Mga Kinakailangang Smart Protein sa Araw para sa Pagbaba ng Timbang
Kung ikaw ay isang tipikal na dieter, malamang na nagtataka ka, " gaano karami ang protina ang dapat kong kainin upang mawalan ng timbang? " Gusto mong malaman kung magkano ang protina na kailangan mo sa bawat araw para sa epektibong pagbaba ng timbang.
Ang sagot ay maaaring nakakalito dahil sa grocery store na nakikita mo na ang protina ay idinagdag sa marami sa iyong mga paboritong pagkain sa pagkain. Maaari mong ipalagay na ang pagkain ng mas maraming protina ay mas mahusay.
Ngunit hindi naman iyon ang kaso. Sundin ang mga alituntuning ito upang malaman kung magkano ang protina upang mawala ang timbang at kung magkano ang protina sa bawat araw ay pinakamahusay upang maabot ang fitness at matipuno layunin.
Magkano ang protina sa bawat araw upang mawalan ng timbang
Bago ka mag-stock sa mga pandagdag sa protina at diyeta-friendly na high protein snack bar , siguraduhing alam mo ang iyong inirekomendang pang-araw-araw na allowance para sa protina. Ang mga alituntunin sa nutrisyon ay nagmumungkahi na ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat kumain ng 10-35 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa protina. Kaya mas mahusay ang protina? Ang pagkain ng sobra sa anumang pagkaing nakapagpapalusog ay hindi isang magandang bagay, lalo na kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang .
Ang ilang siyentipiko ay naniniwala na kapag kumakain ang mga dieter ng mas maraming pagkain na may protina, nakakakita sila ng mas malaking resulta ng pagbaba ng timbang. Ngunit pinanatili ng mga mananaliksik ang mga antas ng protina sa inirerekumendang mga alituntunin Napag-alaman ng tatlong kamakailang mga pag-aaral na ang mga dieter na nakakain ng 25-30 porsiyento ng kanilang mga kaloriya mula sa pantal na protina ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan at higit na nadagdagan ang bilang ng mga calorie na sinunog ng kanilang mga katawan sa pamamahinga.
Sa isang pag-aaral ng sobrang timbang at napakataba ng mga kababaihan, sinuri ng mga mananaliksik ang mga dieter na kumain ng isang mataas na protina (30 porsiyento), mataas na pagkain ng dairy sa isang mas mababang protina (15 porsiyento), mas mababang pagkain sa pagawaan ng gatas. Ang mataas na grupo ng protina ay nawalan ng mas maraming taba sa katawan at nakakuha ng mas maraming sandalan ng kalamnan mass kaysa sa mga kababaihan na kumain ng mababang diyeta sa protina.
Ang mababang grupo ng protina ay nawalan ng timbang, ngunit nawala rin ang mas maraming sandalan ng mass ng kalamnan.
Pag-aaral ng mga may-akda iminumungkahi na ang pagkawala ng paghilig kalamnan ay maaaring magbigay ng kontribusyon sa pang-matagalang pagbaba ng timbang at nakakabigo pagbaba ng talampas na talampas na salot ng maraming mga dieter. Ang lean muscle mass ay sumusunog ng mas maraming calorie kaysa sa taba, kahit na ang katawan ay nasa pahinga. Kapag ang mababang grupo ng protina ay nawalan ng sandalan ng mass ng kalamnan, maaaring mawalan sila ng kakayahang magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw . Sa kabilang banda, ang pinahusay na komposisyon ng katawan ng mataas na grupo ng protina ay maaaring makatulong sa kanila na masunog ang higit pang mga calorie sa maikling at mahabang panahon.
Tandaan na kung kumain ka ng masyadong maraming calories, kahit anong uri ng calories ang mga ito, magkakaroon ka ng timbang. Kahit na ang ilang pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang timbang na nakuha mula sa pantal na protina ay mas mahusay kaysa sa nakuha ng timbang mula sa taba at carbohydrates, kung ang pagbaba ng timbang ay ang iyong layunin, ang pagkain ng tamang bilang ng calories ay pa rin ang susi sa tagumpay.
