Ang kaltsyum ay mahalaga para sa mga malakas na buto at ngipin, at kinakailangan din para sa iyong mga ugat na gumana at ang iyong mga kalamnan upang kontrata at magrelaks nang maayos. Nakukuha mo ang calcium na ito mula sa mga pagkaing kinakain mo.
Bagama't maraming mga di-pagawaan ng gatas na mayaman sa kaltsyum , ang pagawaan ng gatas ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum na kwalipikado bilang isang grupo ng pagkain. Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos, kailangan mo ng tatlong servings ng pagawaan ng gatas araw-araw.
Ang downside ng pagawaan ng gatas ay na maaari itong maging mataas sa taba ng saturated. At kahit na ang mga eksperto ay nag-aalala tungkol sa kung ang mga taba o saturated fats ay masama para sa iyo, hindi sila isang bagay na kailangan mo, kaya pumili ng mga di-taba at mababang taba gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas upang panatilihing taba at calories sa baya.
Handa ka para sa ilang mga kaltsyum-mayaman at masarap na tip? Narito ang 13 mga paraan upang magamit ang mga produkto ng pagawaan ng gatas upang makakuha ng maraming calcium araw-araw.
1 - Uminom ng Milk Mas Madalas
Ang pag-inom ng isang mataas na baso ng malamig na gatas ay marahil ang pinakasimulang paraan upang ubusin ang pagawaan ng gatas. Ang isang 8-ounce na serving ng gatas ay may halos 300 milligrams ng kaltsyum, na malapit sa isang-ikatlo ng kung ano ang kailangan mo araw-araw (ang karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng mga 1,000 milligrams ng calcium bawat araw ).
2 - Magdagdag ng Keso sa Iyong Veggies
Ang pagdaragdag ng isang maliit na keso sa mga berdeng gulay ay gumagawa ng dalawang bagay. Una, ikaw ay upping ang iyong paggamit ng kaltsyum, at pangalawa, ikaw ay pagdaragdag ng isang pulutong ng lasa (kaya perpekto para sa picky eaters).
Madali ang pagdaragdag ng keso sa mga veggies, iwisik lamang ang ginutay-gutay na keso sa ibabaw ng mainit na maluto na gulay. Mag-ingat sa laki ng pagluluto, ang isang paghahatid ng ginutay na keso ng cheddar ay humigit-kumulang lamang 1/3 sa isang tasa at nagdaragdag ng 200 milligrams calcium at 170 calories sa iyong pagkain. Ang isa pang pagpipilian ay upang gumawa ng sarsa ng keso na ginawa sa keso at gatas para sa mga 225 milligrams calcium bawat 1/3 na tasa na naghahatid.
3 - Gumawa ng isang mag-ilas na manliligaw
Ang pag-inom ng smoothie na ginawa sa gatas o kaltsyum ay makakatulong sa iyong pang-araw-araw na kaltsyum intake, at makikinabang ka sa lahat ng bitamina, mineral at fiber na kasama ang lahat ng malusog na prutas at veggies.
Ang isang basic smoothie ng prutas ay kinabibilangan ng prutas, gatas o juice, yogurt, at yelo, ngunit maraming mga creative at masarap na mga recipe ng smoothie. Mag-ingat sa mga recipe ng smoothie na tumawag para sa dagdag na idinagdag na asukal o syrup dahil talagang hindi na kailangan para sa sobrang walang laman na calories.
4 - Kumain ng Cottage Keso
Ang keso ng cottage ay isang sariwang soft cheese na gawa sa mga curd na may halong gatas. Ang isang tasa ng low-fat cottage cheese ay may humigit-kumulang 140 milligrams ng kaltsyum at humigit-kumulang 160 calories. Paglilingkod sa cottage cheese bilang isang dish-friendly side dish o sa toast o bagel (sa halip na full-fat cream cheese). Ang keso ng Cottage ay may mga pares din sa karamihan ng mga prutas at mga berry.
5 - Yogurt na may Granola at Berries para sa Almusal
Ang mababang-taba o di-taba ng Griyego yogurt ay puno ng kaltsyum at protina kaya kapag pagsamahin mo ito sa malutong granola at makatas na arils granada ikaw ay may perpektong malusog na almusal. Gusto ko ang Griyego yogurt pinakamahusay na dahil ito ay isang makinis, creamy texture. Ang mga raspberry, blueberries, o hiniwang strawberry ay gagana rin at lahat sila ay lahat ng mahusay na mapagkukunan ng bitamina, mineral, at fiber.
6 - Gumawa ng Herbed Feta Appetizer
Narito ang isang simple at malusog na ideya ng pampagana. Maglagay ng 1-pulgada cubes ng herbed feta cheese sa mga skewer at idagdag ang olive, cucumber, at mint dahon. Ang bawat isa ay may mga tungkol sa 84 milligrams ng kaltsyum at tungkol sa 50 calories. O maghatid ng feta cheese chunks sa isang mangkok na may mga olibo at hiwa ng tinapay na pita.
