Alamin kung Paano Gumawa ng isang Healthy Salad
Ang pagkain ng mga salad ay isang mahusay na paraan upang pigilan ang iyong gana at magdagdag ng mga sustansya sa iyong diyeta. Ngunit ang pagtago sa salad bar (o sa iyong palamigan) ay mga staples ng salad na maaaring mas mataas ang iyong taba at calorie na paggamit kaysa sa iyong napagtanto. Panatilihing mababa ang iyong salad calories at mataas na nutrisyon ng salad sa pamamagitan ng pagpili ng mga smart ingredients.
Paano Palakasin ang Salad Nutrition
Sa isang salad bar, maglaan ng ilang sandali upang tingnan ang pagpili bago mo simulan ang paghahanda ng iyong plato upang hindi ka gumawa ng mga karaniwang pagkakamali ng salad .
Kapag nagsimula kang mag-assemble ng iyong salad, itaboy kaagad ang isang malaking halaga ng mababang-calorie leafy greens . Subukan na tumagal ng tungkol sa tatlong-ikaapat na bahagi ng iyong plato na may mga gulay, kaya magkakaroon ka ng mas kaunting kuwarto para sa mga high-cal stuff.
Salad NutritionTip : Ipagpalit ang iceberg lettuce para sa mga mas madilim na gulay, tulad ng romaine lettuce o spinach, habang nag-iimpake sila sa mas maraming bitamina at mineral.
Pagkatapos ay maglayon upang magdagdag ng mga veggies sa iyong salad upang bigyan ito langutngot at kulay.
Tip sa Nutrisyon sa Salad : Ang ilan sa mga pinaka masustansiyang pagkain sa salad bar ay ang tastiest at pinakamababa sa taba at calories.
- beets
- peppers
- Pulang repolyo
- karot
- mga kamatis
- mga pipino
- beans
- sprouts
- mga sibuyas
- mga gisantes
- mushroom
Kung hindi ka pa kumain ng prutas sa iyong mga salad, subukan ang pagdaragdag ng mga cranberry, mga dahon, mga hiwa ng strawberry, mga hiwa ng mansanas o mga pulang ubas. Magdaragdag sila ng tamis na maaari mong makaligtaan kung pumunta ka nang walang sarsa, at mapapalaki nila ang iyong nutrisyon ng salad.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon para sa mga Toppings ng Salad
Ang isang scoop dito at isang sprinkle doon ay maaaring humantong sa masyadong maraming mga dagdag na calories.
Isaalang-alang ang calorie count ng ilan sa mga tanyag na toppings ng salad na ito:
- chow mein noodles (½ tasa) - 118 calories
- mani (1 Tbsp) - 50 calories
- regular cottage cheese (½ tasa) - 116 calories
- pepperoni slices (1 oz.) - 140 calories
- fried noodles (½ tasa) - 172 calories
- marinated artichoke hearts (1 oz.) - 60 calories
- potato salad (½ tasa) - 179 calories
- tuna salad (½ tasa) - 192 calories
- asul na keso (1 ans.) - 100 calories
Ang macaroni o pasta salad ay kadalasang naglalaman ng isang malaking halaga ng mayo (na nagbibigay ng halos 100 calories bawat kutsara). Kumain ng kalahati lamang ng isang tasa ng macaroni o pasta salad, at makakapagdagdag ka ng daan-daang calories sa iyong salad sa isang nahulog na pagsunud.
Ang mga Crouton ay maaaring magdagdag ng tungkol sa 90 calories bawat kalahating tasa. Ang mga homemade crouton ay kadalasang nagdagdag ng taba at maaaring maging malalim na pinirito. Kung ikaw ay hindi lamang magkaroon ng isang salad na walang mga ito, crush lamang ng ilang up at kumalat ang mga ito sa lahat ng iyong salad; makakakuha ka ng ilang ng langutngot at lasa at mas kaunting calories.
Ang keso ng Cheddar ay isang bagay na karamihan sa mga tao ay nagwiwisik sa kanilang mga salad nang walang pag-iisip. Ngunit ito ay hindi eksakto ng isang mahusay na pagpipilian, tulad ng karamihan ng mga calories nito mula sa taba. Lamang ng dalawang tablespoons ng cheddar keso ay nagbibigay ng isang napakalaki 114 calories. Kung hindi mo maaaring sabihin hindi sa keso, siguraduhin na gamitin ang ginutay-gutay na keso. Mas madaling mag-disperse sa buong iyong salad at bilang isang resulta malamang na gumamit ka ng mas kaunti. O, isaalang-alang ang pagsisikap ng mas malakas na keso, tulad ng Parmesan o feta, dahil ang napakaliit na halaga ay napupunta sa isang mahabang paraan.
Marinated beets, marinated mixed gulay, kamatis at pipino salad, karot at pasas salad, at tatlong bean salad ay dapat tangkilikin sa moderation.
