Mga Hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa advanced na ehersisyo
Ang balikat tulay ay isang ehersisyo ng Pilates na tumatawag sa lakas mula sa mga abdominals at hamstring: Ang mga grupong ito ng kalamnan ay kailangang sunugin upang maiwasan ang pelvis mula sa pag-drop pababa bilang ang pinalawig na paglipat ng binti. Sa isang klasikong klase ng Pilates, ang balikat ng balikat ay kadalasang dumarating pagkatapos ng bisikleta at sinusundan ng spine twist . Maaari kang bumuo ng mga kasanayan at ang pangunahing lakas na kailangan mo para sa balikat tulay sa mga yugto. Magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay lamang ang hip lift (ang prep), bago lumipat sa pag-aangat ng isang paa off ang banig. Habang nagtatayo ka ng lakas ng kalamnan at katatagan maaari mong maisagawa ang buong paglipat. Ang paggawa ng pelvic curl ay isang mahusay na paraan upang magpainit para sa tulay ng balikat.
1 - Shoulder Bridge Prep
Magsinungaling sa iyong likod sa neutral na gulugod, sa iyong mga tuhod na baluktot at paa sa banig at ang iyong mga binti sa balakang distansya at parallel . Palawakin ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga palma ng katawan na nakaharap pababa. Pindutin ang backs ng iyong mga armas sa banig.
Sa isang paghinga, pindutin ang down sa iyong mga paa upang pahabain ang iyong gulugod at iangat ang iyong pelvis patungo sa kisame. Dumating sa isang tulay na posisyon sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga tuhod, hips, at balikat sa isang linya. Patibayin ang iyong mga abdominals at hamstrings.
Ihinto sa tuktok ng tulay upang magsagawa ng pag-angat ng isang binti, pagkatapos ay ang iba, mula sa banig. Kung maaari kang manatiling matatag habang ginagawa ito, lumipat sa pagpapalawak at pag-aangat ng isang binti. Kung hindi, gawin ang bahaging ito ng ehersisyo hanggang sa makapagtayo ka ng higit na lakas sa iyong core at sa likod ng iyong mga binti.
2 - Hakbang 1: Palawakin ang Isang Leg
Mula sa balikat tuldok prep posisyon, lumanghap at liko iyong kanang tuhod at dalhin ito patungo sa iyong dibdib, at pagkatapos ay i-extend ang iyong kanang binti patungo sa kisame. Himukin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at ang iyong hamstring; dapat nilang gawin ang gawain ng pagpapanatili ng iyong pelvis matatag at itinaas. Panatilihing lundo ang iyong mga balikat at leeg.
3 - Ikalawang Hakbang: Mas Mababang Leg
Mula sa hakbang 2, huminga nang palabas at babaan ang iyong kanang binti, maglakad ng mas maraming haba hangga't maaari mong pamahalaan, hanggang ang iyong mga tuhod ay nakahanay. Abutin patungo sa pader sa harap mo sa tuhod ng iyong pagsuporta sa binti, ang iyong pinalawak na binti, at ang iyong tailbone habang sa parehong umaabot sa likod ng iyong ulo sa kabaligtaran direksyon.
Kung ang pakiramdam mo ay malakas at ang iyong posisyon ay matatag sa iyong dibdib bukas, hips kahit na, at pelvis itinaas, pumunta sa hakbang 3. Kung nakakakuha ka ng isang maliit na nangangatog dito, ito ay isang magandang oras upang kulungan ng mga tupa ang iyong trabaho binti pababa sa sahig, magpahinga, at ulitin ang mga hakbang 1 at 2 sa iyong kaliwang binti.
4 - Hakbang 3: Flex Kick Up
Mula sa hakbang 3, sa isang malala ibaluktot ang iyong kanang paa at sipain ang iyong binti patungo sa kisame. Panatilihin ang iyong mga hips kahit: Huwag pahintulutan ang balakang sa gilid ng iyong nagtatrabaho binti upang itaas ang bilang iyong sipa.
Huminga nang palabas at ibalik ang iyong paa sa isang bahagyang punto, yumuko ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at ibaba ang iyong paa sa sahig. Bumaba sa iyong gulugod upang makabalik sa iyong panimulang posisyon.
5 - Mga Tala ng Shoulder Bridge
Ang mga paggalaw sa panahon ng balikat ng tulay ay dapat kontrolin, tuluy-tuloy, at nakikipagtulungan sa iyong paghinga. Dahil ito ay isang advanced na ehersisyo, maaaring ito ay isang magandang ideya na suriin ang mga prinsipyo Pilates . Para sa isang masaya na pagkakaiba-iba, subukan ang balikat tulay sa bola ng gamot .