersisyo sa halip.
2. Planuhin ang iyong mga ehersisyo
Ito ang kritikal na bahagi at madalas kung saan ginagawa namin ang aming pinakamalaking mga pagkakamali. Dahil sobra kaming nagnanais na mawalan ng timbang, na gustong makalikha ng nawawalang panahon, malamang na maging malayo kami sa aming mga ehersisyo. Siguro sinusubukan mong bumalik sa isang antas ng ehersisyo na ginamit mo upang makapagpapanatili, o marahil plano mo ang iyong mga ehersisyo batay sa kung ano sa tingin mo dapat mong gawin, tulad ehersisyo para sa isang oras araw-araw , gawin mataas na intensity agwat ng pagsasanay at / o pag- aangat ng mabibigat na timbang .
Ang problema sa diskarte na iyon ay hindi ka makakakuha ng malaking gantimpala. Ang iyong makakakuha ay masakit , posibleng pinsala, at ang tanong kung bakit nais gawin ng sinuman ito sa kanilang sarili. Ang tanging paraan upang talagang mag-ehersisyo ang isang ugali ay upang gawin ang iyong ehersisyo kaya madali at kaya maaaring gawin na ito pakiramdam ulok na hindi gawin ang mga ito.
Nagsisimula Maliit
Tulad ng sinabi bago, isa sa mga susi na sangkap upang gawing gawi ay ang paniniwala na magagawa mo ito. Ito ang pagiging epektibo ng sarili, alam mo na maaari mong tiwala ang iyong sarili na sundin. Tulad ng sinabi ni Mark Sisson sa kanyang artikulong "Naniniwala Ka ba na Maaari mong Baguhin":
"Ang pagpapahalaga sa sarili ay ang iyong pang-unawa sa iyong kakayahang makumpleto ang isang gawain - hindi upang maging ibang tao."
Hindi tungkol sa pagiging isang mabuti o masamang tao batay sa kung nawalan ka ng timbang o hindi. Ito ay tungkol sa pagpili ng iyong plano sa pag-eehersisiyo at alam mo na magagawa mo ito. Ito ay ang paniniwala at pag-iisip na talagang gumagawa ng ehersisyo ugali stick. Iyon ay nangangahulugang ang paglikha ng isang pag-eehersisyo na alam mo na maaari mong gawin, kahit na ang pag-eehersisyo ay hindi kahit na malapit sa mga alituntunin sa ehersisyo.
Kalimutan ang pag-eehersisyo para sa isang oras o paggawa ng hardcore cardio training , at mag-isip nang higit pa tungkol sa mga ehersisyo na maaari mong gawin kahit na ano, kahit na pagod ka, pagkabalisa , o mababa sa pagganyak.
Simpleng mga ehersisyo upang Makapagsimula ka
- 5-Minute Walk - Magtakda ng isang layunin para sa 5 minuto lamang bawat araw. Ang mga pagkakataon ay patuloy mong aalisin nang kaunti kaysa iyon.
- Quick and Easy Core Workout - Ang pag-eehersisyo na ito ay may kasamang 5 simpleng pagsasanay na tumutuon sa pagbuo ng isang malakas na core.
- Beginner Ball Workout para sa Balanse at Katatagan - Ang madaling-sundin ang pag-eehersisiyo ay simple, pakiramdam-magandang pagsasanay na perpekto para sa pagpapasok ng iyong katawan upang mag-ehersisyo.
- Ang Timbang ng Katawan Magsanay sa Tahanan - Ang isa pang paraan upang panatilihing simple ang mga bagay ay ang pumili ng ilang pagsasanay na hindi nangangailangan ng anumang kagamitan. Subukan ang isang upuan ng squat , isang pushup ng dingding, isang pangunahing lunge, hulihan lipad, crunches at mga extension ng likod. Gawin ang tungkol sa 10-16 reps ng bawat ehersisyo at, habang nakakakuha ka ng mas malakas na, gawin ang 2 o higit pang mga hanay.
