Ang Gastos ng Dieting Down para sa mga Kababaihan sa Kalusugan
Ang mga klinikal na pag-aaral ay madalas na sinusuri ang pagbaba ng timbang na nakapalibot sa epidemya sa labis na katabaan. Siyempre, ang ganitong uri ng pananaliksik ay kinakailangan kung ang 30 porsiyento ng mga Amerikano ay napakataba sa pagtanggi ng kalusugan. Ngunit ano ang tungkol sa mga aktibong kababaihan na normal na timbang na kasangkot sa fitness at Bodybuilding? Ang paghanap ng maaasahang impormasyon para sa mga babaeng nagnanais na mawalan ng timbang para sa mapagkumpitensya layunin ay isang mahirap na proseso.
Ayon sa mga ekspertong review, ang mga pag-aaral ay kulang at kung ano ang nasa labas ay napetsahan na materyal ng mahinang kalidad.
Normal na timbang ang mga kababaihan sa athletic na ang mga implikasyon sa kalusugan ng dieting down ay isang mahalagang paksa tulad ng karapat-dapat sa klinikal na pananaliksik. Nais nilang malaman kung ano ang nangyayari sa kanilang katawan na may malubhang pagbaba ng timbang at mababang taba ng katawan. Ligtas ba ito? Maraming mga katanungan at alalahanin para sa mga kababaihan na ito ay naiwang hindi nasagot hanggang ngayon.
Ang mga mananaliksik ay kinuha ang oras upang suriin ang mga epekto ng malubhang pagbaba ng timbang sa mga aktibong kababaihan na kakumpitensiya sa kababaihan. Sila ay partikular na tinutugunan ang mga pagbabago sa komposisyon ng katawan at hormone function sa loob ng tatlo hanggang apat na buwan na pagdidiyeta.
Ang Pananaliksik
Ang pangangalap para sa pag-aaral ay makitid sa 50 malusog na kabataang babae na International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) amateur fitness competitor. Ang mga boluntaryo ay nahahati sa dalawang grupo ng 27 kababaihan na dieters at 23 control participants.
Ang tagal ng pananaliksik ay hinati sa mga sumusunod na kategorya na tipikal ng paghahanda sa paligsahan :
- Dieting down o cutting phase (humigit-kumulang na 20 linggo): Ang dieting group ay bumaba ng calories sa pamamagitan ng 30 porsiyento at binagong ehersisyo. Ang grupo ng kontrol ay pinananatili ang parehong pagkaing nakapagpapalusog at ehersisyo.
- Pagbawi phase (humigit-kumulang na 19 linggo): Ang dieting group ay nadagdagan ang calories pabalik sa mga orihinal na antas ng baseline. Ang grupo ng kontrol ay pinananatili ang parehong pagkaing nakapagpapalusog at ehersisyo.
Lahat ng kababaihan ay nakaranas ng malawak na lab sa trabaho at mga pag-scan ng klinikal na katawan bago at pagkatapos makumpleto ang pag-aaral. Kasama sa pagsusuri sa pagsusuri sa kalusugan ang DXA scan, bioimpedance, skinfold, presyon ng dugo, at mga sukat ng lakas ng kalamnan.
Ang mga kakumpetensya ay nagkaroon ng isang malakas na background ng pagsasanay ng pagsasanay at sinanay sa kanilang sariling mga programa sa panahon ng pag-aaral. Ang mga kalahok sa pagkain ng grupo ay sumunod sa mga nakagawiang gawain sa pamimili na kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder. Hatiin ang mga gawain na nakatuon sa solong mga grupo ng kalamnan bawat sesyon ng pag-eehersisiyo. Ang mga sesyon ng pagsasanay ay tumagal ng 40 hanggang 90 minuto. Ginagawa rin ng mga kalahok ang posing na gawain bilang bahagi ng kanilang pagsasanay.
Ang aerobic training ay binubuo ng alinman sa high-intensity interval training (HIIT) o mababa sa medium intensity running / walking. Ang mga gawain ng HIIT ay tumagal ng humigit-kumulang na 20 minuto at mas mababa ang intensity aerobics karaniwang 30 hanggang 60 minuto. Ang lahat ng mga kalahok ay pinigil mula sa ehersisyo ng HIIT sa panahon ng kumpetisyon at ginagamit lamang ang mababang aerobic na intensity. Ang karamihan sa mga kababaihan ay ginustong magkahiwalay na pagsasanay sa cardio at paglaban upang makumpleto nila ang dalawang magkakaibang ehersisyo araw-araw.
