Ang uri ng langis na ginagamit mo sa kusina ay hindi lamang makakaapekto sa kinalabasan ng iyong pagkain, maaari din itong gumawa ng isang pagkakaiba sa iyong kalusugan. Sa pangkalahatan, ang mga malusog na langis ay may higit na polyunsaturated at monounsaturated na taba at mas mababa ang puspos na taba . Halimbawa, ang olive at avocado oil ay mataas sa monounsaturated fats at canola at soy oil ay mataas sa polyunsaturated omega-3s.
Mga Impormasyon sa Nutrisyon at Mga Benepisyo ng Mga Langis ng Kalusugan
Bilang malayo sa impormasyon ng nutrisyon goes, ang lahat ng mga langis ay may parehong bilang ng mga calories-tungkol sa 120 bawat kutsara. Ang mga langis na nakabatay sa halaman ay mayroon ding kaunting bitamina E at K. Mga hindi nilinis na mga langis, tulad ng sobrang birhen na langis ng oliba, may mga antioxidant na maaaring bahagi ng dahilan kung bakit ito ay mabuti para sa iyong kalusugan sa puso.
Ngunit ang pangunahing dahilan ng mga langis ay mabuti o masama para sa iyong kalusugan ay dahil sa mga mataba na acids na bumubuo sa langis. Ang mga uri ng mataba acids din gumawa ng isang pagkakaiba sa kung paano mo ginagamit ang bawat isa sa mga langis.
Fatty Acid Breakdown
Ang lahat ng mga langis ay binubuo ng iba't ibang halaga ng indibidwal na mataba acids, ngunit ang pinakamadaling paraan upang i-rate ang mga langis sa kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay sa pamamagitan ng paghahambing ng mga ratio ng iba't ibang mga uri.
MUFAs
Ang mga monounsaturated mataba acids ay naisip na maging mabuti para sa iyong kalusugan dahil bawasan ang LDL kolesterol (ang masamang uri) at itaas ang HDL kolesterol (ang magandang bagay).
Ang diyeta sa Mediterranean ay mataas sa langis ng oliba, na mataas sa monounsaturated na taba, at maaaring ito ay isang dahilan kung bakit ang pagkain ay nakaugnay sa mas mahusay na kalusugan. Ang mga langis na mataas sa monounsaturated mataba acids ay kinabibilangan ng:
- langis ng oliba
- langis na abukado
- canola oil
- peanut oil
- safflower oil
- linga langis
PUFAs
Ang mga polyunsaturated mataba acids ay mabuti rin para sa kalusugan ng puso kapag ginamit sa lugar ng puspos na taba (higit pa sa mga ito sa ibaba) dahil binabawasan nila ang mga lebel ng LDL cholesterol.
Karamihan sa mga oil-based cooking oil ay mataas sa iba't ibang uri ng polyunsaturated fats:
- mais langis
- mantika
- langis ng mirasol
- safflower oil
- toyo langis
- walnut oil
- canola oil
- grapeseed oil
- peanut oil
- linga langis
- langis ng flaxseed
Marahil ang pinakamahusay na polyunsaturated mataba acids para sa kalusugan ay ang omega-3 mataba acids na mabuti para sa puso at nervous system kalusugan. Ang mga langis batay sa halaman na mataas sa isang omega-3 na mataba acid na tinatawag na alpha linolenic acid ay:
- canola oil
- walnut oil
- toyo langis
- langis ng flaxseed
Saturated Fatty Acids
Ang mga matabang mataba acids ay matatagpuan sa mga taba ng hayop, tulad ng mantikilya at mantika, at tropikal na mga langis, kabilang ang langis ng niyog at palm. Ang kasalukuyang payo ng eksperto ay upang limitahan ang iyong paggamit ng mga mataba na mataba acids dahil kumakain ng isang diyeta na mataas sa puspos taba ay naka-link sa isang mas mataas na panganib ng sakit sa puso at stroke. Ngunit, hindi malinaw kung ang mga mataba na mataba acids mula sa mga langis ng halaman ay masama para sa kalusugan o hindi. Sa katunayan, ang ilang mga tao ay naniniwala na ang langis ng niyog ay may mga karagdagang benepisyo sa kalusugan, bagaman ang pananaliksik ay hindi malinaw sa alinman.
Pagluluto na May Mga Langis
Ang ilang mga langis na pinananatili mo sa iyong kusina ay mas mahusay para sa pagluluto at ang iba ay mas mainam para sa paggamit sa mga dressing o vinegreatte. Narito ang isang pagtingin sa kung saan ang mga langis ay pinaka-angkop para sa iba't ibang mga layunin sa pagluluto.
