Plano ng 12-Linggo upang patakbuhin ang iyong pinakamahusay na kalahating marapon
Kaya ikaw ay isang bihasang runner at umaasa kang kunin ang iyong half marathon (13.1 milya) na pagsasanay sa susunod na antas. Gamitin ang 12-linggo na iskedyul ng pagsasanay upang matulungan kang magpatakbo ng isang personal na rekord (PR) sa iyong susunod na kalahating marapon.
Ang Layunin ng Pagsasanay sa Half Marathon para sa Iyo?
Upang simulan ang planong ito, dapat na tumakbo ka tungkol sa limang araw sa isang linggo at maaaring tumakbo nang hanggang 8 milya nang kumportable.
Kung hindi ka sigurado, baka gusto mong subukan ang intermediate half-marathon schedule .
Iskedyul ng Half-Marathon Training para sa Advanced Runners
| Linggo | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Linggo |
| 1 | CT | 35 min tempo | Pahinga | 5 mi | Pahinga | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo | Pahinga o CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min tempo | Pahinga o CT | 5 mi | Pahinga | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Pahinga o CT | 40 min tempo | Pahinga | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 ulit ulit | CT | 35 min tempo | Pahinga | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 ulit ulit | CT | 40 mi tempo run | Pahinga | 11 mi | 3 milya EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Pahinga o CT | 40 min tempo | Pahinga | 13 mi (huling 3 sa tulin ng lakad) | 4 mi EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo run | 3 milya EZ | Pahinga | 10K lahi |
| 9 | CT | 8 ulit ulit | Pahinga o CT | 45 min tempo | Pahinga | 10 mi | 4 mi EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Pahinga o CT | 35 min tempo | Pahinga | 14 mi (huling 4 sa tulin ng lakad) | 4 mi EZ |
| 11 | CT | 40 min tempo | Pahinga | 4 mi race pace | Pahinga | 5 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Pahinga | 4 mi | 30 minuto ang bilis ng 10K | 3 mi | Pahinga | 20 minuto | Araw ng Lahi! |
Mga Detalye ng Iskedyul ng Half Marathon Training
Crossing-training (CT): Ang mga aktibidad sa cross-training ay nagbibigay-daan sa iyo upang bigyan ang iyong mga joints at pagpapatakbo ng mga kalamnan ng pahinga habang nagtatrabaho pa rin sa iyong cardio.
Kapag ang iskedyul ay tumawag para sa CT, gawin ang isang cardio activity bukod sa pagtakbo (pagbibisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa isang katamtamang pagsisikap sa loob ng 45 hanggang 60 minuto. Makikinabang ka rin sa paggawa ng 15 minuto ng lakas-pagsasanay ng dalawang beses bawat linggo.
Tempo Run: Tinutulungan ng Tempo ang tulong mong bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera.
Para sa isang 40-minutong run run, halimbawa, simulan ang iyong run na may 5 hanggang 10 minuto na madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa isang bilis ng mga 10 segundo na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K. Tapos na may 5 hanggang 10 minuto ng paglamig. Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong bilis ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Pag-ehersisyo ng Interval (IW): Pagkatapos ng isang mainit-init, tumakbo 400 metro (isang lap sa paligid ng karamihan sa mga track) mahirap, pagkatapos ay mabawi sa pamamagitan ng jogging o paglalakad ng 400 metro. Halimbawa, ang 3 x 400 ay magiging tatlong mahigpit na 400, na may 400 m pagbawi sa pagitan. Para sa pagitan ng 800 metro, patakbuhin ang 800 metro (dalawang laps sa paligid ng karamihan sa mga track) sa iyong bilis ng 5k ng lahi at pagkatapos ay mabawi ang 800 metro sa pagitan ng mga agwat.
Pahinga: Mahalaga ang pahinga sa iyong mga pagsisikap sa pag-iwas at pagpigil sa pinsala , kaya huwag pansinin ang mga araw ng pahinga . Ang iyong mga kalamnan ay talagang nagtatayo at nagpapagaling sa kanilang mga sarili sa panahon ng iyong mga araw ng pahinga. Ang mga Biyernes ay isang magandang araw para sa pagpapahinga, dahil tatakbo ka sa Huwebes at magkakaroon ng iyong pinakamahabang run ng linggo sa Sabado.
Ang pang-araw-araw na pagpapatakbo ng Sabado: Pagkatapos mong magpainit , tumakbo sa isang kumportableng bilis para sa itinakdang agwat ng mga milya. Siguraduhing mag-cool down ka at mag-inat pagkatapos ng iyong run. Kung karamihan sa iyong mga tumatakbo ay nasa kalsada, at hindi ka sigurado kung gaano ka tumatakbo, maaari mong malaman ang agwat ng mga milya sa pamamagitan ng paggamit ng mga mapagkukunan tulad ng MapMyRun.com.
O, maaari mong palaging itaboy ang iyong ruta sa iyong sasakyan nang maaga at sukatin ang mileage gamit ang iyong kotse oudomiter.
Linggo: Ito ay isang aktibong araw ng pagbawi. Ang iyong run ay dapat na sa isang madaling (EZ), kumportableng bilis, na tumutulong sa kalagan ang iyong mga kalamnan at makuha ang iyong katawan at isip na ginagamit upang tumakbo sa pagod binti.
Tune-up Race: Inirerekomenda ng iskedyul na ito ang isang 10K tune-up race sa Linggo 8 upang maaari kang magsanay ng karera at makakuha ng isang kahulugan ng iyong antas ng fitness. Kung hindi mo mahanap ang isang 10K lahi na katapusan ng linggo, maaari mong gawin ang isang mas maikling distansya lahi, o gawin ito sa panahon ng Linggo 9 o 10.
Mga Paglipat na Araw: Maaari kang magpalitan ng mga araw upang mapaunlakan ang iyong iskedyul.
Kung abala ka sa isang araw, maayos na magpalit ng araw ng pahinga para sa isang araw ng run.