Paano Naka-release ang Heat ng Nakakulong Mga Nutrisyon
Ang pagkain ng gulay ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang mga manlalaro ng atleta at fitness ay nauunawaan ang mga ito bilang isang mahalagang mapagkukunan ng phytochemicals. Ang mga kemikal na compound na ito ay nagbibigay ng mga katangian ng antioxidant , ayon sa talamak na pananaliksik. Ang mga antioxidant ay mga makapangyarihang sangkap na nagpapatatag ng mga libreng radical (mga atoms sa pagwasak sa cell) sa ating katawan at nakakatulong sa pag-iwas sa sakit. Dahil sa pakinabang na ito, ang pag-ubos ng mga gulay ay nauugnay sa pagbaba ng saklaw ng kanser, sakit sa puso, at degenerative disease.
Ang Pagluluto ay Maaaring Pagandahin ang Halaga ng Nutrisyon
Sinabi na ang pagkain ng mga hilaw na gulay ay nagbibigay ng pinakamahusay na nutrients. Bagaman ito ay maaaring ang kaso para sa karamihan sa mga veggies, pagluluto aktwal na tumaas nakapagpapalusog halaga sa ilang mga gulay. Mukhang positibo at negatibong feedback sa kasalukuyang pananaliksik kung paano handa ang mga veggie. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa The Journal of Agricultural and Food Chemistry , ang mga antioxidant ay pinahusay kapag ang ilang mga gulay ay niluto.
Ang ilang mga gulay ay talagang ipinapakita na may pinahusay na nutrient value kapag niluto. Lumilitaw na ang mga kapaki-pakinabang na phytochemicals ay nakulong sa cell wall nang hindi nag-aaplay ng isang paraan ng pag-init. Kaya habang ang pagkain ng mga gulay ay mabuti at inirerekomenda para sa pinabuting kalusugan, lumilitaw ang pagluluto upang gawing mas masustansiya ang ilan. Nasa ibaba ang ilang mga gulay na nakikinabang mula sa pagiging lutong:
- Mga kamatis
- Brokuli
- Karot
- Kalabasa (kabilang ang iba pang taglamig kalabasa)
- Asparagus
- Mga mushroom
Mga kamatis
Ang mga kamatis ay may tatak na pang-agham, ngunit para sa mga layunin ng pagluluto, sila ay tinutukoy bilang isang gulay. Ang mga ito ay nutrient-siksik at isang masaganang pinagkukunan ng bitamina C at lycopene. Ang lycopene ay ang phytochemical na nagbibigay ng kamatis na pulang kulay nito kasama ang mga makabuluhang antioxidant properties.
Ang Journal ng Pang-agrikultura at Pagkain Chemistry- publish ng isang pag-aaral sa nutritional mga benepisyo ng pagluluto mga kamatis. Ang ilang mga pagsubok sa pagluluto ay isinasagawa ng pag-init ng mga hilaw na kamatis sa 88 degrees Celsius para sa dalawa, 15, at 30 minuto. Ang mga halaga ng bitamina C at lycopene ay sinusukat sa bawat pagitan. Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig ng isang makabuluhang pagbaba sa bitamina C ngunit sa kaibahan, isang malaking pagtaas sa lycopene.
Ang steaming o kumukulong mga kamatis ay ang ginustong pamamaraan ng pagluluto upang magdala ng higit pang lycopene para sa pinakamainam na nutrisyon. Sinasabi ng pananaliksik na ang lycopene ay binabawasan ang panganib ng kanser, nagpapabuti sa kalusugan ng puso, at nagpapabuti sa neurological na tugon.
Brokuli
Ang Broccoli ay isang cruciferous na gulay na may superior na antioxidant properties. Ipinakikita ng pananaliksik na ang broccoli ay naglalaman ng mga phytochemical, carotenoids, polyphenols, at glucosinolates. Ito ay isang mapagkukunan ng lutein at tocopherol. Ang mga kemikal na ito ay ipinapakita upang mabawasan ang kanser sa pamamagitan ng pagbabawas ng pamamaga sa aming mga daluyan ng dugo. Ang Broccoli ay kilala bilang isang detox vegetable and superfood .
