Habang hindi mo maaaring gawin ito sa Tour de France, ang paglalapat ng sampung estratehiya sa pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maging isang mas mahusay, mas mabilis at mas mahusay na siklista, kahit na anong bilis o distansya na sumakay mo.
1 - Train para sa Cardiovascular Endurance
Ang malayong bike racing ay nangangailangan ng cardiovascular endurance. Ito ay tumutukoy sa kakayahan ng mangangabayo upang makabuo ng lakas sa mga musikal na nagtatrabaho para sa mga oras ng matinding ehersisyo, araw-araw. Maraming iba't ibang paraan upang sanayin upang madagdagan ang pagtitiis. Ang ilan sa mga kilalang programa ng pagsasanay sa pagtitiis ay kinabibilangan ng:
- Long Slow Distance Training
- Pace / Tempo Training
- Pagsasanay sa pagitan
- Pagsasanay sa Circuit
- Fartlek Training
2 - Bumuo ng Power para sa Sprints
Kahit na ang mga siklista ng mga elite na antas ay may espesyal na pagdadalubhasa sa isang lugar ng pagsakay, ang isang mahusay na bilog na siklista ay maaaring sumakay ng mahaba at mahirap at may sapat na "kick" o sprint sa dulo ng lahi. Ang mga paputok na ehersisyo sa pagsasanay ng ehersisyo ay isang paraan upang madagdagan ang output ng kapangyarihan at sana, dagdagan ang iyong mga posibilidad na manalo sa isang pangkat na sprint.
Magsimula sa mga sumusunod na ehersisyo:
- Ang Squat : Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga nagbibisikleta.
- Stair Running Workouts : Mga hagdan ay isa pang mahusay na paraan upang bumuo ng kapangyarihan.
3 - Kumain ng Kanan Pagkain sa Tamang Panahon
Mahalagang kumain at uminom para sa pagganap sa sports at pagbawi. Maaari itong maging isang kumplikadong proseso at maraming mga atleta ang nagtatrabaho sa mga nutritionist at coach upang mahanap ang perpektong balanse ng calories at nutrients na pinakamainam para sa kanila. Kahit na ang pinaka-kumplikadong mga plano sa pagkain, bagaman, ibahagi ang mga pangunahing mga prinsipyo:
- Water vs. Sports Drinks : Alin ang mas mainam para sa mga atleta?
- Ang Pre-Exercise Meal : Alamin kung paano mag-fuel ang iyong sarili upang magkaroon ng isang mahusay na ehersisyo.
- Ang Post-Exercise Meal : Alamin kung paano kumain para sa pinakamainam na paggaling.
4 - Siguraduhin na ang iyong Bike ay umaangkop sa Iyo
Anuman ang uri ng siklista mo, ang pagsakay sa bisikleta na angkop sa iyo ay mahalaga sa kapwa kaginhawaan at kahusayan. Kung mayroon kang leeg, likod, o sakit ng tuhod, mga sugat na pang-upa, o pamamanhid ng kamay o pamamanhid, ang iyong bisikleta ay malamang na hindi angkop sa iyo nang maayos. Ang magandang bike fit ay maaari ding mapabuti ang iyong pedaling kahusayan at aerodynamics at talagang gumawa ka ng mas mabilis. Mahalaga rin na siguraduhing wasto ang iyong helmet at ang lahat ng iyong bike ay nasa order bago ka magsimula.
5 - Huwag Kalimutan na Stretch
Mga rekomendasyon upang mag-abot o hindi mag-abot ng pagbabago mula taon hanggang taon at mula sa dalubhasa sa dalubhasa. Gayunpaman, dahil sa paulit-ulit na kalikasan ng pagbibisikleta, mahalaga para sa mga siklista na mapanatili ang kakayahang umangkop at balanse ng kalamnan sa ilang partikular na grupo ng kalamnan. Ang mga siklista ay may posibilidad na magkaroon ng kalamnan sa mga hamstring, flexor ng balakang, at dibdib kung ang mga kalamnan na ito ay hindi laging nakaunat.
6 - Pagbutihin ang Kasanayan sa Pangangasiwa ng Bike
Ang mga cyclists ng Pro ay may mga kamangha-manghang kasanayan sa paghawak ng bike Ang mga ito ay makinis sa pamamagitan ng mga sulok, matatag sa mga descents, ay may kamalayan sa mga kondisyon ng kalsada at trapiko. Ang mga bihasang cyclists ay nakasakay sa predictably at sundin ang mga patakaran ng daan.
