Sanayin ang Masiyahan sa Iyong Unang 5-Kilometer Walk
Nag-sign up ka lang ba para sa isang 5K walk? Ito ay isang karaniwang distansya para sa paglalakad ng kawanggawa at para sa mga masaya paglalakad gaganapin sa nagpapatakbo. Kung hindi ka regular na lumakad para sa fitness, tumagal ng ilang linggo upang sanayin para sa mga ito upang maaari mong tamasahin ang mga kaganapan nang walang paghihirap ng paa.
Gaano Kalayo ang Maglakad ng 5K at Gaano Ito Magiging Mahaba?
Ang K sa 5K ay kumakatawan sa isang kilometro, na isang maliit na higit sa kalahating milya.
Limang kilometro ay katumbas ng 3.1 milya. Sa karaniwang paraan ng paglalakad, maaari mong lakarin ito sa loob ng 45 minuto hanggang 60 minuto. Kung ikaw ay isang mas mabagal na panlakad, maaari kang tumagal hangga't 90 minuto.
5K Beginner Training Goals
Ang mabuting balita ay ang pangunahing pagsasanay para sa isang 5K walk kasama ang halaga ng ehersisyo na inirerekomenda bilang pinakamababang halaga upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at mapanatili ang pinakamabuting kalagayan ng kalusugan.
- Magagawa mong maglakad ng 5K walk (3.1 milya) sa loob ng isang oras o mas kaunti
- Pagbutihin ang iyong paglalakad na pustura at porma
- Tapusin ang 5K walk pakiramdam energized sa halip na naubos
Mga Kinakailangan ng 5K Baguhan
Ang iskedyul na ito ay para sa mga nagsisimula na karaniwang aktibo nang walang malaking reklamo sa kalusugan ngunit hindi regular na nakikipaglaban sa paglalakad. Kung mayroon kang kondisyon sa kalusugan, tuklasin kung dapat kang humingi ng medikal na payo bago simulan ang isang programa ng ehersisyo.
Ang Beginner 5K Walk Training Schedule
Magsisimula ka upang madagdagan ang oras na iyong ginugugol sa paglalakad bawat linggo bago magtrabaho nang mabilis.
Kung mahahanap mo ang anumang linggo upang maging mahirap, ulitin ang linggong iyon kaysa sa pagdaragdag ng mas maraming oras, hanggang sa magagawa mong umunlad nang kumportable.
Linggo 1: Pagsisimula
- Oras: Magsimula sa isang pang-araw-araw na 15 minutong lakad sa isang madaling bilis. Lingguhang kabuuang layunin: 60 hanggang 75 minuto.
- Maglakad ng limang araw sa unang linggo. Gusto naming bumuo ng isang ugali, kaya pare-pareho ay mahalaga. Ikalat ang iyong mga araw ng pahinga, tulad ng paggawa ng araw 3 araw ng pahinga at araw 6 araw ng pahinga.
- Shin Splints: isang karaniwang problema para sa mga nagsisimula ang pakiramdam ang sakit ng shin splints sa panahon ng kanilang unang linggo o dalawa ng paglalakad na pagsasanay. Tingnan kung paano maiwasan at gamutin ang shin splints .
Linggo 2: Magtrabaho sa iyong Maglakad Posture at Form
- Oras: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw kaya naglalakad ka ng 20 minuto, limang araw sa isang linggo. O baka gusto mong palawakin ang iyong sarili sa ilang mga araw, na sinusundan ng isang araw ng pahinga. Lingguhang kabuuang layunin: 75 hanggang 100 minuto.
- Paglalakad ng Form: Gamitin ang iyong mga lakad sa linggong ito upang pag-isiping mabuti ang pagbuo ng mahusay na maigsing pustura at pamamaraan. Maaari itong lubos na mapabuti ang iyong kadalian ng paglalakad at pagbutihin ang iyong bilis. Sundin ang mga tagubiling ito sa paglalakad at pamamaraan para sa mga nagsisimula .
Linggo 3: Maglakad sa isang Moderate Pace
- Oras: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang ikaw ay naglalakad ng 25 minuto, 5 araw sa isang linggo. Lingguhang kabuuang layunin: 100 hanggang 125 minuto.
- Maglakad sa isang katamtaman, tinutukoy na bilis
- Maaari kang huminga ng kapansin-pansin.
- Maaari mo pa ring dalhin ang buong pag-uusap habang naglalakad
- Hindi ka humihinga
- Ngayon na palagi kang naglalakad nang ilang linggo, isaalang-alang kung kailangan mo ng sapatos sa paglalakad na magpapahintulot sa iyong pinakamahusay na pagganap. Dapat mo ring lumipat sa mga medyas na gawa sa pawis-wicking tela upang makatulong na maiwasan ang mga blisters. Tingnan kung paano pumili ng sapatos sa paglalakad at kung paano pumili ng mga medyas ng paglalakad na nagbabawas sa panganib ng mga blisters .
Linggo 4: Magdagdag ng Mahabang Araw
- Oras: Magdagdag ng limang minuto sa isang araw upang maglakad ng 30 minuto, apat na araw sa isang linggo, sa katamtamang bilis. Susuriin namin ang karamihan sa iyong loob-linggo sa paglalakad sa distansya at bilis na ito. Lingguhang kabuuang layunin: 125 hanggang 150 minuto.
