Pagsasanay sa Timbang para sa Lakas ng kalamnan
Ang mga trend ng ehersisyo ay darating at pupunta ngunit ang apat na prinsipyong ito ay nananatiling pundasyon para sa mahusay at produktibong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay.
1. Pagpipili ng Lakas ng Pagpipilian
Anong mga pagsasanay na pipiliin mong gawin ay ang panimulang punto para sa paglikha ng pinakamainam na ehersisyo. Kailangan mong gumawa ng matalinong mga pagpili na ginagawang higit sa bawat ehersisyo. Halimbawa, ang pagpili ng multi-joint exercises, tulad ng squat, sa halip na single joint movements, tulad ng extension ng paa , ay magbibigay sa iyo ng higit pang return sa iyong exercise investment.
Bakit? Para sa isa, ikaw ay nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan sa isang maglupasay . Ang isang magkasanib na magsanay ay may tendensiyang ihiwalay ang isang kalamnan. Gamit ang halimbawa ng extension ng binti, tanging ang iyong quadriceps - ang front muscle sa iyong hita - ang ginagawa ng trabaho, na maaaring humantong sa mga imbalances ng kalamnan at posibleng pinsala. Bukod pa rito, ang mga multi-joint exercises ay mas malamang na gayahin ang tunay na buhay, o tunay na sports, mga paggalaw. Sa totoong buhay ginagamit namin ang maraming mga kalamnan at joints sa napakabilis na pagkakasunud-sunod upang ilipat. Tandaan ito kapag pinili mo ang iyong mga pagsasanay sa panahon ng pagsasanay.
Gusto mo ring panatilihin ang bilang ng mga ehersisyo na mapapamahalaan. Tama sa tatlong hanggang limang mataas na intensidad . Huwag mag-isip na maaari mong gawin ang 15 lakas ng pagsasanay sa isang session at pa rin makakuha ng isang mataas na intensity ehersisyo. Na may napakaraming pagsasanay, malamang na nakakapagod ka bago mo matapos o babaan ang iyong pangkalahatang output at makakuha ng mas mababang ehersisyo sa kalidad.
Ang pinakamainam na oras para sa isang buong ehersisyo pagsasanay ng lakas sa mataas na intensity ay tungkol sa 30 minuto.
2. Dalas ng Pagsasanay sa Lakas
Ang dalawang mga kadahilanan na matukoy ang iyong mga nakakamit ng lakas ay ang intensity ng ehersisyo na ginanap, na kung saan ay dictated sa pamamagitan ng puwersa ilagay sa mga kalamnan, at nagpapahintulot ng isang naaangkop na pahinga at pagbawi ng panahon pagkatapos ng ehersisyo. Para sa kadahilanang ito, ang karamihan sa lakas ng ehersisyo ay nagtatayo sa paligid ng konsepto ng maikling, mataas na intensity na ehersisyo sa timbang na sinusundan ng isa hanggang dalawang araw ng pahinga upang pahintulutan ang mga kalamnan na muling itayo at maging mas malakas.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kalamnan ay patuloy na nagtatayo ng mga fibre at nagiging mas malakas hanggang sa isang linggo pagkatapos ng isang pag-eehersisyo na nagkakaroon ng kalamnan sa kabiguan. Binibigyang-diin nito ang kahalagahan ng alternating isang mataas na intensity ng pagsasanay na may sapat na panahon ng pahinga upang magtayo ng kalamnan.
4. Isang Set versus Maramihang
Mayroong maraming mga talakayan tungkol sa kung gaano karaming mga hanay ng isang ehersisyo na gawin. Ang ilalim na linya ay kung maaari mong gawin ang isang set sa pagkahapo, na marahil ay sapat. Ang dahilan kung bakit kailangan ng maraming tao na gawin ang maraming mga set ay hindi nila ginawa ang una sa pinakamataas na intensidad.
May iba pang mga dahilan upang magsagawa ng maraming mga hanay at ang pinakamalaking isa ay kaligtasan. Ang pagsasagawa ng isang hanay ng mga maximum na pagsisikap ay maaaring dagdagan ang iyong panganib ng pinsala kung hindi ka lubusan warmed up o kung hindi ka gumagamit ng perpektong nakakataas pamamaraan. Minsan ito ay matalino na gumamit ng isang hanay upang tiyakin na hindi ka sobra-sobra (mag-angat nang higit pa kaysa sa kakayahang mag-angat sa isang ligtas na paraan).
Sinusuportahan ng pananaliksik ang ideya na ang isang hanay ng pagsasanay ay gumagawa ng parehong mga nakakakuha ng lakas bilang maraming hanay at ginagawa ito sa mas kaunting oras. Kung ikaw ay may karanasan at dalubhasa sa weight lifting , magpatuloy at isagawa ang unang set sa pagsisikap at magtrabaho sa kabiguan, ngunit siguraduhin na iyong pinainit ang iyong mga kalamnan muna, alinman sa isang pabago-init na pag-init o sa pamamagitan ng pag-aangat ng mas magaan na timbang para sa ilang mga reps.
5. Bilang ng mga Pag- uulit Ipinagawa sa bawat Set
Mayroong maraming iba't ibang mga rekomendasyon tungkol sa kung gaano karaming mga reps upang maisagawa sa panahon ng pagsasanay ng timbang . Kung gaano karaming dapat mong gawin depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay at kasalukuyang antas ng fitness. Tandaan na ang lakas ng pagsasanay ay nagtataguyod ng pagtaas sa parehong lakas ng pagganap (kung magkano ang maaari mong iangat) at kalamnan hypertrophy (kung gaano kalaki ang iyong mga kalamnan lumago).
Ang mas mataas na pag-uulit sa mga sesyon ng pag-aangat ng timbang ay nagpapasigla sa mabagal na pag-ikot ng mga fibers ng kalamnan at nagpapalakas ng pagtitiis ng kalamnan. Mas mababang repetitions sa panahon ng pagsasanay ng timbang (na may mas mabibigat na timbang) buhayin ang mabilis na twitch kalamnan fibers at dagdagan ang lakas at laki ng kalamnan .
Ang isang simpleng paraan upang makuha ang pinakamahusay sa pareho ng mga pamamaraan ng pagsasanay ay ang iba-iba sa iyong mga pag-uulit sa pagsasanay. Dahil pareho ang mahalaga para sa pangkalahatang pang-athletic conditioning, maraming mga eksperto sa lakas ng pagsasanay ang magrerekomenda ng iba't ibang bilang ng mga repetitions sa pamamagitan ng 8-10 linggo na ikot ng pagsasanay. Tandaan na kinakailangang gawin ang mga high-intensity lift kahit na gumaganap ka ng 50 repetitions. Ang timbang ay dapat na mabigat sapat na naabot mo ang pagkapagod sa huling pag-uulit upang maitaguyod ang functional na paglago ng kalamnan.
Pinagmulan:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Tumayo ang posisyon ng American College of Sports Medicine. Mga modelo ng pagsulong sa pagsasanay ng paglaban para sa mga malusog na matatanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 2002 pebrero; 34 (2): 364-80.