Ang proyektong pagsasanay na ito ng 12-linggo kalahati ng marathon ay dinisenyo upang tulungan kang tumakbo / lumakad patungo sa linya ng iyong half marathon (13.1 milya). Upang simulan ang planong ito, dapat kang tumakbo / lumakad nang hindi bababa sa dalawang buwan at dapat magkaroon ng base na agwat ng mga milya ng mga 8-10 milya kada linggo. Kung hindi ka bago sa pagtakbo at tila mas madali ang iskedyul ng pagsasanay na ito, subukan ang iskedyul ng pagsasanay sa half-marathon ng baguhan .
O tingnan ang higit pang mga Half Marathon Training Plans.
Ang iskedyul ng pagsasanay sa beginner na ito ay isang run / walk program, kaya ang iyong mga tagubilin sa ehersisyo ay ipapakita sa run / walk interval. Ang unang numero na ipinapakita ay ang dami ng mga minuto upang tumakbo at ang pangalawang numero ay ang halaga ng paglalakad. Kaya, halimbawa, ang 3/1 ay nangangahulugang tumakbo nang 3 minuto, pagkatapos ay lumakad nang 1 minuto.
Dapat mong simulan ang bawat run na may 5-10 minuto na warm-up walk. Tapusin ang 5-10 minuto cool na down walk. Ang iyong mga agwat ng pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang madaling, nakakausap na tulin ng lakad . Dapat mong tapusin ang iyong mga run na may pangkalahatang stretching .
Mga Tala Tungkol sa Iskedyul
Hindi mo kailangang gawin ang iyong mga tumatakbo sa mga tiyak na araw; gayunpaman, dapat mong subukang huwag magpatakbo / maglakad ng dalawang araw nang sunud-sunod. Mas mahusay na magsagawa ng araw ng pahinga o mag- cross-training sa mga araw sa pagitan ng tumatakbo. Ang cross-training ay maaaring paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, o anumang iba pang aktibidad (maliban sa pagtakbo) na iyong tinatamasa. Malamang na nais mong gawin ang iyong matagal na tumatakbo sa Sabado o Linggo kapag magkakaroon ka ng mas maraming oras.
Linggo 1:
Araw 1: 2 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 2: 2.5 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 3: 3 milya (katagalan) - 2/1 run / walk interval
Araw 4: 2 milya pagbawi lakad
Linggo 2:
Araw 1: 2 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 2: 3 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 3: Cross-training o pahinga
Araw 4: 4 milya (katagalan) - 2/1 run / walk interval
Araw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 3:
Araw 1: 2.5 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training
Araw 3: 3 milya - 2/1 run / walk interval
Araw 4: 5 milya (katagalan) - 2/1 run / walk interval
Araw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 4:
Araw 1: 2.5 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training
Araw 3: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 4: 5 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 2 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 5:
Araw 1: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training - 3/1 run / walk interval
Araw 3: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 4: 7 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 6:
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training
Araw 3: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 4: 8 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 milya (pagbibiyahe lakad)
Linggo 7:
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Pagsasanay sa krus
Araw 3: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 4: 9 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 milya EZ (pagbawi ng paglalakad)
Linggo 8:
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training
Araw 3: 3 milya- 3/1 run / walk interval
Araw 4: 10 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 milya EZ (pagbawi ng paglalakad)
Linggo 9:
Araw 1: 5 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: Cross-training
Araw 3: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 4: 11 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 mi EZ (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 10:
Araw 1: 4 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 3: Cross-training
Araw 4: 12 mi (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 3 mi EZ (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 11:
Araw 1: Cross-training
Araw 2: 3 milya- 3/1 run / walk interval
Araw 3: Cross-training
Araw 4: 5 milya (katagalan) - 3/1 run / walk interval
Araw 5: 2.5 milya (pagbawi sa paglalakad)
Linggo 12: Araw 1: 2 milya - 3/1 run / walk interval
Araw 2: 20 minuto - 3/1 run / walk interval
Araw 3 (araw bago ang lahi): Maglakad ng 20 minuto
Araw 4: RACE!