Ang Flexible Solo Ride

Narito ang isang hardcore, maraming nalalaman pagsakay maaari mong gawin ang tatlong iba't ibang mga paraan

Ang nababaluktot na solo ride ay mahusay kung gusto mong sumakay ng matapang habang nakikinig sa mga himig na pumukaw sa iyo upang itulak ang iyong sarili sa labas ng iyong kaginhawaan zone. Nag-aalok ito ng buong pakete-ilang mga climbs sa burol (upang makatulong sa iyo na bumuo ng lakas), bilis ng trabaho (upang mapahusay ang iyong bilis at lakas), mga hamon ng indayog (upang matulungan ang iyong mga kalamnan maging mas madaling ibagay), at higit pa. Magagawa mong makuha ang iyong mag-uka sa-at isang malubhang pawis sa- habang nag-crank up ang iyong fitness level!

Pinakamahusay sa lahat, ang pagsakay na ito ay tumatagal ng isang nababaluktot diskarte, ibig sabihin na maaari mong gawin ito ng isa sa dalawang mga paraan: Alinman bilang isang pagsakay-based na pagsakay kung saan ka tumugma sa iyong tulin ng lakad sa beats sa bawat kanta; o bilang isang tradisyunal na biyahe kung saan ka nagtutuon para sa isang inirekumendang ritmo sa iba't ibang yugto. Ang isang ikatlong pagpipilian: Maaari mong kahalili sa pagitan ng dalawang mga diskarte na nababagay sa iyo. (Kung pipiliin mong sumakay sa matalo, huwag pansinin lamang ang mga patnubay ng RPM na sumusunod.)

Ang alinmang ruta na pinili mo, ang mga unang hakbang ay magkasama ang iyong playlist, punan ang isang malaking bote ng tubig upang mapanatili kang mahusay na hydrated sa panahon ng pagsakay, at grab ng tuwalya. Pagkatapos, umakyat sa upuan at maghanda upang ibalik ang iyong pedal stroke at lumabas mula sa kasiyahan sa pag-eehersisyo!

Song: Blame It On the Boogie, The Jacksons

Ano ang Dapat Gawin: Magpainit . Umupo at mag-pedal na may light-to-moderate na pagtutol sa matatag na bilis para sa 1½ minuto; Tumutok sa paglikha ng malaking makinis na mga stroke ng pedal, na naabot ang bawat punto sa bilog sa bawat binti sa lahat ng paraan.

Magdagdag ng isang maliit na pagtutol pagkatapos ay ilipat ang trabaho sa iyong kanang paa para sa 30 segundo; susunod, ilipat ang trabaho sa iyong kaliwang binti ng 30 segundo. Magdagdag ng kaunting pagtutol at makipag-ugnayan sa parehong mga binti para sa natitirang bahagi ng kanta.

Tagal: 3½ minuto Bilis (RPM) : 80-100 Pinagkakahirapan ( RPE ): 4-5

Song: This Is What You Came For, Calvin Harris (featuring Rihanna)

Ano ang Gagawin: Sa mahigpit na mapaghamong paglaban sa bisikleta, tumayo (mga kamay sa posisyon 2 ) at hanapin at mapanatili ang isang maluwag, madaling pag-alog sa isang bilis sa pagitan ng 60 at 80 RPM. Kapag nakuha ang tempo ng musika, dalhin ang iyong mga kamay sa posisyon 3, ibalik ang iyong mga hips pabalik, at kunin ang iyong bilis (90 hanggang 100 RPM). Kapag bumagal, bumalik sa tuwid na duyan ng nakatayo. Ulitin ang pattern 'hanggang sa katapusan ng kanta.

Duration: 3¾ minutes Speed ​​(RPM): 60/100 Difficulty (RPE): 6-8

Awit: Family Affair, Mary J. Blige

Ano ang Gagawin: Magkaroon ng isang upuan, magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at gawin ang isang makaupo na umakyat, pagpapanatili ng isang tulin sa itaas 50 RPMs para sa 1 minuto. Magdagdag ng isang bit pang paglaban, tumayo sa iyong mga kamay sa posisyon 3, at pedal steadably para sa 30 segundo. Magkaroon ng isang upuan at ulitin ang pattern hanggang sa katapusan ng kanta.

Tagal: 4½ minuto Bilis (RPM): 50+ Pinagkakahirapan (RPE): 7-9

Song: Lean On, Major Lazer

Ano ang Gagawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ito nararamdaman tulad ng ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang mabilis na bilis sa pagitan ng 80 at 90 RPMs at pedal sa isang malakas, pare-pareho ang bilis ng lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanta.

Tagal: 3 minuto Bilis (RPM): 80-90 Pinagkakahirapan (RPE): 6-7

Awit: LES Artistes, Santigold

Ano ang Gagawin: Magdagdag ng sapat na pagtutol upang suportahan ka sa isang nakatayong posisyon ngunit ipagpatuloy ang pag-pedaling sa isang nakaupo na posisyon sa loob ng 30 segundo. Stand up, ibalik ang iyong hips likod, ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3 at patakbuhin ito para sa 30 segundo. Dalhin ang iyong sarili sa isang tuwid na standing jog (mga kamay sa posisyon 2) at pedal sa loob ng 30 segundo. Magkaroon ng isang upuan at ulitin ang pattern na ito, patuloy na maabot ang lahat ng tatlong mga posisyon, hanggang sa katapusan ng kanta.

Tagal: 3½ minuto Bilis (RPM): 60/80 Pinagkakahirapan (RPE): 6-8

Song: Can not Stop the Feeling, Justin Timberlake

Ano ang Gagawin: Magkaroon ng isang upuan, magdagdag ng moderately mabigat na pagtutol at gawin ang isang makaupo na umakyat, pagpapanatili ng isang tulin sa itaas 50 RPMs para sa 1 minuto.