Ang International Journal of Food Sciences at Nutrition ay naglathala ng isang artikulo kung paano nakakaapekto ang pagluluto broccoli ng nutrient value. Ito ay tinutukoy na iba't ibang mga paraan ng pagpainit na nagbawas ng mga nutrient na antas ng limang glucosinolate na mga antioxidant compound. Kasabay nito, ang mga makabuluhang pagtaas sa lutein, carotene, at tocopherols ay iniulat na pagluluto ng brokuli. Sa katunayan, ang mas mahabang panahon ng pag-init ay nakuha pa.
Ayon sa pananaliksik na inilathala sa The Journal of Agricultural and Food Chemistry , ang pagluluto ng brokuli ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng mga carotenoids. Ang mga carotenoids ay bioactive compounds na ipinapakita na may maraming benepisyo sa kalusugan kapag natupok. Ang pagluluto ay ipinapakita upang madagdagan ang mga antas na pinahuhusay ang mas nakapagpapalusog na halaga sa broccoli. Ang brokuli ay sinasabing upang matustusan ang pinakamalaking halaga ng karotenoids sa pagkain sa Amerika kaysa sa iba pang katulad na gulay.
Ang steaming at boiling broccoli ay ang ginustong pamamaraan ng pagluluto upang mapahusay ang mga carotenoids tulad ng lutein at phytoene. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng phytoene na binabawasan ang panganib ng kanser sa prostate, nagpapabuti sa kalusugan ng puso, at binabawasan ang pamamaga sa aming mga daluyan ng dugo.
Karot
Ang mga karot ay isang popular na gulay sa ugat. Ang mga ito ay isang rich source ng beta-karotina, hibla, at maraming mga bitamina at mineral. Ang mga karot ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan ng antioxidant na karamihan ay tumutukoy sa mataas na konsentrasyon ng bitamina A at beta-karotina.
Ang pananaliksik na inilathala sa Ang Journal ng Pang-agrikultura at Pagkain Chemistry napagmasdan iba't ibang mga pamamaraan ng pagluluto sa nutrient halaga ng karot. Ang mga antioxidant sample ay sinukat pagkatapos kumukulo, nakakain, at magprito. Ang mga carotenoids, polyphenols, glucosinolates, at ascorbic acid (bitamina C) ay pinag-aralan pagkatapos pagluluto ng mga karot.
Ang mga resulta ng pananaliksik na nagpapahiwatig ng mga karot na kumukulo ay nadagdagan ang lahat ng karotenoids (antioxidants) ng 14 porsiyento. Ang iba pang mga pamamaraan sa pagluluto ay nagdulot ng pagbawas sa antioxidant na halaga na may pagprito na sumasalamin sa pinakamasamang pagtanggi. Ang kabuuang kapasidad ng antioxidant (TAC) ay inihambing sa panahon ng pagluluto ng pagluluto. Ang mga resulta ay katulad sa naunang pananaliksik na nagpapakita ng isang makabuluhang pagtaas ng karot TAC kapag pinainit sa 130 degrees Celsius sa loob ng 20 minuto.
Ang mga karot ay pinanatili ang pinaka-bitamina C at carotenoids. Iminumungkahi na gamitin ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto para sa karot at lahat ng gulay upang mapanatili o mapabuti ang nutritional at antioxidant qualities.
Kalabasa
Ang mga pumpkins ay nabibilang sa pamilyang Cucurbita at maaari kang mabigla upang matuklasan na ang mga ito ay isang prutas. Dahil kulang ang kanilang tamis at mas masarap, ang mga pumpkin ay may label na mga gulay para sa mga layunin sa pagluluto. Ang mga pumpkins ay may kaugnayan din sa mga winter squash, cucumber, at cantaloupe.
Ayon sa pananaliksik, ang pumpkins ay isang mahusay na pinagkukunan ng antioxidants at fiber. Ang pagluluto ay sinabi upang palabasin ang mga compound tulad ng lycopene at carotenoids na ginagawang mas madaling maunawaan. Ang Pumpkins ay naglalaman din ng maraming mga bitamina at mineral at itinuturing na malusog na pagkain sa puso.