Mahalaga ang paghawak ng bike kung plano mong sumakay sa paceline kung saan sinusubaybayan ng mga Rider sa loob ng pulgada ng bawat isa upang samantalahin ang aerodynamics. Sa isang paceline, ang nangunguna na mangangabayo ay nakikipaglaban sa paglaban ng hangin at lumilikha ng isang draft na nagliligtas sa iba pang mga Rider ng hanggang 30 porsiyento ng kanilang lakas. Ang ganitong uri ng pagsakay ay tumatagal ng napakalaking kasanayan sa paghawak ng bisikleta.
Kung nais mong mapabuti ang iyong paghawak ng bisikleta, sumakay sa mga skilled riders, kumuha ng kurso sa kaligtasan ng bisikleta, o sumali sa isang itinatag na lokal na club at magtanong tungkol sa pagpapabuti ng iyong mga kasanayan sa paghawak ng bisikleta.
7 - Huwag Pumunta Ito Nag-iisa
Ang pagsasanay na nag-iisa sa araw-araw ay maaaring maging isang bit ng pagsasanay na dead-end. Upang mapabuti ang iyong pagbibisikleta at ang iyong mga resulta, dapat mong isaalang-alang ang pagsali sa isang lokal na club o bike racing team na tumutugma sa iyong mga kasanayan at layunin.
Ang pagiging bahagi ng isang pangkat ay mahalaga din kung gusto mong lahi sa isang mapagkumpetensyang antas. Ang mga estratehiya sa koponan at taktika ay malaking bahagi ng bawat lahi ng bike.
Maghanap ng isang lokal na Bisikleta Club sa USA Cycling.
8 - Kumuha ng Pahinga
Huwag kalimutan ang halaga ng mga araw ng pahinga at i-cross ang pagsasanay ng bike. Ang kapahingahan at pagbawi ay mahalaga upang makamit ang tugmang pagganap sa anumang isport. Ang stretch, massage, sleep , at general downtime ay kadalasang ginagamit ng mga pro athlete upang mabawi mula sa kanilang mga demanding workout .
Ang overtraining ay madaling maganap sa mga atleta na madalas na tren at mataas ang intensity. Mahalaga na panoorin ang mga palatandaan ng labis na pagpapatakbo at makinig sa iyong katawan kapag tumatawag ito para sa pahinga.
9 - Exercise Off Ang Bike
Kung ang iyong pangunahing isport ay pagbibisikleta, mahalaga na bumaba sa bisikleta at gumawa ng kaunting cross training minsan. Ito ay pinakamahalaga sa off-season, ngunit ang pagpapanatili ng kakayahang umangkop at pagtamasa ng ibang paraan ng pag-eehersisyo sa buong taon ay maaaring maging balanse ng iyong mga kalamnan at makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala sa sobrang paggamit.
Pagsasanay sa parehong paraan araw-araw ay madalas na humahantong sa pagkapatong, pagkapagod, inip at gumagawa ng iyong mas madaling kapitan ng sakit sa pinsala o burnout. Maaari mong hulihin sa huli ang isang talampas at hindi makakakita ng anumang karagdagang pagpapabuti. Ginagamit ng mga Elite atleta ang mga off-season upang ihalo ito at baguhin ang kanilang mga ehersisyo tuwing ilang linggo o buwan.
10 - Magsuot ng Cycling-Specific Damit
Ang damit ng pagbibisikleta ay maaaring magmukhang kakaiba sa simula, ngunit ang mga pinasadyang damit ay naglilingkod sa isang layunin.
Damit : Ang masikip na damit ay nagpapaliit sa paglaban ng hangin at nagpapataas ng kakayahang makita. Ang shorts ay may espesyal na padding upang puksain ang chafing at dagdagan kaginhawaan sa lagyan ng siya, at oo, sila ay magsuot na walang damit na panloob.
Bike Shoes: Karamihan sa mga siklista ngayon ay nagsusuot ng mga espesyal na sapatos na may mga cleat na naka-attach sa pedal na may isang pag-click at bitawan na may isang iba ng kahulugan. Ito ay hindi lamang nagpapataas ng kahusayan sa pagbibisikleta (maaari mong hilahin pataas pati na rin itulak sa pedal) ngunit nagdaragdag din sa kaligtasan.
Bike Helmet : Ang helmet ng bisikleta ay isang sapilitang piraso ng mga kagamitan sa kaligtasan. Walang sanctioned bike karera ay magpapahintulot sa isang mangangabayo upang makipagkumpetensya walang helmet.