Ang pagiging sobra sa timbang ay tiyak na hindi isang dahilan upang maiwasan ang pagtakbo, tulad ng mga runner na nanggagaling sa lahat ng mga hugis at sukat. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagtakbo ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan, makakuha ng hugis, mapalakas ang iyong pagtitiwala, at mawalan ng timbang.
Ang pagsisimula sa pagpapatakbo ay maaaring maging mas mahirap para sa sobrang timbang ng mga tao, dahil nagdadala sila ng mas maraming taba sa katawan at may posibilidad na makakuha ng mas mabilis kaysa sa mga mas malala.
Narito ang ilang mga payo para sa kung paano ang labis sa timbang runners maaaring ligtas na magsimula ng isang malusog na tumatakbo ugali at anihan ang lahat ng mga mahusay na mga benepisyo ng pagtakbo .
Suriin Sa Iyong Doktor
Bago ka magsimula ng isang regular na tumatakbo na gawain, dapat mong suriin sa iyong doktor upang makakuha ng medikal na clearance para sa pagtakbo. Ito ay isang mahalagang hakbang para sa kahit sino na bago sa pagtakbo, ngunit lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang. Ibahagi ang iyong tumatakbong plano at mga layunin sa iyong doktor at hilingin sa kanya ang iyong plano at anumang posibleng mga isyu sa kalusugan. Pag-usapan ang anumang mga kondisyon na bago pa umiiral o mga nakaraang pinsala na maaaring magkaroon ng epekto sa pagsisimula ng regular na pagpapatakbo ng programa.
Kung ikaw ay umaasa na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo, siguraduhing ipaalam mo sa iyong doktor ang tungkol sa iyong mga layunin. Maaari ring inirerekomenda ng iyong doktor na gawin mo ang isang ehersisyo stress test sa isang gilingang pinepedalan upang mamuno sa anumang mga isyu sa cardiovascular.
Kunin ang Kanan Shoes
Ang pagsusuot ng maling sapatos na pantakbo para sa iyong mga paa at pagpapatakbo ng estilo ay maaaring humantong sa mga pinsala at pangkalahatang kakulangan sa ginhawa habang tumatakbo.
Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang sobrang timbang at presyon sa iyong mga joints ay maaaring gumawa ka ng mas mahina laban sa mga pinsala, kaya mahalaga na makuha mo ang tamang sapatos na tumatakbo para sa iyo.
Pumunta sa isang tumatakbong tindahan ng specialty , kung saan ang sinanay na mga salespeople ay maaaring gumawa ng isang running run analysis at inirerekomenda ang mga tamang sapatos para sa iyong pagpapatakbo ng lakad, paa, at uri ng katawan.
Maaaring kailangan mo ng mga sapatos na may dagdag na cushioning, mahusay na suporta sa arko, o iba pang espesyal na tampok. Sa sandaling malaman mo ang tamang sapatos na tumatakbo para sa iyo, maaari mong laging i- save ang pera sa pamamagitan ng paghahanap ng mga deal online.
Magsimula Maliit
Ang pagsisikap na gumawa ng masyadong maraming masyadong madali ay maaaring humantong sa pinsala at burn-out. Kung hindi ka naging aktibo nang hindi bababa sa ilang buwan o mas mahaba, dapat kang magsimula sa paglalakad.
Maaari kang magsimula sa paglalakad sa isang gilingang pinepedalan, sa labas, o kahit sa isang pool. Magsimula sa 5 o 10 minuto ng paglalakad kung iyon ang lahat na maaari mong pamahalaan. Ang pagkakapare-pareho ay susi, kaya subukang lumakad nang kaunti sa bawat araw. Basta makuha ang iyong katawan na ginamit sa aktibidad at magtrabaho hanggang sa patuloy na pasulong na paggalaw para sa 30 minuto bago ka magsimulang magdagdag ng ilang tumatakbo.
Gumamit ng Run / Walk Strategy
Sa sandaling naitayo mo ang iyong fitness sa pamamagitan ng paglalakad, maaari kang makapagsimula sa run / walk , na isang mahusay na diskarte sa ligtas at kumportable na bumuo ng iyong pagpapatakbo ng pagtitiis.
