Mayroong maraming pagkalito ngayon, sa pampublikong media at sa medikal na literatura, tungkol sa kung "ang isang calorie ay isang calorie lamang." Ang ilang mga eksperto ay naniniwala na, oo, ang isang calorie ay isang calorie, at ang iyong timbang ay tinutukoy lamang ng kung gaano karaming mga calories na iyong kinakain kumpara sa kung gaano karaming mga paso mo. Ang iba naman ay nagpipilit, parehong may tunog, na ang mga calorie ay hindi lahat ng katumbas, at ang kung ano ang kinakain natin ay mahalaga (kung hindi mas mahalaga) kaysa sa kung gaano kita kumain.
Ang dalawang uri ng mga eksperto ay pinag-uusapan ang bawat isa. Pareho silang gumagawa ng mga lehitimong punto, at sa kanilang sariling mga paraan parehong tama. Kung saan ang mga eksperto ay nagkamali ay nasa maikling paraan na ginagamit nila - sa pagsisikap na gawing simple ang kanilang mga mensahe, nakarating sila sa mga mensahe na mukhang may salungatan.
Let's try upang i-clear ang hindi kinakailangang pagkalito.
Oo, Ang Calorie Ay Isang Calorie
Ang tradisyonal na pisyolohiya, at tradisyonal na pandiyeta sa pagkain, ay nagsasabi sa amin na kung magdadala kami ng mas maraming calorie kaysa sunugin namin ay magkakaroon kami ng timbang, at kabaliktaran. Ang pagtuturo na ito ay batay sa isang simple, di-mababawang katotohanan: ang isang calorie ng taba ay nagbubunga ng parehong halaga ng enerhiya bilang isang calorie ng karbohidrat , at katulad ng isang calorie ng protina . Kinukuha mo ang enerhiya na iyong isinusuot, sinunog mo ang lakas na iyong sinusunog, at ang pagkakaiba ay tumutukoy kung ikaw ay mag-iimbak ng labis na enerhiya o gumamit ng naka-imbak na enerhiya, at sa gayon kung ikaw ay nagdaragdag o kumukuha mula sa iyong mga taba tindahan.
Ito ay simpleng pisika.
Kaya, upang mapanatili ang aming timbang kailangan namin lamang tiyakin na, sa isang average na araw, kami ay pagbabalanse sa aming paggamit at outflow ng calories. Kung kumain kami ng mas maraming calories kaysa sa sinusunog namin ay magkakaroon kami ng timbang. Kung sumunog kami ng higit pang mga calorie kaysa kumain kami, mawawalan kami ng timbang. Ang mga calorie sa, minus na calories out, ay katumbas ng calories na nakaimbak (o nawala).
Sarado ang kaso. Kaya lahat ng kailangan mo ay ang iyong Fitbi t o Apple Watch upang tantiyahin kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog at kung gaano karami ang iyong naubos , kasama ang determinasyon upang mapanatili ang karayom sa neutral (o negatibong) posisyon, at lahat kayo ay nakatakda .
Ngunit Iba't Ibang Uri ng Calorie ay Iba't Ibang
Ang hindi mapag-aalinlanganang katotohanan sa itaas, ang mga uri ng calories na iyong kinakain ay magkakaroon ng iba't ibang epekto sa iyong timbang.
Ito ay dahil sa physiology ng tao. Hindi lang namin sinipsip ang carbs, taba at protina na aming kinakain, pagkatapos ay pasusuhin kung ano ang kailangan namin at iimbak ang natitira. Ang aming mga katawan ay may iba't ibang uri ng pagkain na naiiba, at ang aming pisyolohiya ay nagbabago at nag-aayos sa iba't ibang uri ng pagkain. Ang mga pagkakaiba ay may malaking epekto sa kung magkano ang natapos nating pagtimbang.
Narito ang ilang halimbawa:
- Kapag kumain ka ng mataas na hibla na pagkain , nakakakuha ka lamang ng 75-80% ng mga calories na iyong kinukuha. Ang natitira ay excreted sa dumi ng tao.
- Ito ay tumatagal ng higit pang mga calories upang magsunog ng protina kaysa sa mga carbs o taba; kaya ang mas kaunting mga calories mula sa protina ay magagamit para sa enerhiya o imbakan. Ito ay tinatawag na thermal effect ng metabolismo ng pagkain.