7 - Magkaroon ng Smoothie Bowl para sa Almusal
Ang isang mag-ilas na manliligaw na mangkok ay katulad ng isang mag-ilas na manliligaw na iyong inumin maliban na ito ay mas makapal, kaya gumamit ka ng isang mangkok at kutsara sa halip ng isang baso at dayami. Kumuha ng anumang pangunahing resipe ng smoothie at magdagdag ng higit pang yelo o isang malaking bagay tulad ng dry rolled oats o isang malaking kutsarang puno ng peanut butter . Maaari mong gamitin ang higit pa yogurt (at higit pa kaltsyum) upang palakihin ang iyong makinis na mangkok, masyadong.
Madulas na mangkok ay madalas na ginawa ng mga sariwang berries na hindi lamang para sa mahusay na nutrisyon kundi pati na rin para sa mga gorgeous na kulay. Gawin ang iyong mangkok ng smoothie ng isang gawa o sining sa pamamagitan ng sahog sa mga mani, buto, granola at tuyo o sariwang prutas.
8 - Magdagdag ng Parmesan Cheese sa isang Salad
Ang parmesan cheese ay isang matigas, tuyo na keso na mas mababa sa taba at calories kumpara sa iba pang mga uri ng keso. Ang isang onsa ng Parmesan cheese ay may humigit-kumulang na 300 milligrams calcium at higit sa 100 calories. (Gamitin ang tunay na bagay - ang pulbos, gadgad na mga bagay sa luntiang lata ay hindi kahit saan bilang masarap.)
Magdagdag ng hiwa ng Parmesan sa berdeng salad. Ito ay isang perpektong sahog sa ibabaw para sa isang Caesar salad o isang simple, ngunit masarap, arugula salad.
9 - Magkaroon ng Caffe Latte
Ang caffe latte ay isang coffee drink na gawa sa espresso at steamed milk, at magagamit ang mga ito sa mga tindahan ng kape na mukhang populasyon halos ng bawat block ng lungsod. Ang kape ay maaaring magkaroon ng mga benepisyo sa kalusugan , at kapag idinagdag mo ang gatas, nakakakuha ka rin ng isang malusog na dosis ng calcium.
Panatilihin ang iyong caffe latte lean at malusog sa pamamagitan ng pag-order ng nonfat gatas at laktawan ang mga lasa syrup na idagdag lamang walang laman calories.
10 - Paglilingkod Keso at Prutas Kabobs
Grab ang iyong mga paboritong sariwang prutas at keso at skewer at gawin ang mga keso at prutas kabobs. Pumili ng isang bagay tulad ng cheddar o Swiss na keso o ilang uri ng keso na hindi gumuho o malaglag ang mga skewer. Pagsamahin ang iba't-ibang keso at prutas o stick na may simpleng bagay tulad ng mga mansanas at cheddar cheese.
11 - Gumawa ng Yogurt Parfait
Ang isang parfait na gawa sa yogurt, mga sariwang berry, at mga tinadtad na mani o granola ay tumitingin at nagustuhan ng dekadente, ngunit ito ay talagang napakabuti para sa iyo. Ang yogurt ay puno ng calcium, at ang mga berry ay may lahat ng mga bitamina at mineral.
Para sa ibang bagay, paano ang tungkol sa isang tropikal na yogurt parfait na ginawa sa mga china ng pinya at toasted coconut? O marahil yogurt layered na may mga milokoton at tinadtad pecans at pili.
12 - Magsagawa ng Caprese Salad
Ang isang Caprese salad ay isang simple at masasarap na salad na ginawa ng mga kamatis, mozzarella cheese, at basil, na karaniwang nauuna sa langis ng oliba, asin, at paminta. Ang mozzarella cheese ay mas mababa sa calories kumpara sa iba pang mga uri ng keso dahil ito ay mas mababa sa taba. Ang isang onsa ay may higit sa 200 milligrams ng kaltsyum at mas mababa sa 75 calories.
13 - Magsagawa ng Keso at Veggie Sandwich
Walang ibang hindi pangkaraniwang tungkol sa pagdaragdag ng keso sa isang burger o turkey sanwits, ngunit sa palagay ko ang pag-load ng iyong sanwits na may mga veggies at keso ay isang mas malusog na pagpipilian. Pumili ng buong grain grain , crunchy cucumber, cool na tomato slice, baby spinach leaves at slice o dalawa sa iyong mga paboritong keso para sa malusog at masarap na tanghalian.
Isang Salita Mula
Napakahalaga ng kaltsyum na kailangan mong kumain ng mga pagkain na mayaman sa kaltsyum araw-araw. Ang mga produkto ng gatas ay mataas sa mahalagang mineral na ito at bagaman ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kadalasang mataas sa taba ng saturated, hangga't pinili mo nang matalino, ang gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diyeta.
> Pinagmulan
> Mga Pambansang Instituto ng Tanggapan ng Kalusugan ng Mga Pandagdag sa Pandiyeta. "Kaltsyum Dietary Supplement Fact Sheet."
> Kagawaran ng Pagsasaka ng Agrikultura sa Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. "National Nutrient Database para sa Standard Reference 28."