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng pag-ubos ng lutong kalabasa ay kasama ang pagbawas ng panganib ng ilang mga kanser, pamamahala ng diyabetis, pagpapababa ng hypertension, at pinabuting kalusugan ng mata. Ang luto na buto ng kalabasa ay isang malusog na alternatibong meryenda at isang mayamang mapagkukunan ng nutrients.
Asparagus
Ang asparagus ay itinuturing na isa sa mga pinaka-nutrisyonally balanced gulay. Naglalaman ito ng maraming bitamina, mineral, at malakas na antioxidant. Naglalaman ito ng isang matigas na panlabas na panig. Tinutulungan ng pagluluto ang pagbagsak ng makapal na mga pader ng cell para sa mas mahusay na pagsipsip ng mahahalagang nutrients.
Ang asparagus ay itinuturing na isang malusog na pagkain sa puso na mataas sa folate . Tinutulungan din ng Folate na mapanatili ang aming mga selula ng dugo, lalo na ang utak ng buto, at nagtataguyod ng malusog na paglago at pag-unlad. Ito ay isang rich source ng bitamina A, bitamina E, bitamina K, magnesiyo, niacin, at iba pang mahahalagang nutrients.
Ang malakas na antioxidant properties na natagpuan sa luto asparagus ay ipinapakita upang maprotektahan ang ating mga selula, tisyu, at mga organo sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative na pinsala. Ang asparagus ay mataas din sa hibla na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang at isang malusog na diyeta.
Mga mushroom
Ang mga mushroom ay inuri bilang gulay ngunit ang mga ito ay talagang fungi. Ang fungi ay isang malaking uri ng mga organismo kabilang ang yeasts, molds, at mushrooms. Iyon ay hindi maaaring tunog napaka-pampagana o kahit na masustansiya ngunit may mga edible klase ng mushroom. Ang pinaka-karaniwang nakakain kabute ay ang puting button, crimini, at portabella varieties.
Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang mga sustansya ay maihahambing sa pagitan ng lutong at raw mushroom, ngunit ang hibla ay nadagdagan kapag niluto ang mga ito. Ang proseso ng pagluluto ay nagpapahaba sa mga mushroom na nagbibigay-daan para sa pagkonsumo ng higit sa bawat paghahatid, pagdaragdag ng iyong paggamit ng hibla. Ang angkop na paggamit ng hibla ay ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang at pamamahala ng timbang.
Ang mga mushroom ay isang mayamang pinagmumulan ng kalidad ng planta ng protina, bitamina, mineral, at antioxidant. Ayon sa pananaliksik na inilathala sa The Journal of Nutrition , ang mga mushroom ay iminungkahi upang makatulong sa pagbawas ng panganib ng malalang sakit, kabilang ang kanser.
Isang Salita Mula
Ang mga gulay ay isang mahalagang bahagi ng ating pang-araw-araw na nutrisyon. Ang pagluluto ay maaaring mapahusay ang nakapagpapalusog na halaga ng ilang mga veggies na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na pagsipsip ng nutrients at antioxidants. Hindi alintana kung kumain ka ng mga ito raw o niluto, ang mga benepisyo sa kalusugan ng pagkain ng iba't ibang gulay ay ipinapakita upang makabuluhang mapabuti ang iyong kalusugan.
> Pinagmulan:
> Dewanto V et al. Pinoproseso ng Thermal ang Halaga ng Nutrisyon ng Mga Tomato sa pamamagitan ng Pagdaragdag ng Kabuuang Aktibidad ng Antioxidant. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Ang mga epekto ng iba't ibang mga pamamaraan sa pagpainit sa glucosinolate, carotenoid at tocopherol concentrations sa broccoli. International Journal of Food Sciences at Nutrition . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Mga Prutas at Gulay. Journal of Advances in Nutrition. 2012.
> Miglio C et al. Mga Epekto ng Iba't Ibang Paraan ng Pagluluto sa Mga Katangian ng Nutrisyon at Physicochemical ng Mga Piniling Gulay. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.