Ang mga pagsasanay na ito ay dinisenyo upang makatulong na palakasin ang mga kalamnan na ginagamit sa skiing - binti, abs, likod at armas. Hinahamon din nito ang iyong balanse, lakas ng lakas at katatagan - lahat ng bagay na hinamon sa pag-ski. Gawin ang pag-eehersisyo 2-3 hindi sunud-sunod araw sa isang linggo o idagdag ang ilan sa mga pagsasanay sa iyong karaniwang ehersisyo.
Pag-iingat
Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga pinsala, sakit o iba pang mga kondisyon.
Kinakailangan ang Kagamitan
Iba't ibang mga timbang na dumbbells , isang exercise ball , BOSU o hakbang, isang ball ng gamot at paglaban band .
Paano Gawin ang Ski Preparation Workout
- Magpainit sa liwanag cardio
- Panatilihing napakaliit ang natitira sa pagitan ng mga pagsasanay
- Magtatapos na may isang magaan na cool down at mag-abot
- Mga nagsisimula: Magsagawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo sa loob ng 15-30 segundo
- Intermediate / Advanced: Gawin ang bawat exercise para sa 1 (o higit pa) minuto at ulitin 1-3 beses
1 - Squat na may Front Sweep
Tumayo sa paa na lapad ng lapad at humawak ng med ball o dumbbell . Magtapon ng mababang bilang maaari mong (tuhod sa likod ng toes at abs contracted) at hawakan ang bola sa sahig. Pindutin ang mga sakong upang pindutin ang back up habang ang pag-aayos ng timbang at sa ibabaw. Panatilihing kontrolado ang paggalaw at subukang huwag gumamit ng momentum.
2 - Pushups / Side Planks
Sa posisyon ng pushup (sa mga tuhod o mga paa), isagawa ang isang pushup . Habang lumalapit ka, iwanan ang timbang sa iyong kaliwang bisig, iuwi sa gilid habang dinadala ang kanang braso patungo sa kisame sa isang tablang tabi. Ibaba ang braso pabalik sa sahig para sa isa pang pushup at pagkatapos ay i-twist sa kabilang panig.
3 - Lunge On The Ball
Ipagtanggol ang iyong kanang tae sa isang bola (o hakbang) sa likod mo at baluktot na tuhod sa harap, dahan-dahang bababa sa isang puwang. Magpahid sa mga takong upang magtaas ng back up, siguraduhin na ang tuhod ay nasa likod ng daliri at ang katawan ay tuwid, abs in. Ayusin ang bola kung kinakailangan upang mapanatili ang iyong tuhod sa likod ng iyong daliri. Magdagdag ng dumbbells para sa higit na intensity, ngunit ang mga ito ay opsyonal. Kung wala kang bola o hakbang, maaari mong isagawa ang mga ito nang walang isa.
4 - Deadlifts with Row
Tumayo na may mga paa na lapad na lapad na may hawak na timbang sa harap ng mga hita. Ang pag-iingat ng abs sa likod at tuwid, tip mula sa hips at babaan ang bigat down (skimming ang mga binti) bilang mababang bilang iyong flexibility ay nagbibigay-daan. Paliitin ka at pagkatapos ay ibababa pabalik pababa hanggang ang katawan ay parallel sa sahig, i-on ang mga kamay upang ang mga ito ay parallel at hilahin ang mga timbang up sa isang hilera. Ulitin, na alternating deadlifts at mga hilera para sa lahat ng mga reps.
5 - Side to Side Lunge
Tumayo nang may lapad na paa, bahagyang paa ng paa, na may hawak na timbang sa antas ng dibdib. Lunge sa kanan, baluktot ang kanang tuhod (pinapanatili ang tuhod sa likod ng daliri ng paa) at hawakan ang bigat sa sahig habang pinapanatili ang abs nakatuon, tuwid ang katawan. Pindutin pabalik upang simulan at lunge sa kaliwa, hinahawakan ang bola sa sahig. Dalhin ang iyong oras at subukang huwag gumamit ng momentum.
6 - BOSU Squat Jumps
Tumayo sa harap ng BOSU Balance Trainer o, kung wala ka, isang hakbang o mababang bench. Mabaluktot ang mga tuhod at, pinapanatili ang katawan ng napakababa, tumalon papunta sa BOSU na may parehong mga paa, na dumadalaw sa isang tiwangwang na may maluho na mga tuhod. Bumaba at ulitin, gumalaw nang mabilis hangga't makakaya mo.
7 - One-legged Balance na may Tricep Sickback
Tumayo sa kanang binti sa tuwid na binti ng tuwid na binti sa likod mo, parehong binti at katawan ng tao na parallel sa sahig. Dalhin ang kanang siko sa tabi ng iyong katawan habang may hawak na timbang at, pagpapanatili ng iyong balanse, palawakin ang siko hanggang ang braso ay tuwid sa pamamagitan ng pagkontrata ng triseps. Panatilihin ang posisyon na ito para sa lahat ng mga kickbacks at pagkatapos ay lumipat panig.
8 - Ski Jumps
Tumayo nang magkasama. Mabaluktot ang mga tuhod at tumalon sa kanan hangga't maaari - mag-isip ng jumping laterally sa halip na patayo. Ang lupa na may malambot na mga tuhod at agad na tumalon sa ibang pagkakataon sa kaliwa. Ulitin.
9 - Nakaluklok na Hilera
Prop bola patungo sa isang pader na may mga banda sa magkabilang panig. Panukala ang mga paa laban sa bola na may baluktot na mga tuhod at umupo nang matangkad, humahawak sa parehong mga kamay. Ang pagtunaw ng torso tuwid at abs ay nakikibahagi, i-squeeze ang mga blades ng balikat habang ikaw ay yumuko sa mga elbow, na hinila ang mga ito sa likod lamang ng katawan. Bitawan at ulitin, pinapanatili ang mga binti na aktibo upang ang bola ay hindi lumilipat.
10 - Bumalik Extension
Humiga ng mukha ang bola sa ilalim ng iyong mga hips at mas mababang katawan. Sa mga daliri ng paa o mga tuhod at sa mga kamay sa likod ng ulo, iangat ang dibdib sa bola, dalhin ang iyong mga balikat hanggang ang iyong katawan ay nasa isang tuwid na linya. Ibaba at ulitin.
11 - Ball Rollout
Ilagay ang iyong mga armas sa bola, parallel sa isa't isa. Ang pagdadala ng iyong pusong tiyan patungo sa iyong gulugod at pag-apruba sa iyong katawan, dahan-dahan gumulong hanggang ang iyong dibdib ay hawakan ang bola. Pag-iingat ng form, dahan-dahang i-pull ang iyong katawan gamit ang iyong mga armas at mga abdominals. Huwag bumagsak habang lumalaki ka!