Pinakamahusay na Mga Oils para sa Paghurno, Pagpipili, at Pag-udyok
Kadalasan, kailangan mo lamang ng isang maliit na halaga ng langis para sa pagputol at pagpapakain, kaya pareho silang itinuturing na malusog na paraan upang maghanda ng iba't ibang mga karne, manok, pagkaing-dagat, at mga veggie.
Para sa pagputol at pagpapakain, kakailanganin mo ng langis na may mataas na punto ng usok upang mapainit mo ito sa isang mataas na temperatura na walang pahirap sa langis. Ang mga cooking oil na may mataas na mga smoke-point ay kinabibilangan ng gulay, mais, toyo, canola, peanut, grapeseed, avocado, mirasol, at safflower. Sa mga kuwadro na ito, ang langis ng mani ay malamang na may pinakamalakas na lasa at maaaring baguhin ang resulta. Ang iba pang mga langis ay medyo neutral sa lasa.
Ngunit ano naman ang tungkol sa langis ng oliba?
Dahil ang langis ng oliba ay naisip na may mga benepisyong pangkalusugan, maraming tao ang gustong mag-stock, ngunit maaaring hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga mataas na init na pamamaraan sa pagluluto na ito sapagkat sa pangkalahatan ay may mas mababang usok na punto, lalo na ang sobrang virgin olive oil. Ang pino, liwanag, o dalisay na langis ng oliba ay may mas mataas na usok, ngunit maaari pa ring 'masunog' at maging mapait.
Pinakamahusay na Mga Langis para sa Paghurno at Pag-ihaw
Habang ang mga inihurnong kalakal at casseroles ay hindi palaging ang mga healthiest pagkain, ang ilang mga inihurnong pinggan ay mabuti para sa iyo hangga't ang sangkap ay nakapagpapalusog. Ito ay medyo madali upang makahanap ng mga langis na gagana sa pagluluto sa hurno. Sa katunayan, ang lahat ng mga langis na may mataas na mga punto ng usok ay angkop para sa pagluluto o pagluluto ng hurno, ngunit maaaring gusto mong panatilihin ang mga lasa sa isip. Halimbawa, ang langis ng langis ay maaaring hindi gumana sa ilang mga pinggan.
Ang dalisay na pinong langis ng oliba ay maaaring hawakan ang init ng mas mahusay kaysa sa sobrang birhen ng langis ng oliba kaya ito ay mabuti para sa mga lutong veggies. Plus makakakuha ka ng pahiwatig ng linga ng oliba idinagdag sa ulam. Ang dalisay na langis ng oliba ay maaaring gamitin sa pagbe-bake masyadong, bagaman maaari itong baguhin ang lasa ng lutong kalakal.
Pinakamahusay na Mga Langis para sa Dressing Salad at Drizzling
Habang maaari mong gamitin ang anumang langis upang gumawa ng isang salad dressing, ang paggamit ng isang langis na may natatanging lasa ay maaaring pinakamahusay. Ang langis ng oliba, lalo na ang labis na dalisay na langis ng oliba, ay may mas mababang antas ng paninigarilyo at mas malakas na lasa. Kahit na ito ay hindi isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapakain o sautéing, ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa dressings at vinegarettes, o sa ambon sa isang tapos na ulam.
Kung ikaw ay hindi isang tagahanga ng lasa ng olibo, maaari mong gamitin ang walnut langis, na kung saan ay isang mahusay na 'malamig' langis. Ang linga ay maaaring maging isang mahusay na pagtatapos ng langis pati na rin dahil ito ay may isang natatanging aroma at lasa.
Ang langis ng flaxseed ay iba pang langis na dapat gamitin ng malamig dahil kahit na ang isang maliit na halaga ng init ay maaaring sumira sa langis, ngunit ito ay malakas na lasa ay hindi gumagana para sa lahat.
Isang Salita Mula
Ang langis ng pagluluto sa isang mahahalagang sangkap na hilaw para sa anumang kusina at maaaring magamit bilang isang sangkap o bilang isang sahog sa ibabaw upang magdagdag ng lasa sa isang ulam. Dahil ang mga langis ay mataas sa calories, karaniwang mas mainam na gamitin ang mga ito ng matagal kung kailangan mong panoorin ang iyong timbang. At isa pang tip: kapag binuksan ang bote ng langis, iimbak ito sa refrigerator o sa isang madilim na malamig na lugar upang panatilihing sariwa ito hangga't maaari.
> Pinagmulan:
> American Heart Association. " Monounsaturated na taba ."
> American Heart Association. "Polyunsaturated Fat."
> American Heart Association. "Saturated Fats: Bakit Lahat ng Hubbub sa Coconuts?"
> Kagawaran ng Pagsasaka ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "National Nutrient Database para sa Standard Reference Release 28."