Alam mo ang mga araw na iyon na gusto mong itulak ang iyong sarili na sobrang matapang at pakiramdam na tulad mo ay nakakuha ng malubhang mga nadagdag sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo? Well, ang pagsakay na ito ay ginagawa iyan. Ito ay isang matinding pagbuo ng lakas ng pag-eehersisyo, kung saan patuloy mong idagdag ang paglaban hanggang sa maabot mo ang kalahating punto (ang summit ng progresibong pag-akyat) pagkatapos ay unti-unti itong babaan.
Ang pagsakay na ito ay tutulong sa iyo na magtayo ng lakas ng kalamnan, tibay, at kapangyarihan pati na rin ang aerobic fitness. Makakaramdam ka ng isang napakalaking pakiramdam ng pisikal at sikolohikal na tagumpay pagkatapos, na kumpleto sa isang endorphin rush. At ito ay isang mahusay na pagsakay para sa mga taong pagsasanay para sa isang triathlon o pagbibisikleta kaganapan o na sinusubukan upang bust sa pamamagitan ng isang talampas na ehersisyo .
Paano Simulan ang Pagsakay
Ang unang hakbang ay ang magkasama ang iyong playlist. Pagkatapos, punan ang isang malaking bote ng tubig upang tulungan kang manatiling maayos sa panahon ng pagsakay at kumuha ng tuwalya dahil ikaw ay pawis ng maraming. Pagkatapos, lumundag sa lagyan ng pasahero at maghanda upang itulak ang iyong mga limitasyon at lumabas mula sa 45-minutong ehersisyo na mas malakas!
Song: " HandClap" ni Fitz & The Tantrums
Ano ang dapat gawin: Magpainit. Umupo at mag-pedal na may light-to-moderate na pagtutol sa isang matatag na tulin ng lakad para sa 2 minuto, habang tumutuon sa pagpapanatili ng iyong pedal stroke sobrang makinis at tuluy-tuloy. Puksain ang anumang mga patay na spot kasama ang paraan sa paligid.
Magdagdag ng isang maliit na pagtutol pagkatapos ay ilipat ang trabaho sa iyong kanang paa para sa 30 segundo. Susunod, ilipat ang trabaho sa iyong kaliwang binti ng 30 segundo. Magdagdag ng kaunti pang pagtutol at makipag-ugnayan muli sa parehong mga binti hanggang matapos ang kanta.
Tagal: 3¼ minuto
Bilis (RPM) : 80-100
Pinagkakahirapan (RPE): 4-5
Song: " This Is What You Came For" by Calvin Harris (featuring Rihanna)
Ano ang dapat gawin: Magdagdag ng sapat na pagtutol upang suportahan ang iyong timbang sa nakatayo na posisyon at dalhin ang iyong sarili sa isang tuwid na pag-jog ng standing, na may dalawang kamay ang iyong mga kamay.
Patakbuhin ito gamit ang maluwag, madaling pedal stroke sa loob ng 30 segundo. Habang tumatagal ang tempo ng musika, lakarin ang iyong mga kamay upang makapaglagay ng tatlo at ibalik ang iyong bilis ng 45 segundo. Mabagal ito at bumalik sa tuwid na pag-jog ng nakatayo. Ulitin ang pattern para sa buong kanta.
Tagal: 3 minuto minuto
Bilis (RPM): 70-80
Pinagkakahirapan (RPE): 6-8
Paano Kumpletuhin ang Progressive Ride
Ang pattern na ito ay magpapatuloy nang walang putol mula sa isang kanta papunta sa susunod, habang umaakyat ka sa pyramid at bumaba sa kabilang panig. Narito kung ano ang hitsura ng paggalaw: Magkaroon ng isang upuan, magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at gawin ang isang nakaupo na umakyat para sa tinukoy na tagal ng panahon; magdagdag ng isang lansungan (o katumbas nito) at patuloy na patubig para sa tinukoy na tagal ng panahon. Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na pag-akyat para sa oras na inilaan, magdagdag ng isang gear at ipagpatuloy ang standing climb para sa parehong dami ng oras. Ulitin. Tandaan: Itutulak mo ang RPEs ng 9 o mas mataas sa oras na naabot mo ang peak.
