Head nod ay isang pangunahing ehersisyo ng Pilates. Maaari mo itong gamitin bilang bahagi ng iyong warmup at bilang isang reliever ng stress sa iyong buong araw. Ang ulo tumango ay madali, ngunit ito ay hindi lamang isang baguhan Pilates ehersisyo . Ito ay ang unang halata na paglipat (pagkatapos ng paghinga at abdominals ) sa marami sa aming mga pinaka-advanced na pagsasanay.
Dahil napakadali, ang mga tao ay nakalimutan na maayos ang ulo ng ulo. Ngunit ang ulo tumungo pinoprotektahan ang leeg at isang mahalagang bahagi ng spinal curve sa lahat ng rolling uri ng pagsasanay - pataas, pababa, at higit pa. Makikita mo na ang pagkuha ng pagsasanay na nagsimula nang tama ay gumagawa ng malaking pagkakaiba. Ngayon ituro ang iyong ulo sa kasunduan at magsisimula kami.
1 - Magsimula sa isang Neutral Posisyon para sa Head Nod
Maaari mong ipatupad ang tumawag sa ulo ng pagtango o upo ngunit ito ay pinakamahusay na magsanay ito nakahiga, tulad ng gagawin mo sa simula ng isang Pilates session.
Magsimula: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at mga paa na flat sa sahig.
Ang iyong mga binti ay dapat na parallel sa iyong mga hips, tuhod, at mga paa sa isang linya. Ang iyong mga armas ay nagpapahinga sa iyong mga panig, mga palma. Ang iyong gulugod ay nasa neutral na posisyon - lahat ng 3 natural curves ay naroroon.
Siguraduhin na ang iyong mukha ay flat sa kisame kaya hindi ka magsisimula tipped pataas o pababa.
Mental na i-scan ang iyong katawan, pagpapaalam sa hindi kinakailangang pag-igting. Kumuha ng ilang malalim na paghinga sa posisyon na ito.
2 - Head Nods Down
Paglanghap : Gamitin ang iyong hininga upang mapahusay ang pakiramdam ng haba sa iyong gulugod upang ang espasyo sa likod ng leeg - sa ilalim lamang ng base ng bungo - bubukas, ilalabas ang baba pababa.
Pakiramdam ito bilang isang haba at pagbukas ng paglipat sa halip na paghila ng baba mula sa harap. Siguraduhing maiwasan ang pag-down ang iyong baba.
Ito ay ang aktwal na posisyon ng ulo ng ulo.
Exhale : Bumalik sa neutral na posisyon
3 - Head Tilts Back
Mamutla : Ikiling ang iyong ulo pabalik. Ito ay isang maliit na paglipat lamang.
Muli, panatilihin ang haba sa iyong leeg. Gusto mo ang likod ng leeg upang madama ang suportado. Ang hininga ay maaaring makatulong sa na kung sa tingin mo ito naglalakbay ang haba ng iyong gulugod at pagpuno ng lugar sa likod ng iyong leeg.
Exhale : Bumalik sa neutral na posisyon
Hindi namin gagamitin ang ulo na napipito pabalik sa Pilates ngunit mahalaga na sanayin ang iyong sarili upang makilala kung paano mo ginagamit ang iyong ulo at leeg. (Ang pagkakaroon ng ulo na nanumbalik sa isang naka-compress na paraan ay isang ugali para sa marami sa atin habang nakakatipon tayo ng stress sa pamamagitan ng araw.)
Ulitin ang Full Head Nod Exercise
Ulitin ang ehersisyo ng maraming beses, gumagalaw nang hininga.
4 - Isama ang Head Nod sa iyong Pilates Exercises
Head nod ay bahagi ng maraming Pilates mat at kagamitan sa pagsasanay. Gawin ang ilan sa mga sumusunod na mat na ehersisyo, na nakakaranas ng tumango ng ulo bilang extension ng curve ng gulugod.
Ngayon ikaw ay nodding tulad ng isang Pilates pro!