- Gawin ang iyong ikalimang araw ng isang araw ng pagtatayo ng mileage. Sa bawat linggo sa pagitan ng ngayon at ng iyong 5K lakad, magdagdag ng oras sa isang mahabang araw sa isang linggo. Para sa linggo 4, ang lakad na ito ay dapat na 40 minuto ang haba sa madaling bilis.
- Pag-inom ng tama: Ngayon na ikaw ay naglalakad ng higit sa 30 minuto, dapat mong hanapin ang isang pinagmumulan ng tubig upang maaari kang uminom ng bawat milya. Kung walang mga madaling gamiting fountain, baka gusto mong dalhin ang tubig sa iyo. Pinakamabuting dalhin ito sa isang pakete ng fanny na may holster ng tubig, sa halip na magdala ng isang bote sa iyong kamay, na maaaring humantong sa strain ng kalamnan at mahihirap na form sa paglalakad.
Linggo 5: Magtrabaho sa Bilis
- Oras: Maglakad ng 30 minuto sa isang araw apat na araw sa isang linggo.
- Long Walk: maglakad ng 45 minuto sa isang madaling bilis.
- Bilis ng Building: Sa bawat isa sa iyong mas maikling paglalakad ay tumutuon sa pagpapabuti ng iyong walking form upang magdagdag ng bilis. Kung hindi ka gumagamit ng bisikleta, maaari itong maging susi sa pagtaas ng bilis. Tingnan ang mga tip sa mabilis na paglalakad upang mapabilis.
Linggo 6: Bumuo ng Mileage
- Oras: Maglakad ng 30 minuto sa isang araw apat na araw sa isang linggo, pagbibigay pansin sa mga form at bilis ng mga diskarte.
- Long Walk: maglakad ng 60 minuto sa isang madaling bilis.
- Kapag natapos mo na ang oras na ito, alam mo na makukumpleto mo ang 5K. Ang aming patuloy na pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang makamit ito sa ginhawa.
- Pag-iwas sa paltos: Ngayon na ikaw ay naglalakad nang mas matagal at mas mabilis, maaari kang makaranas ng isang mainit na lugar o paltos. Alamin kung paano pigilan at ituring ang mga blisters .
Linggo 7 at 8: Magdagdag ng mga pagitan
- Sa puntong ito, maaari mong makumpleto ang iyong 5K walk. Ngunit kung mayroon ka ng oras upang bumuo ng iyong aerobic fitness at bilis, magdagdag ng agwat ng ehersisyo sa iyong mas maikli sa loob ng linggo paglalakad habang pinapanatili ang iyong mahabang lakad sa isang mas madaling bilis.
- Mga Pag-andar sa pagitan: Ang Paglalakad sa Ekonomiya ay nagbubuo ng bilis, gawin ito para sa isang pag-eehersisyo bawat linggo. Ang Anaerobic Threshold Walk ay nagtatayo ng aerobic fitness, gawin ito para sa isang ehersisyo bawat linggo. Kapag nagdadagdag ng mga workout na ito, maaari mong bawasan ang iyong linggo ng pag-eehersisyo sa isang araw ng isang paglalakad sa Ekonomiya, isang araw ng pahinga, isang araw ng Threshold Walk, isang araw o dalawa ng pahinga, at pagkatapos ay ang Long Walk isang araw sa isang linggo.
- Long Walk: maglakad ng 60 minuto sa isang madaling bilis. Kapag natapos mo na ang oras na ito, alam mo na makukumpleto mo ang 5K. Ang aming patuloy na pagsasanay ay makakatulong sa iyo upang makamit ito sa ginhawa.
Linggo 9 at Higit pa
- Kung mayroon ka pa ng oras bago ang iyong 5K walk, maaari mong i-on ang iyong matagal na lakad ng linggo sa isang kunwa lahi tuwing iba pang-linggo. Layunin na lakarin ito sa 80 porsiyento ng bilis na inaasahan mong lumakad sa 5K, sa halip na iingat ito sa isang madaling bilis.
- Maaari mo ring dagdagan ang distansya ng iyong matagal na lakad sa linggo kung saan madali mong pinapanatili ang bilis. Magdagdag ng 15 minuto sa bawat linggo. Ang mas mataas na distansya at oras ay makakatulong sa pagtatayo ng iyong tibay at pagtitiis. Bago mo ito alam, ikaw ay naghahanap ng 10K walks at half marathons !
Araw ng Checklist
Ang linggo ng iyong 5K lakad, maghanda kasama ang checklist na ito ng paglalakad at payo kung paano maglakad habang nasa isang pangkat na naglalakad na kaganapan. Gusto mo ring tiyakin na naiintindihan mo ang mga tradisyon ng lahi, kasama ang mga 10 panuntunan para sa etika ng lahi araw . Kung ito ay isang malaking kaganapan, tingnan ang gabay sa lahi araw sa linya ng umpisa upang maunawaan ang format at kung ano ang aasahan. Kung ang panahon ay hindi magtutulungan, tingnan ang mga tip para sa paglalakad ng mga karera sa ulan .
Ipagdiwang!
Nagawa mo na ang isang mahusay na layunin. Nagtrabaho ka nang maayos upang maging isang tunay na atleta ng paglalakad. Magsuot ng t-shirt o medalya ng iyong kaganapan nang may pagmamataas.