Ang pang-araw-araw na nutrisyon na paggamit para sa control group ay nanatiling pareho habang ang mga dieter ay nabawasan ang kabuuang caloric na paggamit ng halos 30 porsyento. Ang pinakamalaking pagbawas ay sa anyo ng carbohydrates para sa grupo ng pagkain. Bago ang pagdidiyeta, ang mga kalahok sa pagkain ay kumain ng humigit-kumulang 215 gramo ng carbs araw-araw at nabawasan sa 126 gramo araw-araw. Ang halaga na ito ay nadagdagan nang bahagya sa itaas baseline (229g araw-araw) sa panahon ng kumpetisyon linggo sa isang pagtatangka upang lagyang muli ang mga tindahan ng kalamnan glycogen. Ang pagdaragdag ng mga carbs pabalik sa pagkain ay nagbibigay sa kalamnan tissue ng isang mas buong hitsura ng tubig ay ibinalik sa inalis ang tubig tissue.
Ang paggamit ng protina ay humigit-kumulang 185 gramo bawat araw at ang taba ay uminom ng humigit-kumulang sa 53 gramo araw-araw sa panahon ng pagdidiyeta.
Ayon sa pag-aaral, ang kabuuang enerhiya (caloric) na paggamit para sa grupo ng pagkain ay maaaring ibagsak tulad nito:
- Pre-diyeta phase: 2244-2400 calories
- Diet phase: 1700-1800 calories
- Pagbawi phase: 2043-2300 (bumabalik sa baseline o pre-diyeta antas)
Ang intensity ng ehersisyo at tagal ay nanatiling pare-pareho para sa control group. Gayunpaman, ang pangkat ng pagkain ay nagpatupad ng iba't ibang intensity o tagal ng pagsasanay depende sa dieting phase. Kadalasan, ang mga kakumpitensiya sa fitness ay gumagamit ng isang pag-aayos ng panahon sa panahon ng kumpetisyon linggo. Ito ay nangangahulugan lamang na ang mga kakumpitensiya ay nagbabawas, nagbabago o nag-aalis ng mga normal na ehersisyo sa pagtatangkang mapabuti ang mga estetika at lakas ng kanilang katawan. Binawasan ng pangkat ng pagkain ang kanilang pagsasanay sa paglaban sa oras at nadagdagan ang mga linggong aerobic session sa panahon ng pananaliksik.
Resulta ng Pananaliksik
Ano ang nahanap ng mga mananaliksik at kung paano nakakaapekto ang malubhang pagbaba ng timbang sa isang babaeng fitness competitor o bodybuilder?
Ang mga resulta sa pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang grupo ng pagkain ay matagumpay na mabawasan ang taba ng katawan ng katawan at kabuuang porsyento ng taba ng katawan. Ang porsyento ng taba ng katawan para sa lahat ng kalahok ay bumalik sa baseline o orihinal na mga halaga sa panahon ng phase ng pagbawi. Ang komposisyon ng katawan ay sinusukat gamit ang tatlong iba't ibang mga pamamaraan at ang mga sumusunod ay iniulat para sa porsyento ng taba ng katawan:
- DXA scan - 23.1 nabawasan sa 12.7 porsiyento (isinasaalang-alang ang pinaka-tumpak na pagsubok ng katawan komposisyon)
- Ang Bioimpedance - 19.7 ay nabawasan sa 11.6 porsiyento
- Ang mga skipold calipers - 25.2 ay nabawasan hanggang 18.3 porsyento
Ang isa pang positibong paghahanap ay diyeta na hindi nakakaapekto sa mahihirap na masa ayon sa mga resulta ng pag-scan ng DXA. Gayunman, ang mga sukat na gumagamit ng bioimpedance, skinfold, at ultratunog ay nagpakita ng bahagyang pagbaba sa mass ng kalamnan. Sa karaniwan, ito ay nagpapakita ng lahat ng mga katunggali na may isang makabuluhang pagbaba sa taba mass at karamihan sa mga ito ng isang bahagyang pagbaba sa walang pagbabago sa paghilig kalamnan. Mahusay na balita para sa kababaihan na nag-aalala tungkol sa pagkawala ng kalamnan sa panahon ng phase ng diyeta.
