Napakadaling makaalis sa isang kalat sa iyong lakas at cardio ehersisyo, ginagawa ang parehong pagsasanay sa parehong tulin ng araw araw-araw. Ngunit, laging madali na magdagdag ng iba't ibang sa iyong ehersisyo habang nasusunog ang higit pang mga calorie at pinalakas ang iyong pagtitiis.
1 - Subukan ang Pagsasanay ng Palugit
Ang isang paraan upang gawin iyon ay ang pagsasanay sa agwat . Ang konsepto sa likod ng pagsasanay ng agwat ay simple: magdagdag ng pagsabog ng intensity (alinman sa bilis, paglaban o anaerobic-uri gumagalaw) sa buong iyong ehersisyo. Ang ideya ay upang gumana nang napakahirap para sa isang tagal ng panahon - ibig sabihin nito ay talagang itulak ang iyong mga limitasyon - pagkatapos ay humina sa loob ng isang panahon upang mabawi.
Mayroong dalawang pangunahing paraan upang magawa ang pagsasanay ng agwat:
Sinukat na agwat . Sa ganitong uri ng pagsasanay, nagsusumikap ka para sa isang sinukat na tagal ng panahon o distansya at pagkatapos ay mabawi para sa isang sinukat na tagal ng panahon. Nag-aalok ang Beginner Interval Workout na ito ng isang halimbawa ng mga sinusukat na pagitan.
Iba't-ibang mga agwat . Sa ganitong uri ng pagsasanay, magtrabaho ka nang mas matagal hangga't makakaya mo at pagkatapos ay mabawi para sa hangga't kailangan mo upang maghanda para sa susunod na mahirap na agwat. Halimbawa, kung ikaw ay naglalakad o tumatakbo sa labas, maaari kang pumili ng isang bagay sa distansya at sprint dito o maglakad / tumakbo up ng isang burol bilang mabilis hangga't maaari at lumakad pababa upang mabawi.
Aerobic Interval Training - Ito ay isang mahusay na lugar upang simulan kung ikaw ay isang baguhan, na tumututok sa mga agwat na pinipilit kang gumana nang mas mahirap, ngunit hindi pumunta sa isang napakataas na intensity. Para sa ganitong uri ng ehersisyo, maaari kang gumawa ng 3 minuto sa katamtamang intensidad at pagkatapos ay 3 minuto lamang bahagyang mas mataas kaysa sa katamtaman.
Anaerobic Interval Training - Kung ikaw ay mas advanced na, ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakatutok sa pagkuha sa iyo na rin sa iyong kaginhawahan zone, nagtatrabaho bilang mahirap hangga't maaari para sa maikling pagitan. Ang pag-eehersisyo na ito ay maaaring tumakbo nang 5 minuto at pagkatapos ay mag-sprinting lahat para sa 30-60 segundo. Ito ay minsan tinatawag ding High Intensity Interval Training at maaaring magsama ng iba't ibang iba't ibang ehersisyo tulad ng Tabata Training , High Intensity Circuit Training at Metabolic Conditioning .
2 - Magdagdag ng Kapangyarihan sa Iyong Cardio Workouts
Kung nais mong magsunog ng higit pang mga calories habang pinapabuti ang iyong lakas, bilis at lakas, bakit hindi magdagdag ng kaunting kapangyarihan sa iyong ehersisyo? Gumagamit ang mga atleta ng mga gumagalaw na kapangyarihan, o mga pagsasanay sa plyometric , upang matulungan silang tumalon nang mas mataas, magtagal at protektahan sila mula sa pinsala. Ngunit hindi mo kailangang sanayin tulad ng isang atleta upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay sa kuryente.
- Paglukso . Ang pagdaragdag ng iba't ibang uri ng mga jumps sa iyong pag-eehersisyo ay maaaring talagang paikutin ang iyong rate ng puso. Subukan ang paglukso tuwid at landing sa isang bahagyang squat tulad ng sa isang maglupasay tumalon , jumping forward na may parehong mga paa sa isang mahabang jump o jumping up papunta sa isang hakbang o platform na may parehong mga paa sa isang pagkakataon.
- One-Legged Jumps . Ang paglukso gamit ang parehong mga paa ay maaaring maging lubhang mahirap, ngunit subukan ito sa isang binti at makakaranas ka ng isang buong iba't ibang uri ng hamon. Subukan ang paglukso sa buong silid, tumalon papunta sa isang hakbang o tumatalon pataas at pababa sa isang binti. Panatilihin ang paglipat ng mabagal at paputok.
- Power Jacks . Ang isa pang paraan upang madagdagan ang kapangyarihan ay ang paggawa ng mabagal na squats ng kuryente. Tumalon sa lupa at sa isang malawak na maglupasay bilang mababang bilang maaari mong. Sa isang galaw ng paputok, tumawid ang mga paa pabalik.
- Power Lunges . Maaari mong gawin ang parehong bagay sa lunges (ang mga ito ay matigas!). Basta pababa sa isang lunge at tumalon up, lumipat binti sa hangin, at lupa sa isang lunge.
Para sa higit pang mga ideya kung paano mo maaaring magdagdag ng kapangyarihan sa iyong mga ehersisyo, ang aking artikulo, Hardcore Cardio ay nagsasama ng iba't ibang mga ideya sa ehersisyo at ehersisyo. Maaari mo ring subukan ang mga cardio na ito para sa ehersisyo sa bahay .
