Ang pangunahing kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay nagta-target ng lahat ng mga kalamnan sa katawan, kabilang ang mga hips, glutes, thighs, dibdib, likod, balikat, armas, at abs. Ang pag-eehersisyo ay maikli at simple-isang mahusay na paraan para sa mga nagsisimula upang makapagsimula sa lakas ng pagsasanay.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells, isang exercise ball, at isang banig.
Paano
- Magsimula sa isang 5- hanggang 10-minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.)
- Magsagawa ng 1 set ng bawat ehersisyo (12 repetitions) gamit ang katamtamang mga timbang.
- Upang mag-usad, magdagdag ng 1 hanggang 2 reps bawat linggo (hanggang sa 16 reps); magdagdag ng mga set at / o dagdagan ang timbang bawat linggo sa pamamagitan ng 5 hanggang 10%.
Para sa higit pang hamon, subukan ang intermediate kabuuang ehersisyo lakas ng katawan na naglalaman ng mas mahirap na pagsasanay.
Gawin itong pag-eehersisyo 1 hanggang 3 di-magkasunod na araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
1 - Tinutulungan Lunges
Gamit ang isang upuan o tren para sa balanse, tumayo sa isang split tindig na may paa tungkol sa 3 paa hiwalay. Ang pagpapanatiling tuwid ng iyong katawan, yumuko ang iyong mga tuhod at mas mababang katawan papunta sa sahig nang hindi pinahihintulutan ang front tuhod sa pagyuko sa daliri (dapat mong makita ang dulo ng iyong sapatos). Itulak ang sakong upang bumalik. Ulitin para sa 12 reps, pagkatapos ay lumipat panig.
2 - Modified Pushups
Pumunta sa pushup posisyon sa iyong mga kamay ng kaunti mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga tuhod sa sahig. Panatilihing flat ang iyong likod. Mas mababa sa isang pushup hanggang sa ang mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo. Push back up at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
Kung ang mga ito ay mahirap, subukan ang isang wall pushup at dahan-dahan gumana ang iyong paraan hanggang sa pushups sa sahig. Kung madali ka, pumunta nang buo.
3 - Ball Squats
Maglagay ng bola sa dingding sa likod mo at manalig laban dito, pinapanatili ang mga paa tungkol sa balikat na lapad. Mabaluktot ang iyong mga tuhod at, pinapanatili ang timbang sa mga takong, mas mababa sa isang maglupasay, pinapanatili ang mga tuhod sa likod ng mga daliri. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps; humawak ng timbang para sa dagdag na intensity, kung ninanais.
4 - Overhead Press
Umupo o tumayo, huwag mag-pansin, at hawakan ang mga timbang sa ibabaw lamang ng mga balikat, pinapanatili ang mga elbow na baluktot tulad ng mga post ng layunin. Pindutin ang mga weights overhead, nang walang arching sa likod, pag-iisip sa mga balikat. Ibaba hanggang ang timbang ay nasa tainga-antas, at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
5 - Double Arm Dumbbell Rows
Para sa likod na ehersisyo, yumuko sa baywang hanggang mga 45 degrees, pinapanatili ang iyong likod na flat at may hawak na medium-heavy weights sa bawat kamay. Paliitin mo ang likod habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, hinila ang mga ito papunta sa katawan ng tao sa isang paggaod ng paggaod. Mas mababa at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
6 - Biceps Curls
Tumayo kasama ang iyong mga paa ng lapad na lapad, na humahawak ng mga medium dumbbells sa harap ng iyong mga thighs, palms out. Bend ang iyong mga elbows at kulutin ang mga timbang sa mga balikat. Mas mababa at ulitin para sa 1 set ng 12 reps. Maaari ka ring gumamit ng kettlebell para sa isang ito.
7 - Mga Extension ng Triceps
Umupo sa isang upuan o sa iyong bola at i-hold ang mga timbang straight up overhead, Palms nakaharap sa. Bend ang mga elbows at babaan ang mga timbang down hanggang sa mga ito sa tabi ng mga tainga. Ituwid ang mga bisig, pinipiga ang trisep at ulitin para sa 1 set ng 12 reps.
8 - Crunches sa Ball
Humiga sa bola sa ilalim ng upper-back back, pagpapanatili ng mga kamay sa pagtawid o sa likod ng ulo. Kontrata ng iyong abs upang iangat ang mga balikat ng bola. Mas mababa at ulitin para sa 1 hanggang 2 hanay ng 12 hanggang 16 reps.
9 - Bumalik na Mga Extension
Humiga sa iyong tiyan sa isang banig at ilagay ang mga kamay nang marahan sa magkabilang panig ng ulo. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng abs at pagkatapos ay iangat ang iyong dibdib sa sahig ng ilang pulgada, na nagtatrabaho sa iyong mas mababang likod. Mas mababa at ulitin para sa 16 reps.