- Ang mga pagkain na may mataas na glycemic index (ibig sabihin, maraming uri ng mga carbs) ay nagiging sanhi ng mabilis na mga spike at mga patak sa antas ng insulin. Mas gusto ng insulin na ma-convert ang asukal sa taba, kaya ang insulin spike ay tumitiyak na mas maraming enerhiya ang nakaimbak. At ang kasunod na mabilis na pag-drop sa mga antas ng insulin ay isang malakas na stimulant ng kagutuman. Ito ang dahilan kung bakit maaari naming maging gutom na gutom nang ilang oras pagkatapos ng isang mataas na karbeng pagkain.
- Ang iba't ibang mga pagkain ay may iba't ibang epekto sa pagtanda - isang pakiramdam ng kapunuan. Kapag kumakain ka ng mga itlog, karne, beans at prutas na sa tingin mo magkano ang mas mabilis kaysa sa kung kumakain ka ng kendi o patatas na chips , at kumukuha ka ng mas kaunting mga calorie.
- Ang pagkain ng protina ay may posibilidad na patayin ang ganang kumain. Ang isang dahilan kung bakit gumagana ang mababang carb diet ay ang maraming tao sa pagkain na ito ay hindi kumain ng maraming calories sa isang araw.
- Kahit na ang iba't ibang mga sugars ay may iba't ibang epekto. Habang ang asukal at fructose ay parehong sugars, isang high-fructose diet ay may gawi na pasiglahin ang gana sa pagkain kaysa sa isang high-glucose diet (tila sa pamamagitan ng stimulating the hunger hormone ghrelin ).
Maliwanag, pagdating sa pagkakaroon o pagkawala ng timbang, iba't ibang uri ng calories ay may iba't ibang epekto sa ating pisyolohiya. Kaya hindi lahat ng calories ay pareho.
Isang Pagkakasundo
Paano magiging totoo na ang lahat ng calories ay pantay, ngunit sa parehong oras, ang uri ng calories na aming kinakain ay maaaring gumawa ng gayong pagkakaiba kung kami ay nakakakuha o nawalan ng timbang?
Ito ay isang bagay ng mga semantika, isang bagay ng wika na ginagamit ng aming dalawang uri ng pandiyeta eksperto. Lumilikha sila ng pagkalito sa kanilang mga oversimplified slogans.
Oo, ang bilang ng mga calories na sinipsip namin mula sa aming mga lakas ng loob, minus ang bilang ng mga calories na aming sinusunog, ang nagpapasiya kung kami ay nasusunog o nagtatago ng taba. At sa simpleng equation na ito ay hindi mahalaga kung ang mga calories ay mga carbs, protina o taba.
Gayunpaman, ang uri ng mga pagkaing kinakain natin ay may mas kumplikadong epekto sa simpleng equation na ito kaysa lamang ang bilang ng calorie na nasa pagkain na iyon. Ang uri ng pagkaing kinakain natin - ang uri ng calorie na ating ginugugol - ay may malaking epekto sa parehong bilang ng mga calorie na ginagawa natin sa ating mga katawan (sa pamamagitan ng pagbago ng pagsipsip ng pagkain, at pagpapasigla o pagsugpo sa ating mga gana), at ang bilang ng calories na ginagamit namin (sa pamamagitan ng pagbabago sa aming metabolismo).
Kaya, habang ang pagtukoy ng katunayan ay talagang "calories sa minus calories out," ang uri ng pagkaing kinakain natin ay nakakaapekto sa simpleng equation na ito (at ang aming timbang) sa mga paraan na malayo na lamang ang bilang ng calorie mismo.
- Basahin ang lahat tungkol sa pagkawala ng timbang .
- Basahin ang lahat tungkol sa mga low-carb diets .
Pinagmulan:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA / ACC / TOS guideline para sa pangangasiwa ng sobra sa timbang at labis na katabaan sa mga matatanda: isang ulat ng American College of Cardiology / American Heart Association Task Force sa Practice Guidelines at The Obesity Society. Circulation 2014; 129: S102.
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA, et al. Mga epekto ng pandiyeta komposisyon sa paggasta ng enerhiya sa panahon ng pagpapanatili ng timbang. JAMA. 2012 Hunyo 27; 307 (24): 2627-34. doi: 10.1001 / jama.2012.6607.
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. Ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay at pangmatagalang timbang na nakuha sa mga kababaihan at kalalakihan. N Engl J Med. 2011 Hunyo 23; 364 (25): 2392-404. doi: 10.1056 / NEJMoa1014296.