Ang lakas ng Isometric at eksplosibong binti ay pinananatili sa panahon ng pagkain para sa parehong grupo. Gayunpaman, ang pagdidiyeta ay nagpakita ng pagbawas sa lakas para sa pindutang bench kumpara sa control group.
Ang mga resulta ng pagpapaandar ng hormone ay hindi positibo para sa mga babae. Ang mga pagsusuri sa dugo ay nagpahayag ng nabawasan na leptin, testosterone, at estradiol para sa mga pagdidiyeta kumpara sa control group. Tinutulungan ng Leptin hormone ang pagkontrol ng balanse ng enerhiya, mga tindahan ng taba, at mga senyas ng pagkain kapag kumakain tayo. Ang testosterone at estradiol ang pangunahing mga sex hormones na kumokontrol sa mga katangian ng lalaki at babae.
Ang pagbaba ng hormones sa sex, lalo na ang estradiol (estrogen) ay nagdulot ng maraming mga babae na nagdidiyeta na makaranas ng mga panregla na iregularidad o amenorrhea (walang panahon). Ang antas ng Leptin at estradiol ay bumalik sa normal sa panahon ng pagbawi ngunit sa kasamaang palad, ang testosterone ay nanatiling mababa sa normal na halaga. Ang mababang testosterone sa mga babae ay maaaring makaapekto sa sekswal na kalusugan, libido, enerhiya, at kalooban.
Ang thyroid stimulating hormone (TSH) ay nanatili sa normal na hanay ngunit ang T₃ (triiodothyronine) ay nabawasan para sa grupong pagdidiyeta. Ang T₃ ay ginawa ng thyroid gland at ang mga mababang antas ay maaaring magpahiwatig ng hypothyroidism o gutom. Ang hormone na ito ay may mahalagang papel sa pagsasaayos ng temperatura ng katawan, metabolismo, at rate ng puso. Ipinakikita ng mga mananaliksik na ang T₃ ay mababa sa panahon ng phase ng pagbawi at iminungkahi ng mas matagal na panahon ng mas mataas na paggamit ng caloric para sa grupong diyeta. Ang isang mas mataas na panahon ng pagbawi ay makakatulong na bawasan ang panganib ng mga pangmatagalang pagbabago ng hormone at kawalan ng timbang.
Iba pang Mga Alalahanin at Impormasyon sa Kalusugan
Sinuri ng isa pang pag-aaral ang pag-aalaga ng pag-eehersisyo at kalamnan dysmorphia sa mga babaeng bodybuilder. Ang mga isyu sa imahe ng katawan at kawalang-kasiyahan ay maaaring maging isang problema sa sports tulad ng Bodybuilding. Ang pagmamaneho para sa pagiging perpekto ng katawan ay nagtutulak sa ilang mga babaeng lalaki at lalaki na nakakataas upang bumuo ng isang nakikitang diskarte sa pagbuo ng katawan na nakakapinsala sa psychologically. Lumilitaw na ang babaeng mapagkumpitensyang mga bodybuilder ay mas may panganib na bumuo ng pag-aalaga ng ehersisyo o kalamnan dysmorphia kung ikukumpara sa mga kababaihan na nagtataas ng libangan.
- Pagsusuportang Exercise (ED): mapilit na mga pagnanasa para sa ehersisyo na humahantong sa labis na pag-uugali ng ehersisyo nang walang pagsasaalang-alang sa mga potensyal na negatibong epekto sa kalusugan.
- Muscle dysmorphia (MD): ang kabaligtaran ng anorexia nervosa at minsan ay tinutukoy bilang bigorexia. Ang isang tagabuo ng katawan na may MD ay naniniwala na sila ay masyadong manipis o kulang sa pag-unlad kapag ang mga ito ay talagang malaki at matipuno.
Ang iba pang pananaliksik na nagpapahiwatig ng disordered na pagkain ay maaaring maging isang problema para sa mga atleta na nakikilahok sa paghandaan bumuo ng sports. Ang mga babaeng bodybuilders at fitness competitor ay nasa mas mataas na panganib na ipakilala ang mga mahigpit at disordered na pag-uugali sa pagkain . Ito ay bahagyang dahil sa hindi tama o walang nutritional guidance mula sa mga eksperto. Ang pagtratrabaho sa isang nakarehistrong dietitian (RD) na nag- specialize sa sports nutrition ay pinapayuhan na tulungan ang mga atleta na ipatupad ang tamang at ligtas na mga pamamaraan ng pagsasanay.