Simulan ang iyong run / walk session sa pamamagitan ng warming up sa isang 10-minutong mabilis na lakad upang makuha ang iyong rate ng puso at dugo dumadaloy sa mga nagtatrabaho muscles.
Susunod, magpatakbo ng madali para sa 1 minuto at pagkatapos ay maglakad nang 2 minuto. Ang lakad ay dapat na isang aktibong pahinga, hindi isang kumpletong pahinga. Huwag maglakad nang magawa-gawin ito sa isang layunin, tulad ng isang lakad ng kapangyarihan, upang matiyak na nakakakuha ka ng isang mahusay na ehersisyo sa cardio.
Ulitin ang pag-ikot na ito sa loob ng 15 hanggang 20 minuto, at pagkatapos ay tapusin na may 5 minutong lakad bilang cool down.
Habang naging madali ang iyong 1-minutong run run, maaari mong taasan ang dami ng iyong run interval at bawasan ang haba ng iyong mga agwat ng lakad. Habang ang ilang mga tao na subukan upang makakuha ng hanggang sa punto kung saan maaari silang tumakbo patuloy na walang paglalakad break, ang iba magpasya upang manatili sa run / lakad bilang isang pang-matagalang diskarte, gamit ang mga agwat tulad ng tumakbo 3 minuto / lakad 1 minuto o tumakbo 2 minuto / lakad 30 segundo.
Paghaluin ang Mga Bagay
Kapag naitayo mo ang iyong pagtitiis sa run / walk, dapat mong patuloy na hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pagsisikap o distansya habang tumatakbo.
Ito ay makakatulong na palakasin ang iyong mga pagsusumikap sa pagsunog ng calorie, mapabuti ang iyong fitness kahit na higit pa, at makatulong na pigilan ka mula sa pagkuha ng nababato sa iyong mga gawain.
Maaari mong simulan ang pagdaragdag ng bilis sa pamamagitan ng pag-init ng isang milya at pagkatapos ay tumakbo sa isang mas mabilis na bilis (paghinga mabigat ngunit pa rin sa kontrol) para sa isang minuto at pagkatapos ay pagbawi sa isang madaling bilis para sa isang minuto. Magpatuloy sa pattern na ito para sa dalawang milya, pagkatapos ay mag-lamig para sa 5-10 minuto. Kapag napakadali nito, maaari mong palakihin ang oras ng iyong mga agwat ng bilis o sa halip ay ulitin ang burol .
Huwag pansinin ang mga Naysayers
Nag-aalangan ka bang magsimula sa pagtakbo dahil nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang sasabihin o pag-isipan ng mga tao kung nakikita mo na ikaw ay tumatakbo?
Subukan ang hindi pag-aalaga kung ano ang iniisip ng iba! Bilang isang runner, karapat-dapat kang igalang mula sa iba pang mga runner at lalo na di-runner. Pagkatapos ng lahat, nagsusumikap ka upang mapabuti ang iyong kalusugan at kalakasan at ang mga tao ay dapat na impressed at inspirasyon ng iyong mga pagsisikap, hindi judging mo.
Sa katunayan, ang iba pang mga runner ay nagnanais na makita ang ibang tao na tinatangkilik ang isport, anuman ang kanilang bilis, sukat, o hugis. Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang iniisip ng mga di-runner, ipaalala lamang sa iyong sarili kung gaano ka nakapagtatrabaho at nawawala ang lahat ng mga benepisyo ng pagtakbo. At sundin ang mga tip na ito upang makaramdam ng mas kaunting pag-iisip kapag tumatakbo sa publiko . Habang patuloy kang tumatakbo at pagbubuo ng iyong pagtitiis, mas madarama mo ang tiwala sa pagpapatakbo at pag-aalaga nang mas kaunti tungkol sa mga opinyon ng ibang tao.
