Pag-aaral Sumpain Nabawasan ang Kanser at Panganib sa Sakit sa Puso
Ang mga glucosinolates ay mga compound na naglalaman ng sulfur na matatagpuan sa mga gulay ng krus. Ito ang mga gulay tulad ng broccoli , Brussels sprouts , at kale na may katangian ng mapait na lasa at masarap na aroma.
Kung ang mga ito ay ang mga uri ng pagkain na itinutulak mo sa iyong plato, ikaw ay nawawala sa ilang malubhang mahusay na nutrisyon. Bukod sa pag-iimpake ng mga bitamina, mineral, at fiber, ang mga pagkain na naglalaman ng glucosinolate ay nag-aalok ng mga benepisyo na maaaring mapabuti sa pag-iwas sa mga seryosong sakit kabilang ang kanser.
Pagrepaso sa Katibayan
Kapag kumain ka ng mga gulay na tulad ng brokuli, ang mga glucosinolate na nasa kanila ay pinaghiwa-hiwalay sa mga compound na tinatawag na metabolite. Ang metabolites ay ang natural na nagaganap na sangkap na nakakaapekto sa tulin ng metabolismo at nagpapalit ng mga tukoy na reaksyon ng enzymatic.
Sa kaso ng mga glucosinolates, ang metabolites ay may antibiotic-like effect at tumulong sa pagtanggal ng bacterial, viral, at fungal infection sa mga bituka at iba pang bahagi ng katawan. Ang isang bilang ng mga kamakailang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din na ang isang pagkain na mayaman sa mga gulay na gulay ay maaaring mas mababa ang panganib ng ilang mga kanser. Kabilang sa mga katibayan:
- Ang isang pagsusuri ng 2009 na pinagsama-sama ng National Cancer Institute ay sumuri sa 31 epidemiological na pag-aaral sa pagkakaugnay sa pagitan ng pag-inom ng cruciferous na gulay at panganib ng kanser sa baga at sinabi na ang mataas na paggamit ay maaaring bawasan ang panganib sa kahit saan mula sa 17 porsiyento hanggang 23 porsiyento.
- Ang isang pag-aaral ng 2012 mula sa Kagawaran ng Epidemiology sa Institute of Pharmacological Research sa Italya ay karagdagang iniulat na ang regular na pag-inom ng cruciferous na pagkain na ibinibigay sa pagitan ng 17 porsiyento at 23 porsiyento pagbawas sa panganib ng colorectal, dibdib, bato, esophageal, at oropharyngeal (bibig at lalamunan) mga kanser.
Maraming naniniwala na ang compound indole-3-carbinol, na inilabas sa system kapag ang mga pagkain na naglalaman ng glucosinolate ay kinakain, ay maaaring maging susi sa ganitong epekto.
Habang hindi gaanong matatag, ang ibang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang mga gulay ay maaaring magbigay ng proteksiyon na mga benepisyo laban sa mga sakit sa cardiovascular tulad ng atake sa puso at stroke.
Raw vs. Cooked Cruciferous Vegetables
Kung kumakain ka ng iba't ibang madilim na berde, malabay na gulay, nakakakuha ka na ng glucosinolates sa iyong diyeta. Kabilang sa cruciferous vegetables na karaniwang makikita sa shelves ng grocery store ay:
- Brokuli
- Repolyo
- Brussels sprouts
- Arugula
- Kuliplor
- Kale
- Bok choy
- Rutabaga
- Bersa
- Mga labanos
- Mustard greens
- Malunggay
Dahil dito, ang isang diyeta na mayaman sa mga pagkaing ito ay hindi nangangahulugang nakakakuha ka ng pinakamataas na kalidad ng glucosinolates. Ang ay dahil sa pagluluto ang mga gulay ay maaaring sirain ang isang enzyme, na kilala bilang myrosinase, na tumutulong sa pag-convert ng glucosinates sa indibidwal na metabolites. Habang hindi ito ganap na burahin ang mga benepisyo ng pagkain ng mga gulay na walang gulay, hindi ito maaaring makatulong ngunit pababain ang mga ito nang masyado.
(Sa kabilang banda, ang pagluluto ng gulay ay maaaring mapabuti ang iba pang mga benepisyong nutritional na hindi nauugnay sa glucosinolates.)
Upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng pagkain ng mga pagkain sa krus, isaalang-alang ang mga sumusunod na paghahanda :
- Payat na punitin ang pulang repolyo sa isang salad para idagdag ang texture at kulay.
- Mabilis na paltos indibidwal brussel sprout dahon sa isang mainit na kawali at ihagis ang mga ito sa isang salad.
- Kumain ng sariwang slaw sa halip na pahintulutan ito upang makapaghigis sa isang acidic dressing (ang huli ay isang paraan ng pagluluto).
- Ang mabilis na pagpapakain ng bok choy o mustard gulay ay makakatulong na panatilihin ang higit pa sa mga benepisyong nutritional.
- Subukang kumain ng raw broccoli, radish, at kuliplor bilang isang crudité na may yogurt dip.
- Pinong lagyan ng rehas ang sariwang malunggay sa ibabaw ng pagkain sa halip na gumamit ng mga inihanda na bersyon o idagdag ito sa panahon ng pagluluto.
> Pinagmulan:
> Bosetti, C .; Filomeno, M .; Riso. P. et al. "Cruciferous vegetables at risk ng kanser sa isang network ng mga case-control studies." Ann Oncol. 2012; 23 (8): 2198-203. DOI: 10.1093 / annonc / mdr604.
> Lam, T .; Gallicchio L .; Boyd, K. et al. "Cruciferous consumption ng gulay at panganib ng baga sa kanser: isang sistematikong pagsusuri." Cancer Epidemiol Bio Prev. 200; 18 (1): 184-95. DOI: 10.1158 / 1055-9965.EPI-08-0710.
> Pollack, R. "Ang epekto ng green leafy at cruciferous vegetable intake sa saklaw ng cardiovascular disease: Isang meta-analysis." JRSM Cardiovasc Dis . 2016; 5: 2048004016661435. DOI: 10.1177 / 2048004016661435.