Sila ay madalas na basang-basa sa langis. Habang ang "magandang" taba sa langis ng oliba ay nagbibigay ng mga benepisyo, ang mga calories nito ay nagbibilang din , kaya posible na magkaroon ng napakaraming magandang bagay.
Tip sa Nutrisyon sa Salad: Sabihin ang mga adios sa fried tortilla shell kung makakakuha ka ng taco salad; ang shell ay nag-iisa sa paligid ng 300 calories.
Gumawa ng isang Healthy Salad na may protina
Upang gawing stick ang iyong salad sa iyong mga buto-buto, mahalagang magdagdag ng metabolismo na nagpapalaki ng pinagmulan ng protina . Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng protina ay:
- nilagang itlog
- itlog puti
- inihaw na manok
- pinakuluan o steamed hipon
- inihaw na salmon
- inihaw na dibdib ng pabo
- tuna ng tubig
Salad Nutrition Tip: Ang Salmon ay nagbibigay ng omega-3 fatty acids, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapabuti ng kalusugan ng puso habang nakakakuha ng protina.
Kung hindi ka kumain ng karne, tandaan na makakakuha ka ng protina mula sa ibang salad bar foods tulad ng:
- tofu
- lentils
- garbanzo beans
- black beans
Ang iba pang di-karne na pagkain, tulad ng mga walnuts, mga almendras, at mga avocado, ay nagbibigay ng parehong protina at magandang taba. Panoorin ang iyong mga bahagi, bagaman - ang mga calorie sa isang abukado , halimbawa, ay maaaring masira ang iyong diyeta.
Tip sa Nutrisyon sa Salad: Pumili ng tinadtad na mga mani sa ibabaw ng slivered o buo upang maibahagi mo ang mga ito sa buong salad mo at samakatuwid, gumamit ng mas kaunti.
Salad Dressing Nutrition
Ang iyong pagpili ng dressing ay maaaring gumawa o masira ang iyong kabuuang mga calorie salad. Ang ilang mga tatak ng creamy dressing ay nagdaragdag ng daan-daang calories at hindi mabilang na gramo ng saturated fat. Kahit ang mga langis ng langis ng oliba ay mataas sa taba (bagaman ito ay isang malusog na uri ng taba).
Kung seryoso ka tungkol sa pagputol ng calories sa iyong salad, laktawan ang dressing sa kabuuan. Squeeze lemon juice sa iyong salad para sa isang light citrus zest o kumain lang ng salad hubad. Kung nagdagdag ka ng mga sangkap na pampalasa, hindi mo mapalampas ang idinagdag na taba.
Kung talagang mahal mo ang dressing, pumunta sa isang vinaigrette. Magdagdag ng kalahati ng kung ano ang karaniwang nais mong idagdag upang mabawasan ang iyong paggamit ng taba. Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling vinaigrette na may mas kaunting mga calories, bagaman ang mga eksperto ng pagkain ay nagpapahiwatig ng pag-iingat.
Ang may-akda ng Cookbook na si Katie Workman ay nagpapahiwatig na maaari mong dagdagan ang mga sangkap tulad ng mga damo, mustasa, tinadtad na mga sibuyas o mga sibuyas upang magdagdag ng lasa nang walang mga calorie. Ngunit sinasabi niya na maaari ka lamang umalis sa trick na iyon dahil hindi mo pinapataas ang likidong bahagi ng sarsa.
Sinasabi rin niya na maaari kang magdagdag ng tubig sa iyong recipe ng dressing upang i-cut ang intensity ng dressing at i-save sa calories. Sabi niya ito ay maaaring maging isang nakakalito magpalit, gayunpaman, dahil maaari itong hadlangan ang emulsyon. "Para sa bawat 3 tablespoons langis ng oliba maaari kang magdagdag ng hanggang sa 1 kutsara ng tubig, ngunit siguraduhin na talagang iling ang vinaigrette na rin bago ang pagbibihis at paghuhugas ng salad."
Ang manggagawa ay nagbibigay ng isang klasikong vinaigrette (aka salad dressing) upang magtrabaho kasama at nagpapahiwatig din ng tatlong magagandang at talagang simpleng berdeng mga recipe ng salad upang subukan sa iyong sariling tahanan.
Isang Salita Mula
Gustung-gusto namin ang salad! Ngunit alam din namin na hindi lahat ng salad ay malusog. Gumawa ng matalinong mga pagpipilian upang mapalakas ang iyong paggamit ng gulay, makakuha ng tulong ng protina, at tangkilikin ang malusog na taba kapag nagtatayo ka ng iyong salad. Ang pagkain ng malusog na paghahanda ng malusog na salad ay maaaring maging isang mahusay na pamumuhunan sa iyong pangmatagalang plano para sa kalusugan at kabutihan.