Ang isa pang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng matagal na labis na pag-diet ay kadalasang nauugnay sa hindi malusog na mga antas ng taba ng katawan, nabawasan ang mass ng kalamnan, at nabawasan ang density ng buto. Iminungkahing na ang pagbawi mula sa undernutrition ay maaaring maging mabagal at mahirap.
Ang karagdagang mga pag-aaral ay inirerekomenda upang makakuha ng higit pang mga tiyak na impormasyon tungkol sa mga epekto ng diyeta at pagbawi sa normal na timbang na aktibong mga babae. Dahil ang mga kababaihan sa kababaihan sa kababaihan ay kadalasang nagpapasok ng maraming kumpetisyon, higit pang pananaliksik sa paulit-ulit na matinding pagdidiyeta at pangmatagalang negatibong epekto sa kalusugan ang kinakailangan.
Buod ng Pananaliksik at Takeaway
Ang mga babae na naghahanda para sa fitness at mga kumpetisyon sa Pagpapalaki ng katawan ay nais na mawala ang taba at mapanatili ang kalamnan . Ang pananaliksik na ito ay nagpapahiwatig ng ilang mga positibo at negatibo sa malubhang pagbaba ng timbang na sinusubukang matupad ang mga layuning ito. Ang mga sumusunod na bullet points ay mahalagang takeaways:
- Ang lean muscle ay minimally nabawasan pangkalahatang sa karamihan sa mga kababaihan dieting para sa kumpetisyon.
- Ang isang makabuluhang pagbawas sa taba mass ay nakakamit sa pamamagitan ng lahat ng mga kalahok sa dieting.
- Ang pag-andar at lakas ng kalamnan ay mahusay na napanatili sa panahon ng phase ng diyeta.
- Ang hormone function ay masamang apektado ng diyeta at malubhang timbang / taba pagkawala.
- Ang mga lebel ng hormon ng leptin ay bumalik sa mga normal na halaga sa lahat ng kababaihan sa panahon ng pagbawi.
- Ang Estradiol (estrogen) ay bumalik sa normal na antas sa lahat ng kababaihan sa panahon ng pagbawi.
- Ang mga antas ng testosterone ay nanatili sa ilalim ng normal na mga halaga kahit na sa panahon ng pagbawi.
- Ang mga kababaihan ay dapat magpatuloy sa mas mahabang yugto ng pagbawi na may mas mataas na calories hanggang ang T₃ hormone at testosterone ay bumalik sa normal na antas.
Isang Salita Mula
Ang isport ng babaeng pagpapalaki ng katawan at mapagkumpetensyang kabutihan ay patuloy na lumalaki sa katanyagan. Maraming mga kababaihan ang handa na mag-fitness sa susunod na antas at nais na maging mahusay na kaalaman sa paksa. Maaari kang maging handa upang gawin ang hakbang na ito ngunit pakiramdam nababalisa tungkol sa proseso ng dieting at posibleng kahihinatnan sa kalusugan. Ang positibong mga natuklasan sa pananaliksik ay nagpapakita ng mga dieter ay maaaring mawalan ng ilang taba at mapanatili ang kalamnan mass, ngunit sa isang gastos ng hormonal imbalances na may hindi kilalang pangmatagalang implikasyon (at potensyal na isang pagkawala ng lakas ng kalamnan). Bilang isang babaeng bodybuilder o fitness competitor, mahalaga na manatiling up-to-date sa pananaliksik. Bago gumawa ng pagpipilian upang magsimula ng pagsasanay para sa mapagkumpetensyang fitness o bodybuilding, ang pagkonsulta sa isang nakarehistrong espesyalista sa nutrisyon ng sports ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
> Pinagmulan:
Hale BD et al., Pagpapagana ng ehersisyo at kalamnan dysmorphia sa baguhan at nakaranas ng mga babaeng bodybuilder, Journal of Addictions Behavioral , 2013
> Hulmi JJ, et al., Ang Mga Epekto ng Intensive Timbang Pagbawas sa Komposisyon ng Katawan at Hormones sa Serum sa Mga Kababaihang Babae sa Kakayahan, Mga Prontera sa Physiology , 2017
> Manore MM, Pamamahala ng Timbang para sa mga Atleta at Aktibong Mga Indibidwal: Isang Maikling Review, Journal of Sports Medicine , 2015
> Spendlove J et al., Dietary Intake ng Competitive Bodybuilders, Abstract, Journal of Sports Medicine , 2015