Ay ang Cool Down Kinakailangan Pagkatapos ng isang Workout?

Mayroon bang tunay na benepisyo ng paglamig pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo?

Maaaring narinig mo ang payo sa paglamig na kaya mo "ay hindi magiging sugat bukas." Ngunit ang cool down ba ay talagang makakatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan? Ang pananaliksik ay hindi sumusuporta sa teorya na ang isang cool down pagkatapos ng ehersisyo pinipigilan ang kalamnan sakit o bilis ng pagbawi. Kaya ang isang cool down na may anumang mga tunay na benepisyo para sa mga atleta?

Ang isang cool down na madalas na nararamdaman mabuti, at ang sikolohikal na kaluwagan ng pagsakay sa madaling, o paglalakad sa paligid pagkatapos ng isang matigas ehersisyo, ay maaaring gawin kababalaghan para sa iyong kaisipan ng kagalingan.

Ngunit maraming mahusay na dinisenyo pag-aaral na natagpuan walang halaga ng cool down ay maiwasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ehersisyo. Sa katunayan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang tamang pag-init bago mag-ehersisyo ay mas malamang na mabawasan ang iyong post-exercise na sakit ng kalamnan.

Ang Benefit of Cooling Down

Kaya ang cool na pababa ay may anumang mga benepisyo? Buweno, oo, mayroong isang malaking benepisyo: ang ilang minuto ng paglamig pagkatapos ng mga pagsisikap ay maaaring makatulong na maiwasan ang isang atleta na makaramdam ng pagkahilo o posibleng makapasa. Ang ibig sabihin nito ay hindi mo nais na tapusin ang iyong pag-eehersisyo (o isang klase ng spin) na may isang all-out na sprint, pinakamataas na pagsisikap o isang tabata session at pagkatapos ay tumalon off ang bike at pindutin ang iyong mga daliri sa paa. At para sa anumang mga atleta racing sa mga kumpetisyon, makatuwiran upang panatilihing gumagalaw sa paligid ng dahan-dahan para sa ilang minuto pagkatapos mong i-cross ang tapusin linya.

Ang Iba Pang Mga Benepisyo ay Pinahina

Sa ngayon, ang pananaliksik ay medyo mahusay na debunked ang mga sumusunod na tinatawag na mga benepisyo ng paglamig down pagkatapos ng ehersisyo.

Ayon sa kasalukuyang pananaliksik, ang paglamig ay may maliit na epekto sa:

Ang benepisyo ng paglamig pagkatapos ng matinding ehersisyo ay higit sa lahat na pinipigilan nito ang dugo mula sa pooling sa mga paa't kamay pagkatapos ng mga pagsisikap na pinakamataas, na maaaring maging sanhi ng pagkahilo at pagkahapo.

Sa pamamagitan ng pag-ehersisyo nang mas mabagal para sa ilang minuto pagkatapos ng matinding pagsisikap, sprint o pinakamalaki na pagsisikap, papayagan mo ang iyong sistema ng paggalaw na unti-unting bumalik sa isang resting state habang pinapanatili ang tamang presyon ng dugo. Kapag ang isang atleta ay nahihina o natapos matapos ang mga pagsisikap (o kapag tumatawid sa linya ng tapusin), ang pinaka-karaniwang dahilan ay biglang tumigil na ang mga pool ng dugo sa mga paa't kamay (karaniwan ay ang mga binti), at ang utak ay pinagkaitan ng oxygen nang ilang sandali. Ito ay tinatawag na postural hypotension at ang parehong mekanismo na nagiging sanhi ng iyong pakiramdam nahihilo kung tumindig ka masyadong mabilis kapag ikaw ay may mababang presyon ng dugo. Ang iba pang mga mas malamang na may kasalanan para sa pagkahilo ay ang malubhang dehydration, kakulangan ng sodium ( hypernatremia ), sakit sa init , o atake sa puso - lahat ay medyo bihirang.

Ang paggamot para sa post-hypotension ay upang ilagay lamang ang tao pababa, at itaas ang kanyang mga paa sa itaas ng kanyang puso hanggang ang dugo at oxygen ay bumalik sa utak. Kung hindi nito malulutas ang problema, ang isang mas seryosong bagay ay maaaring mangyari, at dapat na agad na hanapin ang medikal na tulong.

Iba pang mga karaniwang salita ng karunungan tungkol sa cool down sabihin na ito ay makakatulong sa iyo ay mabawi ang mas mabilis at maiwasan ang sakit. Ang ideya na ang paglamig ay magbabawas o maiwasan ang sakit sa kalamnan ay hindi natagpuan na totoo sa pananaliksik.

Sa katunayan, kung ano ang natuklasan na ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo ay sanhi ng mga luha ng mikro sa mga fibers ng kalamnan. Ironically, ito rin ay kung paano ang isang kalamnan ay makakakuha ng mas malakas. Matapos ang mga maliliit na luha ay ginawa, ang pagkumpuni ng kalamnan tissue at muling pagtatayo mismo (hypertrophy) at sa paggawa nito, ay makakakuha ng mas malaki.

Kaya sa lahat ng paraan, magpatuloy sa paglamig pagkatapos mag-ehersisyo kung gusto mo. Lamang maunawaan kung ano ang isang cool down na maaari at hindi maaaring gawin para sa iyo.

Pinagmulan

Batas RY, Herbert RD.Aust J Physiother. 2007; 53 (2): 91-5. Ang warm-up ay binabawasan ang naantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan ngunit ang cool-down ay hindi: isang randomized controlled trial.

Olsen O, Sjøhaug M, van Beekvelt M, Mork PJ. Ang epekto ng warm-up at cool-down na ehersisyo sa naantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan sa quadriceps muscle: isang randomized na kinokontrol na pagsubok. Journal of Human Kinetics, 2012 Disyembre 35: 59-68.

Rey E, Lago-Peñas C, Casáis L, Lago-Ballesteros J. Ang epekto ng mga aktibong post-training na aktibo at pasibo sa pagbawi ng mga interbensyon sa anaerobic performance at mas mababang limb flexibility sa propesyonal na mga manlalaro ng soccer. Journal of Human Kinetics 2012 Mar; 31: 121-9

Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. Ang epekto ng mga estratehiya sa pagbawi sa mga pag-aari ng kontraktwal na gumagamit ng tensiomyography at nakikitang sakit ng kalamnan sa mga propesyonal na manlalaro ng soccer. Journal of Strength and Conditioning Research, Nob, 2012; 26 (11): 3081-8