Magdagdag ng kaunting pagtutol, tumayo gamit ang iyong mga kamay sa posisyon 3, at pedal sa loob ng 30 segundo. Magkaroon ng isang upuan, magdagdag ng isang maliit na pagtutol, at ulitin ang pattern sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanta.

Tagal: 4 minuto Bilis (RPM): 50+ Pinagkakahirapan (RPE): 7-9

Song: I'm a Freak, Enrique Iglesias

Ano ang Gagawin: Iwanan ang paglaban mula sa bisikleta hanggang sa nararamdaman mo na nasa itaas ka ng isang patag na daan. Maghanap ng isang katamtaman mabilis na bilis (70-80 RPMs) at pedal steadably para sa 30 segundo. Pagkatapos, itulak ang iyong bilis sa 110 RPM sa loob ng 25 segundo. Bumalik sa katamtamang mabilis na bilis (70-80) sa loob ng 30 segundo; pagkatapos, itulak ang iyong bilis sa 110 RPMs sa loob ng 30 segundo. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanta.

Tagal: 3 minuto minuto Bilis (RPM): 70-110 Pinagkakahirapan (RPE): 6-9

Awit: Runaway, Galantis

Ano ang Gagawin: Magdagdag ng medium-heavy resistance, at tumayo at pedal sa iyong mga kamay sa posisyon 3. Magdagdag ng kaunti pang paglaban sa bawat 30 segundo, at kunin ang iyong tulin ng lakad sa bawat chorus bago mag-slow sa iyong baseline tulin ng lakad muli. Manatiling sa lagyan ng pasahero at panatilihin ang tuloy-tuloy na pagdaragdag ng pattern na ito sa pamamagitan ng kanta.

Tagal: 3¾ minuto Bilis (RPM): 50+ Pinagkakahirapan (RPE): 8-10

Awit: Bailando, Enrique Iglesias

Ano ang Gagawin: Iwanan ang paglaban mula sa bisikleta hanggang sa nararamdaman mo na nasa itaas ka ng isang patag na daan. Manatiling nakaupo, maghanap ng katamtamang mabilis na tulin (70-80 RPMs) at patuloy ang pedal sa loob ng 20 segundo. Pagkatapos, itulak ang iyong bilis sa 100 RPM sa loob ng 20 segundo. Bumalik sa katamtaman mabilis na bilis (70-80 RPMs) at ulitin ang pattern sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanta.

Tagal: 4 minuto Bilis (RPM): 70-100 Pinagkakahirapan (RPE): 6-9

Song: Send My Love, Adele

Ano ang Gagawin: Sa katamtamang mabigat na pagtutol sa bisikleta, hanapin at panatilihin ang mabilis na bilis (sa pagitan ng 70 at 80 RPM) sa loob ng 45 segundo. Manatiling nakaupo, magdagdag ng isang maliit na pagtutol at itulak ang iyong tulin ng lakad para sa 30 segundo kapag ang tempo ng musika picks up. Mabagal ito, magdagdag ng kaunti pang paglaban, at patuloy ang pedal sa loob ng 35 segundo. Pagkatapos, magdagdag ng isang maliit na pagtutol at itulak ang iyong tulin ng lakad kapag ang tempo ng musika ay nakakuha at hawakan ang bagong bilis na ito para sa 40 segundo. Mabagal ito, magdagdag ng kaunti pang paglaban, at patuloy ang pedal sa loob ng 20 segundo. Kapag ang tempo ay tumaas, itulak ang iyong bilis ng 40 segundo. Ride out ang natitirang bahagi ng kanta sa isang kumportableng bilis. (Tandaan: Manatiling nakaupo sa buong oras.)

Duration: 3¾ minutes Speed ​​(RPM): 70/90 Difficulty (RPE): 7-9

Song: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj

Ano ang Gagawin: I- drop ang ilang mga pagtutol mula sa bike upang ito nararamdaman tulad ng ikaw ay nasa itaas ng isang patag na kalsada. Maghanap ng isang katamtaman mabilis na tulin (70-80 RPMs) at pedal steadably para sa 20 segundo. Pagkatapos, itulak ang iyong bilis sa 100 RPM sa loob ng 20 segundo. Bumalik sa katamtaman mabilis na bilis (70-80 RPMs) at ulitin ang pattern sa lahat ng paraan sa pamamagitan ng kanta. Pagpili ng mangangabayo-kung mas gusto mong sumakay sa awit na ito sa nakatayo na posisyon, malugod ka na-tiyaking ilagay ang iyong mga kamay sa posisyon 3 at magdagdag ng sapat na pagtutol upang magkaloob ng sapat na suporta.

Duration: 3¼ minutes Speed ​​(RPM): 70-100 Difficulty (RPE): 6-9

Awit: Tubig, Galantis

Ano ang Gagawin: Oras upang palamig . I-drop ang iyong pagtutol sa isang patag na kalsada at pedal nang mabagal ngunit patuloy na 1 minuto. Habang pinapanatili ang paglipat ng iyong mga binti, umupo nang mataas sa upuan. Gumawa ng ilang mga malalaking, malalim na paghinga , at gawin ang isang serye ng mga itaas na katawan stretches . Umakyat sa bike at sumunod sa isang serye ng mga mas mababang katawan stretches habang nakatayo sa sahig. Kung pinapayagan ng oras, gawin ang ilang mga stretches para sa iyong likod , masyadong.

Duration: 3¾ minutes Speed ​​(RPM): 50+ Difficulty (RPE): 3-4