Magkano ang protina bawat araw para sa ehersisyo
Kung mag-ehersisyo ka bilang bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang, maaari mong isama ang mas maraming protina sa iyong diyeta. Ang mga pangangailangan ng protina ng mga atleta ay mas mataas kaysa sa mga tipikal na dieter. Ang mga dieter na ehersisyo ay maaari pa ring gamitin ang 10-35 porsiyento na rekomendasyon bilang isang patnubay at panatilihin ang kanilang paggamit ng protina sa mas mataas na dulo.
O maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa protina gamit ang isang formula.
Ang isang average na dieter ay nangangailangan ng 0.4 hanggang 0.5 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Iyon ay 0.8 hanggang 1.0 gramo bawat kilo. Inirerekomenda ng mga dalubhasa na ang mga mabibigat na ehersisyo at mga atleta ay kumonsumo ng 0.5 - 0.8 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan (1.2 hanggang 1.7 gramo bawat kilo) Ang isang manlalaro o mabigat na exerciser ay karaniwang isang tao na nagsasagawa ng higit sa 10-12 oras bawat linggo.
Dapat Ko Bang Gumamit ng Suplemento ng Protina?
Maraming mga suplementong protina ang mahal at ang ilan ay maaaring may mga sugars at iba pang sangkap na hindi mo kailangan. Bakit mag-aaksaya ng pera at ubusin ang sobrang calories?
Kaya, malamang na hindi mo kailangan ang isang suplementong protina para sa pagbaba ng timbang.
Kung kasama mo ang malusog na protina na pagkain sa panahon ng pagkain at meryenda, maaari mong matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina. Maraming pagkain na nasa kusina mo ay maaaring mapalakas ang iyong paggamit. Halimbawa, alam mo ba kung magkano ang protina sa isang itlog ? Ang isang solong malaking itlog ay nagbibigay ng tungkol sa 5 gramo ng protina. Ang isang itlog puti ay may tungkol sa 4 gramo ng protina. Kung pagsamahin mo ang isang solong itlog na may ilang mga puti, maaari kang gumawa ng diyeta-friendly na pag-aagawan at kumonsumo ng 15 gramo ng protina o higit pa - nang walang labis na dagdag na taba.
Sa oras ng tanghalian o tanghalian maaari mong isama ang isang piraso ng lean manok . Kung magkano ang protina sa isang suso ng manok ay depende sa kung gaano ka kumain, ngunit ang isang solong 4-ounce na serving ay karaniwang nagbibigay ng 26 gramo ng protina.
At mayroong iba pang mga dahilan upang laktawan ang mga pandagdag at isama ang protina na pagkain sa iyong diyeta. Ang mga pagkain na may protina ay mataas din sa iba pang mga bitamina at mineral na mahalaga sa iyong diyeta. Ang lean meat, dairy, at seafood ay naglalaman ng iron, calcium, niacin, at thiamin.
Pinagmulan:
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; et al Leanne M. Redman, PhD. "Epekto ng Pandiyeta Protina Nilalaman sa Timbang Makakuha, Paggasta ng Enerhiya, at Komposisyon ng Katawan Sa panahon ng Overeating." Journal ng American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55. doi: > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918
Russell J de Souza, George A Bray, at iba pa "Ang mga epekto ng 4 na diet ng pagkawala ng timbang na nagkakaiba sa taba, protina, at karbohidrat sa taba masa, lean mass, visceral adipose tissue, at fat hepatic: mga resulta mula sa POST LOST trial." American Journal of Clinical Nutrition Enero 18, 2012. doi: > https://doi.org/10.4016/39369.01
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Nadagdagang Pagkonsumo ng Mga Pagawaan ng Pagawaan ng Gatas at Protein sa panahon ng Diet- at Exercise-Induced Weight Loss Nagtataguyod ng Fat Mass Loss at Lean Mass Makakuha sa sobrang timbang at napakataba Premenopausal Women." Ang Journal of Nutrition Hulyo 20, 2011. > doi: 10.3945 / jn.111.141028
Phillips SM, Zemel MB. "Epekto ng protina, mga bahagi ng pagawaan ng gatas at balanse ng enerhiya sa pag-optimize ng komposisyon ng katawan." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi: > 10.1159 / 000329288
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown at Jim Mann. "Paghahambing ng mataas na protina at mataas na hibla ng timbang na pagkawala sa mga babae na may mga kadahilanan ng panganib para sa metabolic syndrome: isang randomized trial." Nutrisyon Journal Abril 2011. doi: > 10.1186 / 1475-2891-10-40