Nakakagulat, maaari mong makita ang ilang mga miyembro ng pamilya at mga kaibigan na hindi suportado ng iyong interes sa pagtakbo. Ang kakulangan ng suporta mula sa mga taong malapit sa iyo ay madalas na resulta ng kanilang sariling paninibugho o kawalan ng katiyakan. Kung hamunin ka ng mga tao at sabihin sa iyo na hindi ka dapat tumakbo, narito ang ilang mga tip para sa kung paano makitungo sa mga naysayers .
Magdagdag ng ilang Lakas-Pagsasanay
Kung hindi ka nakakagawa ng ilang lakas-pagsasanay, subukan na isama ang hindi bababa sa isa o dalawang sesyon sa iyong lingguhang gawain. Hindi ka lamang mag-burn ng higit pang mga calories habang ikaw ay lakas-pagsasanay, ngunit ang iyong mas mataas na lean muscle mass ay mapapahusay ang iyong pagpapatakbo ng pagganap, kaya magagawa mong magpatakbo ng mas mabilis at mas mahaba, at mag-usisa ang iyong calorie burn kapag tumatakbo. Ang lakas-pagsasanay ay tumutulong din na maiwasan ang mga sugat na pagpapatakbo , upang mapangalagaan mo ang iyong pangako na mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pananatiling walang pinsala.
Hindi mo kailangang maging isang gym o magkaroon ng espesyal na kagamitan upang magtaguyod ng lakas. Narito ang ilang mga sample na ehersisyo ehersisyo ehersisyo na maaaring gawin ng mga runners.
Mawawala Ko ba ang Timbang Sa Tumatakbo?
Ang pagpapatakbo ay hindi isang garantiya para sa pagbaba ng timbang, at ang ilang mga runners ay maaaring gumawa ng mga pagkakamali na humantong sa timbang makakuha . Ngunit maaaring ito ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili kung ikaw ay matalino tungkol dito.
Ang isa sa mga pinakamalaking obstacle sa pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay kumakain ng masyadong maraming calories dahil sa iyong nadagdagan gana sa pagkain. Maaari mong i-undo ang lahat ng iyong hirap sa pamamagitan ng pagbibigay sa mga pagnanasa o pagbibigay ng gantimpala sa iyong sarili sa mga di-malusog na pagkain. Sikaping mapanatili ang iyong refrigerator at dispensa na may mga pagkain na bumubuo sa masustansyang pagkain, malusog na pagkain, tulad ng mga buong butil, isda, mga karne, mga gulay at prutas. Magkakaloob ang mga ito ng mahahalagang nutrients, tulungan ang gasolina ng iyong mga workout nang maayos at tulungan ang iyong pagbawi sa post-run. Layunin upang mabawasan ang dami ng mga pagkaing naproseso na kinakain mo at maiwasan ang mga sitwasyon kung saan madali kang makapagbigay sa walang kahulugan na pagkain.
Nakakatulong din ito upang maikalat ang iyong mga kaloriya sa pamamagitan ng pagkain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa buong araw, sa halip na kumain ng tatlong malalaking pagkain. Bawasan mo ang iyong pangkalahatang gutom at makakakuha ka rin ng higit na kakayahang umangkop sa pag-iiskedyul ng iyong mga run dahil hindi mo na kailangang antalahin ang iyong run hanggang matapos mong mahuli ang isang malaking pagkain.
Ang pagsubaybay sa iyong mga calorie gamit ang isang app tulad ng MyFitnessPal ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling higit pang kamalayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong inaalis at kung gaano karaming nasusunog. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang pagkain ay higit na matagumpay sa pagkawala ng timbang at pagpapanatili nito kaysa sa mga hindi. Maaari kang magulat sa kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinukuha, ngunit makakatulong ito sa iyo na makilala ang mga lugar para sa pagpapabuti. Ang pagsubaybay sa iyong pagkain at ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na manatiling motivated upang manatili sa iyong tumatakbo na ugali .
> Pinagmulan:
> Stevens, V, et al. "Pagbawas ng Timbang sa panahon ng Intensive Intervention Phase ng Pagsubok sa Timbang-Pagkawala Pagpapanatili" American Journal ng Preventive Medicine, Dami ng 35, Isyu 2, Agosto 2008