Narito kung ano ang hitsura ng biyahe, sinamahan ng musika:
Mga Kanta:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minuto)
- "Live It Up" Jennifer Lopez na nagtatampok ng Pitbull (4 minuto)
- "Huwag Mo Ako Ibaba" Ang Mga Chainsmokers (3½ minuto)
- " She Bangs " (Spanish Version), Ricky Martin (4½ minuto)
- "Lumiko Punt 2" Flo Rida & Pitbull (4 na minuto)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuto)
- "Suave", Nayer (3¾ minuto)
(2 minutong circuit)
- Nakarating na umakyat sa loob ng 30 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang pag-akyat sa pag-akyat para sa 30 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 30 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang standing climb para sa 30 segundo
(4 minutong circuit)
- Nakarating na umakyat sa loob ng 60 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang nakaupo na pag-akyat sa loob ng 60 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 60 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang standing climb para sa 60 segundo
(6 minutong circuit)
- Nakaupo na umakyat sa loob ng 90 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang nakaupo na pag-akyat para sa 90 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 90 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang standing climb para sa 90 segundo
(7 minutong circuit)
- Nakaupo na umakyat sa loob ng 120 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang nakaupo na pag-akyat para sa 90 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 120 segundo
- Magdagdag ng 1 gear at ipagpatuloy ang standing climb para sa 90 segundo
Naabot mo na ang tuktok ng umakyat at bumaba mula dito.
(6 minutong circuit)
- Nakaupo na umakyat sa loob ng 90 segundo
- I-drop ang 1 gear at ipagpatuloy ang nakaupo na pag-akyat para sa 90 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 90 segundo
- I-drop 1 gear at ipagpatuloy ang nakatayo na pag-akyat para sa 90 segundo
(4 minutong circuit)
- Nakarating na umakyat sa loob ng 60 segundo
- I-drop ang 1 gear at ipagpatuloy ang nakaupo na pag-akyat sa loob ng 60 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 60 segundo
- I-drop 1 gear at ipagpatuloy ang nakatayo na pag-akyat sa loob ng 60 segundo
(2 minutong circuit)
- Nakarating na umakyat sa loob ng 30 segundo
- I-drop ang 1 gear at ipagpatuloy ang nakasakay na pag-akyat para sa: 30 segundo
- Dalhin ang iyong sarili sa isang nakatayo na umakyat (mga kamay sa posisyon 3) sa loob ng 30 segundo
- I-drop ang 1 gear at ipagpatuloy ang nakatayo na pag-akyat para sa 30 segundo
Song: " Mr. Saxobeat " ni Alexandra Stan
Ano ang dapat gawin: Sa katamtamang paglaban sa bisikleta, manatiling nakaupo, maghanap ng isang mabilis na tulin ng baseline (70-80 RPMs) at patuloy ang pedal sa loob ng 30 segundo pagkatapos ay gumawa ng 25-segundong bilis ng agwat (sa 110 RPMs). Bumalik sa 70-80 RPMs sa loob ng 30 segundo pagkatapos ay i-back up ito sa 110 para sa 30 segundo. Ipagpatuloy ang pattern na ito sa buong kanta.
Tagal: 3¼ minuto
Bilis (RPM): 70 - 110
Pinagkakahirapan (RPE): 7-8
Song: " Gold " Kiiara
Ano ang dapat gawin: Panahon na upang palamig. I-drop ang iyong pagtutol sa isang patag na kalsada at pedal nang mabagal ngunit patuloy na 1 minuto. Habang pinapanatili ang iyong mga binti na gumagalaw, umupo nang matangkad sa siyahan, at kumuha ng ilang malalaking, malalim na paghinga , pagkatapos ay gawin ang isang serye ng mga itaas na katawan stretches . Umakyat sa bike at sumunod sa isang serye ng mga mas mababang katawan stretches habang nakatayo sa sahig.
Tagal: 3 minuto minuto
Bilis (RPM): 50+
Pinagkakahirapan (RPE): 3-4
Gumawa ng isang sandali upang tumingin sa iyong sarili sa salamin at bigyan ang iyong sarili ng visual na high-five para sa isang malakas na pagganap. Pinigilan mo ang pag-eehersisyo! Siguraduhing uminom ng maraming tubig para sa susunod na ilang oras upang palitan ang nawala sa pamamagitan ng pagpapawis, at gumamit ng foam roller sa iyong mga kalamnan sa binti kung sa palagay nila mamaya mamaya. Higit sa lahat, tandaan na bukas ay magiging mas malakas kayo kaysa sa bago ninyo ang pagsakay na ito.