Ano ang Dapat Kumain Bago ka Patakbuhin

Ang pagkain bago ang iyong pagpapatakbo ng pag-eehersisyo ay maaaring maging isang bit nakakalito depende sa kung anong oras na tumakbo ka, pati na rin kung gaano kalayo at kung gaano kabilis ang iyong pinapatakbo. Kung mag-train ka sa umaga, kakailanganin mong planuhin ang iyong pre-ehersisyo na nutrisyon nang naaayon, at kumain ng sapat na upang mapanatili ang iyong fueled, ngunit hindi kaya magkano ang iyong pakiramdam nakapapagit o makakuha ng mga sakit ng tiyan.

Sa teorya, hindi mahalaga na kumain kaagad bago ka tumakbo kung patuloy kang kumain ng malusog na diyeta at maayos na pinunan ang iyong mga glycogen store pagkatapos ng iyong huling pag-eehersisyo.

Sa katunayan, ang karamihan ng enerhiya na ginamit upang mag-fuel ang iyong run ay mula sa naka-imbak na enerhiya sa iyong katawan (glycogen), hindi ang pagkain na iyong natupok. Karamihan sa mga tao ay may sapat na glycogen upang mag-fuel ng mga 90 minuto ng mataas na intensity exercise at ilang oras ng katamtamang ehersisyo. Kaya kung sa tingin mo ay mabuti ang isang maikling run sa isang walang laman na tiyan , pumunta para sa mga ito. Siguraduhin na mag-hydrate na may 12 hanggang 16 na ounces ng tubig bago magsimula.

Ano ang Dapat Kumain Bago ang Short Running Workout

Kung tumatakbo sa walang laman ay hindi maganda ang pakiramdam sa iyo, gusto mong mag-hydrate sa tubig at kumain ng isang bagay na ilaw na madaling digests. Ang isang mahusay na pre-run na almusal para sa mga tatakbo sa tatlo hanggang anim na milya ay maaaring maging isang bagay na kasing simple ng isang saging, tubig, at maaaring isang tasang kape sa isang oras o higit pa bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Maaari ka ring kumain ng toast na may jam o kalahati ng isang karbohidrat bar kung ito ay gumagana para sa iyo.

Kailangan mong malaman kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyong system at kung magkano ang oras na kailangan mo upang digest ang iyong pagkain, ngunit karamihan sa mga tao ay maaaring kumain ng saging na walang problema.

Iwasan ang anumang bagay na may maraming mga protina o hibla, na tumatagal ng isang mahabang oras upang digest bago tumatakbo.

Ano ang Dapat Kumain Bago ang isang Long Running Workout

Para sa isang mas mahabang run (10 milya o higit pa) maaaring kailanganin upang kumain ng hanggang dalawang oras bago ka tumakbo upang magkaroon ka ng sapat na enerhiya at pahintulutan ang oras na ito upang mahuli. Isaalang-alang ang pagkain ng 400 hanggang 500 calories at pag-inom ng 16 hanggang 20 ounces ng tubig bago mo tumakbo.

Muli, ubusin ang mga pagkain na may mataas na karbohidrat na madaliang maghasik at magbigay ng mabilis na enerhiya para sa pagtakbo. Ang prutas, cereal, pancake, isang bagel na may jam, mga smoothie ng prutas o anumang bagay na madaling dumaloy ay magiging mahusay. Lumayo mula sa mga bagay na may maraming taba at protina dahil hindi rin ito kumakain.

Sa panahon ng iyong patakbuhin, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagdadala ng karbohidrat gel pack tulad ng Clif Shot o maliit na packet ng purong honey upang panatilihing mababa ang lakas sa enerhiya.

Ano ang Dapat Kumain Pagkatapos ng isang Running Workout

Ang tatlumpung minuto matapos ang pagtatapos ng iyong umaga ay ang pinakamagandang oras upang palitan ang iyong mga tindahan ng glycogen at mag-rehydrate. Ito ang oras upang ubusin ang tubig at kumain ng parehong karbohidrat at protina sa ratio na 4: 1 (apat na gramo ng karbohidrat para sa bawat isa gramo ng protina). Ang ilang mga mahusay na pagpipilian para sa iyong post-ehersisyo pagkain isama otmil may mababang taba gatas, itlog na may buong grain toast, yogurt, at berries, o kahit tsokolate gatas . Habang ang mga solidong pagkain ay maaaring gumana tulad ng isang sports recovery drink, ang mga inumin ay maaaring isang mabilis, madaling paraan upang makuha ang tamang nutrisyon sa tatlumpung minutong window.

Pinagmulan:

Ang Pahayag ng Posisyon mula sa Dietitians of Canada, American Dietetic Association, at American College of Sports Medicine, Canadian Journal ng Dietetic Practice at Research sa Winter of 2000, 61 (4): 176-192

Betts JA, et al. Ang mga epekto ng mga inumin sa paggaling sa pagpapanumbalik ng glycogen at pagganap sa pagtitiis ng Williams MB, et al. Ang mga epekto ng mga inumin sa pagbawi sa pagpapanumbalik ng glycogen at pagganap ng pagtitiis. J Strength Cond Res. 2003 Peb; 17 (1): 12-9.

Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Presyo ng TB. Ang maagang postexercise kalamnan glycogen recovery ay pinahusay na may karbohidrat-protina suplemento. J Appl Physiol. 2002 Okt; 93 (4): 1337-44.