3. Planuhin ang Iyong Mga Gantimpala
Ang ilan sa mga gantimpala ng ehersisyo ay natural. Ang pagkumpleto lamang ng pag-eehersisyo ay maaaring makaramdam ng mabuti at, sa paglipas ng panahon, kung pare-pareho ka, mahahanap mo ang pakiramdam na iyon.
Tulad ng nabanggit bago, ang iba pang mga gantimpala ay nararamdaman ang pakiramdam at pakiramdam ng mabuti mula sa endorphins na inilabas sa panahon ng ehersisyo. Maaari ka ring lumikha ng iyong sariling mga gantimpala tulad ng:
- Isang oras na walang kasalanan ng TV
- Isang baso ng alak na may hapunan
- Bayaran mo ang iyong sarili. Bigyan ang iyong sarili ng $ 5 para sa bawat ehersisyo na kumpleto mo at planuhin kung ano ang makukuha mo sa pera na iyon sa pagtatapos ng buwan.
- Bumili ng bagong kanta o album
- Isang mainit na paliguan
- Isang bagong libro na basahin
- Ang isang bagong app - Marahil ay hindi ka mabigla upang malaman na may mga apps out doon na nag-aalok ng premyo. Pinapayagan ka ng Charity Miles na kumita ng pera para sa kawanggawa habang lumalakad ka, tumakbo, nagbibisikleta o gumagawa ng anumang uri ng aktibidad. Ang mga bount ay isang app na nag-uugnay sa iba't ibang mga fitness app at mga device sa pagsubaybay. Sa bawat oras na mag-ehersisyo ka, kumikita ka ng mga puntos at gamitin ang mga ito para sa mga bagay na tulad ng mga diskwento mula sa mga nagtitingi ng malaking pangalan.
Ang punto ay upang gantimpalaan ang iyong sarili sa bawat oras na mag-ehersisyo ka upang simulan mo na manabik sa gantimpala na iyon.
Mga Tip para sa Paggawa ng Iyong Baka Stick
- Subukan ang paggawa ng iyong ehersisyo sa parehong oras araw-araw.
- Gumawa ng ritwal sa paligid ng iyong pag-eehersisiyo. Ilagay ang iyong unang damit na ehersisyo o, kung ikaw ay umalis mula sa tanggapan, ilagay ang iyong gym bag sa upuan sa tabi mo upang makita mo ito ay ipaalala sa iyo ng iyong mga layunin.
- Mag-log sa iyong mga ehersisyo. Panatilihin ang isang simpleng kalendaryo at maglagay ng 'X' pababa araw-araw ka mag-ehersisyo.
- Gumawa ng isang bagay na gusto mo. Hindi mo kailangang mahalin ito, ngunit dapat itong isang aktibidad na alam mo na magagawa mo nang walang labis na sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Tumuon sa unang ugali, pagkatapos ay ang mga resulta. Kadalasan kami ay nakatutok sa pagkawala ng timbang na nagtapos kami na umalis kapag hindi sapat ang mangyari sa lalong madaling panahon. Sa halip na tumuon sa bagay na iyon, tumuon sa paggawa lamang ng mga ehersisyo, anuman ang ginagawa ng mga ehersisyo.
Ang susi sa paggawa ng ehersisyo ay upang gawing mas madali hangga't maaari upang gawin ang iyong ehersisyo. Pumili ng mga naa-access na aktibidad na gusto mo, panatilihing simple ang iyong ehersisyo at tumuon sa pagpapakita lamang. Ang pagsisimula ay madalas na ang pinakamahirap, kaya ang mas madali mong gawin iyon, mas magiging matagumpay ka.
> Pinagmulan:
> Duhigg C. Ang lakas ng ugali: bakit ginagawa natin ang ginagawa natin sa buhay at negosyo . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Paano nabuo ang mga gawi: Pag-uugali ng pag-uugali ng ugali sa tunay na mundo. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> University > of Kent. "Pagtataguyod para sa pagkakaiba-iba ng timbang: Pag-una sa pagiging maayos sa pagbaba ng timbang." ScienceDaily. ScienceDaily, Oktubre 7, 2014.