Ang pagkasira ay nangyayari sa lahat, lalo na kung bago ka na mag-ehersisyo o nagsisikap ng isang bagong aktibidad, ngunit ano ang mangyayari kung nahihirapan ka at may pag-eehersisyo ka?
Ang maikling sagot ay nakasalalay sa kung gaano mo nasisira at kung anong uri ng ehersisyo ang iyong ginagawa.
Mga Alituntunin ng Pagkasira
Gamitin ang mga pagsasaalang-alang na ito upang magpasya tungkol sa iyong susunod na pag-eehersisyo:
- Kung ikaw ay napakahirap : Tulad ng kahit na ang iyong buhok ay saktan kung ikaw brushed ito (at na kung maaari mong iangat ang brush), mo overdid ito at kahit maliit na paggalaw ay nasaktan. Ang iyong sakit ay maaaring maging mas masahol pa sa ikalawang araw, kaya tumagal ng hindi bababa sa dalawa, marahil tatlong, araw off at subukan ang mga tip na nakalista sa ibaba sa pagharap sa sakit ng kalamnan. Sa ikatlo o ikaapat na araw, subukan ang liwanag na cardio (hal., Paglalakad) o isang mas magaan na bersyon ng orihinal na pag-eehersisyo na iyong ginagamit ang mas magaan na timbang o walang timbang, mas kaunting mga hanay at mas pangkalahatang intensity .
- Kung ikaw ay napakahirap : Bumangon ka araw ng pahinga o subukan ang isang magagaan na cardio workout at lumalawak sa susunod na araw.
- Kung ikaw ay isang maliit na matigas : Subukan ang isang ilaw sa katamtaman cardio ehersisyo kasama stretches para sa matigas na kalamnan.
Bakit Ako Nag-iiwan?
Ang kalamnan sa sakit (o, sa mga magarbong termino, naantala ang paglitaw ng sakit ng kalamnan ) ay likas na kapag hamunin mo ang mga kalamnan gamit ang mga bagong pagsasanay o higit na kasidhian. Kapag nagbigay ka ng isang bagong stress sa katawan, ito adapts upang maaari itong hawakan na ang bagong load. Kabilang sa proseso ng pagbagay ay ang sakit ng kalamnan, mga mikroskopiko luha sa nag-uugnay na tissue na sinusuportahan at pinalilibutan ang kalamnan.
Ang mga kalamnan sa malubhang sakit ay nasa proseso ng pagpapagaling at lumalagong mas malakas, kaya dapat mong maiwasan ang pagbibigay-diin sa kanila ng higit pa sa pamamagitan ng paggawa ng mabigat, matinding ehersisyo. Gayunpaman, ang isang pag-eehersisyo sa liwanag ay maaaring mag-alok ng ilang pansamantalang kaluwagan habang pinainit mo ang mga kalamnan at lumikha ng higit na daloy ng dugo.
Pagharap sa kalamnan ng kalamnan
Subukan ang mga pamamaraan na ito para sa pagharap sa sakit ng kalamnan:
- Banayad na pag-eehersisyo : Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang yoga , light weight training (gamit ang walang timbang o napaka-light weight) o liwanag cardio (hal., Paglalakad) ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng DOM.
- Masahe : Kahit ang mga pag-aaral ay magkasalungat, may ilang mga pag-aaral na nagpapakita na ang massage ay maaaring magpakalma sa ilang sakit sa kalamnan.
- Anti-inflammatory Medication : NSAIDs tulad ng ibuprofen ay maaaring mabawasan ang sakit at pamamaga. May mga epekto, kaya makipag-usap sa iyong doktor bago kumuha ng anumang anti-inflammatory.
- Ice Baths : Mayroon ding magkasalungat na pag-aaral tungkol sa mga bath ng yelo, ngunit ang ilang pag-aaral ay nagmumungkahi na mapapabuti nila ang pagbawi mula sa mga DOM. Kung maaari mong tiisin ang pag-upo sa isang bathtub na puno ng yelo ay isang ganap na magkaibang tanong.
- Oras : Oras ay ang isang bagay na gumagana sa bawat oras. Karamihan sa mga sakit ay nakakagaan pagkatapos ng 2-3 araw, na nagbibigay-daan sa iyo upang makabalik sa iyong ehersisyo.
Pag-iwas sa kalamnan ng kalamnan
Imposibleng lubos na maiwasan ang sakit ng kalamnan, lalo na kung mayroon kang isang layunin na mawalan ng timbang o baguhin ang iyong katawan. Gayunpaman, tandaan na ang proseso ng pagbawi ay mahalaga rin sa mga ehersisyo.
Sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga na ang iyong katawan ay nagpapagaling at lumalaki. Hindi ito magagawa kung hindi mo ito bigyan ng sapat na pahinga.
Habang hindi mo ganap na maiwasan ang pagkuha ng sugat, may mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ito:
- Dali sa iyong ehersisyo : Simulan nang dahan-dahan upang payagan ang iyong mga kalamnan na unti-unting umangkop sa pagkapagod ng mga bagong aktibidad o intensidad. Ito ay totoo lalo na kung nakuha mo ang isang mahabang pahinga mula sa ehersisyo. Ang pagbabalik sa mga ehersisyo na madalas mong gawin ay maaaring masyadong marami para sa iyong katawan.
- Unti-unting itayo ang intensity : Upang makakuha ng hugis, magsunog ng calories, at mawalan ng timbang, kailangan mong hamunin ang iyong katawan na may higit na diin kaysa ito ay ginagamit upang, isa sa mga bagay na nagdudulot ng sakit. Kung ikaw ay isang baguhan, ang anumang aktibidad ay mas stress kaysa sa iyong katawan ay ginagamit, kaya maaaring kailangan mong manatili sa parehong ehersisyo para sa 1-2 linggo bago magdagdag ng intensity.
- Maging pare-pareho : Sa sandaling nakuha mo ang sugat mula sa isang partikular na pag-eehersisyo o intensity, hindi mo ito dapat na maranasan muli hanggang sa ang intensity ay tumaas. Ang patuloy na pag-eehersisyo ay regular na tutulong sa iyo na mapanatili ang antas ng lakas hanggang sa ikaw ay handa na para sa higit na intensidad.
> Pinagmulan:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Ang mga epekto ng yoga training at isang solong labanan ng yoga sa pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan sa mas mababang paa't kamay. J Strength Cond Res. 2004 Nobyembre; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K., at M. Newton. Ang paulit-ulit na bouts ehersisyo ay hindi nagpapalala ng pinsala sa kalamnan at pagkumpuni. J Strength Cond Res. 2002 Peb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Ang epekto ng contrast therapy sa tubig sa mga sintomas ng pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan sa kalamnan. J Strength Cond Res. 2007 Agosto; 21 (3): 697-702.