Ang balakang pagbubukas ehersisyo ay isang madaling isa na gumanap ka sa mga exercise bola . Ito ay mahusay para sa toning ang inner thighs . Makakatulong ito sa iyo na makipag-ugnay sa pagkilos ng mga kalamnan sa balakang na lalo na iwanan ang iyong mga binti, na tinatawag na malalim na anim.
Habang ang ehersisyo na ito ay madali, at hindi namin kailangan upang labis-trabaho ang malalim na anim. Ang pag-tune sa kapangyarihan ng mga kalamnan sa balakang na ito ay isang mahalagang susi sa pagkakaroon ng pakiramdam ng pagtaas ng pelvis.
Ang mga kalamnan ay nag-aambag din sa kalayaan ng paggalaw sa hip, na napakahalaga sa lahat ng Pilates exercises pati na rin sa pang-araw-araw na kilusan ng buhay.
Kinakailangan ang Kagamitan
Kakailanganin mo ng isang exercise ball, siyempre. Ang iyong ehersisyo na bola ay hindi dapat masyadong mataas . Dapat itong maging malapit sa taas ng iyong mga binti kapag sila ay nasa tabletop na posisyon.
Hindi mo kailangan ang anumang iba pang kagamitan. Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito sa bahay, sa gym o sa Pilates studio.
- Pinagkakahirapan: Madali
- Kinakailangang Oras: 1 hanggang 2 minuto
Paano Gawin ang Ehersisyo
- Humiga sa iyong likod at ilagay ang mga gilid sa labas ng iyong mga paa sa iyong exercise ball. Ilagay ang soles ng iyong mga paa kung maaari mo. Ang iyong mga tuhod ay magiging baluktot at bukas hangga't maaari mong kumportable na kunin ang mga ito.
- Pag-iingat ng iyong mga paa (hangga't maaari) gumuhit ng ehersisyo bola patungo sa iyo.
Pindutin ang iyong mga paa sa bola at gamitin ang isang panlabas na pag-ikot ng iyong binti sa hip socket upang buksan ang harap ng iyong balakang at itulak ang bola sa iyo. Hindi ito lalayo. Himukin ang iyong mga glutes (mga kalamnan sa puwit) ngunit huwag palampasin ang mga ito. Maaari mong pakiramdam ang panlabas na pambalot na panlasa sa tuktok ng iyong hita at sa ilalim ng iyong puwit. Nakukuha mo ang iyong malalim na anim na kalamnan sa hip upang gumana.
Patuloy na iikot ang iyong mga binti sa labas at gamitin ang pagkilos na iyon upang hilahin muli ang bola. Mahalaga ang parehong pagpindot at paghila sa nangyayari dahil sa panlabas na pag-ikot at pagbubukas sa balakang muna, hindi dahil sa pagbubukas at pagsasara ng tuhod. Iyon ang mangyayari ngunit ito ay pangalawang.
Gumawa ng 5 hanggang 10 na hanay ng dahan-dahan.
Mga Tip
- Tulad ng lahat ng Pilates exercises, panatilihin ang isang kamalayan ng iyong pangkalahatang form. Ang iyong mga balikat ay bumaba, ang iyong dibdib ay bukas, ang mga likod ng iyong mga armas ay pinipilit nang gaanong laban sa banig, ang iyong gulugod ay nasa neutral ; at may isang maliit na ngiti sa iyong mukha, siyempre!
Kung ilagay mo ang iyong mga kamay sa iyong panloob na mga hita maaari mong pakiramdam ang mga ito nagtatrabaho. Kung wala ka, magtrabaho ka!
Dapat mo ring malaman ang tungkol sa kahalagahan ng pag-activate ng malalim na anim na kalamnan sa hip . Ang mga kalamnan na ito ay namamalagi sa ilalim ng malaking gluteus maximus buttock na kalamnan. Ang mga ito ay mga hip stabilizer at mga extensors ng balakang. Ginagamit ito sa paglalakad.
- Ang iba pang mga pagsasanay na nagtatrabaho sa malalim na anim ay kinabibilangan ng anumang nagsisimula sa Pilates na paninindigan kung saan ang mga paa ay naka-out palabas na may mga takong magkasama. Ito ay likas na ginagamit sa iba't ibang pagsasanay sa footwork ng Pilates, kabilang ang mga footwork sa banig, nakatayo, repormador o upuan. Ang mga pagsasanay na gumagamit ng mga palaka ng paa ay may kasangkot din sa malalim na anim.