3 - Lift Heavier Weights
Kung nais mong makita ang mga resulta mula sa iyong mga programa sa pagsasanay ng lakas, mayroong isang mahalagang bagay na kailangan mong gawin: sobrang karga ng iyong mga kalamnan. Ang overloading ng iyong mga kalamnan ay nangangahulugan na mayroon kang upang iangat ang higit pa timbang kaysa sa iyong katawan ay maaaring hawakan. Kapag ginawa mo iyan, ang iyong katawan ay umaangkop sa pamamagitan ng pagiging mas malakas at pagtatayo ng paghilig ng kalamnan tissue .
Ang problema ay ang marami sa atin ay malungkot nang kaunti pagdating sa weight training. Ang pagtaas ng mabibigat na timbang ay mahirap at maaaring hindi ka maginhawa kung hindi ka ginagamit sa pandamdam. Subalit, kung nais mong magdagdag ng isang maliit na kaguluhan at intensity sa iyong workouts, bakit hindi subukan ang iyong mga limitasyon upang makita kung ano ang maaari mong gawin?
Hindi mo kinakailangang dalhin ang lahat ng iyong ehersisyo sa pagkapagod at gusto mong maging ligtas at protektahan ang iyong katawan mula sa pinsala, kaya hindi mo kinakailangang nais simulan ang powerlifting. Ngunit, kung nakakuha ka ng parehong halaga ng timbang sa loob ng mahabang panahon, ang ideya dito ay mas mabigat. Narito ang isang simpleng paraan upang gawin ito:
- Pumili ng isang mas mabigat na timbang kaysa sa karaniwan mong ginagamit (magkaroon ng isang spotter kung ikaw ay nakakataas napakabigat!)
- Itaas ang timbang nang maraming beses hangga't makakaya mo nang may magandang anyo. Ang huling rep ay dapat mahirap ngunit hindi imposible.
- Kung maaari mong gawin higit sa 15 o 16 reps, pumunta mas mabibigat sa susunod na oras at subukan para sa 10-12 reps.
- Kung hindi ka maginhawa sa pag-aangat ng mas mabigat, subukan lamang ang isang hanay na may mas mabigat na timbang at magpatuloy.
Ang isa pang paraan upang unti-unting magdagdag ng higit na kasidhian ay ang subukan ang pagsasanay sa pyramid. Para sa mga ideya, subukan ang mga Upper Body Pyramid at Lower Body Pyramid workout.
4 - Subukan ang Higit pang mga Movements Compound at Kumbinasyon
Pagdating sa lakas ng pagsasanay, ang ilan sa mga pinaka-makapangyarihang gumagalaw ay may higit sa isang grupo ng kalamnan at higit sa isang magkasanib na kilusan. Ang mga ganitong uri ng mga gumagalaw ay maaaring mapahusay ang iyong pagsasanay, na nagbibigay-daan sa iyo upang iangat ang higit pang timbang habang binibigyan ka ng labis na calorie-burn na nagmumula sa kinasasangkutan ng malalaking mga grupo ng kalamnan ng katawan.
Hindi lamang iyan, ang mga paggalaw ng compound ay kadalasang mas mainam, na nagtatrabaho sa iyong katawan kung paano talaga ito gumagalaw sa araw-araw.
Walang alinlangang mayroon ka ng ilang mga paggalaw ng compound sa iyong pagsasanay ngunit marahil mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong subukang mag-recruit ng higit pang mga kalamnan at magdagdag ng ilang intensity sa iyong lakas pagsasanay na ehersisyo. Narito ang ilang mga tambalang galaw na isama sa iyong ehersisyo:
- Mga Squat
- Lunges
- Deadlifts
- Malinis at Pindutin
- Tricep Dips
- Isara-Grip Pushups
- Mga Hilera
Kumbinasyon pagsasanay ay din mabuti para sa mga nagtatrabaho ng maramihang mga kalamnan at pag-save ng oras. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga ehersisyo na nagtatrabaho ng iba't ibang mga kalamnan nang sabay-sabay, maaari mong idagdag ang intensity pati na rin ang trabaho sa koordinasyon, balanse at katatagan:
- Mga Squat na mayroong overhead press
- Lunge na may bicep curl o lateral raise
- Deadlifts na may Lunge Press
- Kickbacks na may isang paa pinalawak sa hip-level
- Burpees na may isang hilera hilera
Para sa higit pa, tingnan ang mga workout na ito:
5 - Mabagal na Mga Bagay
- Mabagal na mga bagay pababa . Dalhin ang 4 o higit pang mga segundo upang iangat at babaan ang timbang
- Gawin ang mas mababang bahagi mas mahirap. Itaas ang timbang para sa 1 segundo at babaan ang timbang para sa 3-4 segundo
- Baguhin ang tempo sa buong set . Ang isang ideya ay ang kahaliling 2 reps sa normal na bilis at 2 reps sa mas mabagal na bilis (2 segundo pataas at 2 segundo pababa).
- Magdagdag ng isometric hold . Kumpletuhin ang isang hanay ng ehersisyo pagkatapos ay hawakan ang huling rep para sa ilang segundo. Halimbawa, gawin ang isang hanay ng mga curl ng bicep pagkatapos ay iangat ang timbang sa kalahati at hawakan hangga't magagawa mo.
- Panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan . Paikliin ang iyong hanay ng paggalaw ng kaunti upang panatilihing pare-pareho ang pag-igting sa mga kalamnan na iyong ginagawa. Halimbawa, kapag gumagawa ng isang pindutin ang binti, huwag ituwid ang mga binti sa lahat ng paraan ngunit panatilihin ang isang liko sa mga tuhod.
- Magdagdag ng pulses . Sa dulo ng isang normal na hanay (o sa kalagitnaan sa pamamagitan ng) magdagdag ng ilang mga mabagal, maliit na pulses. Halimbawa, gawin 8 squats at pagkatapos ay manatili pababa sa low-end ng kilusan at pulso Halfway 8 beses.