Kung Paano Ligtas na Kumuha at Bumaba Mula sa Palapag

Gaano kadali para sa iyo na bumabangon at bumaba mula sa sahig? Ang sagot sa tanong na iyon ay maaaring depende sa ilang mga bagay-ang iyong edad, kung gaano karaming mga pinsala ang mayroon ka at, siyempre, kung mayroong isang bagay doon ay talagang mahalaga iyon.

Kung mahirap o masakit, maaari mong iwasan ang paggawa nito, ngunit ito ay isang mahalagang kakayahan upang magkaroon, lalo na kapag nakakuha kami ng mas matanda. Napakahalaga na ang aming kakayahang gawin ito ay talagang isang sukatan ng aming kaangkupan at mahabang buhay. Ang pagkuha up at down mula sa sahig tawag sa halos bawat lugar ng fitness at bawat bahagi ng aming mga katawan: balanse , lakas ng lakas , mas mababang lakas ng katawan , kakayahang umangkop , at koordinasyon.

Kung mayroon kang anumang mga isyu sa mga lugar na iyon, sabihin na wala kang maraming kakayahang umangkop sa iyong mga hips o ang iyong balanse ay mahina, maaaring mahirap itong hamon. Maaari mong palaging gumamit ng isang upuan o ilang iba pang suporta, ngunit isang magandang ideya na magsanay ng pag-upa at pababa nang walang anumang bagay sa paligid kundi ang iyong sariling katawan.

Kung ang pakiramdam mo ay nanginginig, ito ay maaaring tila imposible, ngunit may isang ligtas na paraan upang makakuha ng up at down mula sa sahig, kahit anong iyong sitwasyon. Ang pagsasagawa ng hakbang-hakbang at pagsasanay ito sa isang regular na batayan, ay makakatulong sa iyo na makabisado ang mahalagang kasanayang ito.

1 - Hakbang 1: Tumayo sa Iyong Malakas na Leg, Hakbang Na Bumalik Sa Iyong Leg ng Pagsabog

1. Tiyakin ang iyong pinakamalakas na binti, madalas ang aming nangingibabaw na bahagi, at ilagay ang lahat ng iyong timbang sa binti na iyon.
2. Hakbang ang isa pang paa pabalik tungkol sa 1-3 mga paa, upang ikaw ay sa isang staggered tindig. Hold sa isang upuan kung kailangan mo, ngunit subukan upang gumana ang iyong paraan upang hindi mo kailangan ang upuan.
3. Pahinga ang iyong mga kamay sa itaas na hita ng front leg bilang paghahanda para sa susunod na hakbang.
4. Ito ang unang hamon sa balanse, kaya tulungan mo ang iyong core upang bigyan ang iyong katawan ng higit na katatagan.
5. Kapag nakaramdam ka ng matatag, lumipat ka sa susunod na hakbang.

Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Iyong Balanse at Lakas sa Stage na Ito

• Sits Wall - Hold para sa 10-30 segundo
• Binagong / Itinatag One-Legged Squats - 1-2 set ng 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 set ng 10-12 reps
• Tuhod Lift Gamit Med Ball - Kahaliling panig para sa 16 reps
• Tingnan ang mga pagsasanay na ito sa mas mababang lakas ng katawan, katatagan, at flexibility na ehersisyo

2 - Hakbang 2: Lumuhod sa Palapag

1. Gamit ang iyong malakas na paa pasulong, iba pang binti pabalik, gamitin ang iyong mga kamay sa itaas na hita ng front leg bilang suporta habang ikaw ay yumuko sa likod na tuhod at ibababa ito sa sahig.
2. Himukin ang iyong abs at gamitin ang lakas ng iyong mga armas at hita upang suhay ang katawan, na pinapayagan ang tuhod na lumapit sa sahig malumanay, sa halip na bumagsak na napakahirap.
3. Muli, maaari mong gamitin ang isang upuan kung kailangan mo, ngunit subukan upang gumana ang iyong paraan hanggang sa paggamit lamang ng iyong sariling katawan.
4. Ito ang ikalawang balanse ng hamon, kaya patuloy na ideposito ang iyong core upang bigyan ang iyong katawan ng higit na katatagan.
5. Kapag nakaramdam ka ng matatag, lumipat ka sa susunod na hakbang.

Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Iyong Balanse at Lakas sa Stage na Ito

• Mga Assisted Lunges - 1-2 na hanay ng 8-10 reps sa bawat panig
• Chair Squats - 1-2 set ng 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 set ng 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 beses sa bawat panig, humawak ng 30 segundo
• Nakaupo ang Hamstring Stretch - 2 beses sa bawat panig, humawak ng 30 segundo

3 - Hakbang 3: Kumuha ng Isang Kamay sa Palapag para sa Suporta

1. Mula sa posisyon ng pagluhod, panatilihin ang kamay sa braso sa itaas na paa habang kinukuha mo ang kabilang kamay sa sahig, sa tabi ng paanan.
2. Ito ay kung saan kailangan mo ng hip at likod na kakayahang umangkop. Kung mahigpit ka, maaaring kailanganin mong ayusin ang pangunahin na paa, halimbawa, upang mas lalong kumportable ito.
3. Gamitin ang iyong abs dito bilang suporta para sa iyong gulugod habang naghahanda ka para sa susunod na hakbang.

Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Iyong Balanse at Lakas sa Stage na Ito

• Ang nakaupo na Hip Stretch - 2 beses sa bawat panig, hawakan ng 30 segundo
• Lower Back Extensions - 1-2 set ng 10-12 reps
• Spine Stretch - 1-2 set ng 10-12 reps

4 - Hakbang 4: Kumuha sa Lahat ng Apat

1. Mula sa huling posisyon, na may isang kamay pababa, ang iyong susunod na hakbang ay upang dalhin ang front tuhod pabalik upang ikaw ay nasa isang posisyon sa lahat-ng-apat.
2. Kung mayroon kang mga isyu sa kakayahang umangkop, maaaring kailangan mong 'tumulong' sa harap na binti sa pamamagitan ng pagnanakaw sa iyong bukung-bukong o bisiro at ilipat ang binti pabalik sa posisyon. Habang nagsasanay ka, ang paglipat na ito ay dapat na mas madali.
3. Kapag nasa posisyon ka, ang dalawang kamay ay dapat direkta sa ilalim ng mga balikat, parehong tuhod direkta sa ilalim ng hips.
4. Siguraduhing panatilihin mo rin ang iyong core dito. Tutulungan ka nito sa iyong balanse at katatagan.

Mga Pagsasanay upang Pagbutihin ang Iyong Balanse at Lakas sa Stage na Ito

• Nakatayo Cat at Cow - 5 breaths
• Bird Dog - 1-2 set ng 10-12 reps
• Cat at Cow sa Floor - 5 breaths

5 - Hakbang 5: Lean Sa Hip at Mag-ayos sa Floor

1. Mula sa naunang posisyon ng lahat-ng-apat, maaari mo na ngayong iikot ang katawan sa isang tabi, alinman sa gilid ay komportable para sa iyo, sa gilid ng balakang sa sahig at tumira.
2. Maaari mong yumuko ang mga tuhod at magpahinga sa hip kung komportable iyon, o maaari kang magpatuloy hanggang sa nakaupo ka flat sa iyong likuran.
3. Ngayon handa ka na para sa anumang nais mong gawin sa sahig.
4. Sa tuwing handa ka nang manindigan, maaari mong i-reverse ang pamamaraan.

Magsagawa ng mga paggalaw na ito sa isang regular na batayan, pati na rin ang mga iminungkahing pagsasanay, upang makakuha ng mas malakas at mas tuluy-tuloy sa pagkuha up at down mula sa sahig. Makikita mo na ang pagiging magagawang gawin ito madali ay gumawa ng iba pang pang-araw-araw na gawain mas madali pati na rin.

6 - Mag-back up Mula sa Palapag

Upang mag-back up, i-reverse ang pamamaraan:

1. Pumunta sa lahat ng apat
2. Dalhin ang malakas na paa pasulong, tuhod baluktot, kabaligtaran kamay sa sahig para sa balanse.
3. Itaas, ilagay ang dalawang kamay sa front quad.
4. Lumiko sa likod ng paa at itulak ang iyong mga kamay sa patyo sa loob, gamit ang lakas ng hita at itaas na katawan upang itulak pabalik sa nakatayo na posisyon.
5. Dalhin pabalik paa, tumayo matangkad at ulitin ng maraming beses hangga't maaari.