Kabuuang Katawan ng Lakas Pag-eehersisyo para sa mga Nakatatanda

Habang ang lahat ay makikinabang sa pag-aangat ng mga timbang, ang mga matatanda ay maaaring mag-ani ng higit pang mga benepisyo , na nagbibigay sa iyo ng isang mas malakas, mas malusog na katawan. Ang pagkakaroon ng isang malakas na katawan ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala, babagsak, sakit, at iba pang mga isyu na kaugnay sa pagtanda.

Ikaw ay unti-unti mawalan ng kalamnan mass habang ikaw edad kung hindi mo gawin upang mapanatili ito. Kapag nanatili ka o nakakakuha ng mas maraming kalamnan, maaari kang mabuhay nang mas matagal at tiyak na magkakaroon ka ng mas mahusay na kalidad ng buhay.

Ang kabuuang ehersisyo sa katawan na ito ay isang mahusay na paraan para makapagsimula ang mga nakatatanda na may lakas na pagsasanay. Ang pagsasanay ay nakatuon sa pagbuo ng kabuuang lakas ng katawan na may diin sa pagpapabuti ng balanse , katatagan, at kakayahang umangkop.

Nagsisimula

Ang susi sa pagsisimula ng pagsasanay ng timbang kung ikaw ay bago sa ito o ito ay isang mahabang panahon ay unti-unting kadalian sa pag-aangat ng mga timbang. Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maging sanhi ng sakit, na normal, ngunit hindi ito dapat maging sanhi ng sobrang sakit o kakulangan sa ginhawa.

Tingnan ang iyong doktor bago subukan ang pag-eehersisyo kung mayroon kang anumang mga sakit, pinsala o iba pang mga kondisyon na iyong pakikitungo sa. Dalhin ang iyong oras sa mga gumagalaw at magdagdag lamang ng mga timbang o paglaban kapag kumportable ka sa mga pagsasanay.

Kinakailangan ang Kagamitan

Iba't ibang mga tinimbang na dumbbells , isang ehersisyo na bola , isang banda ng paglaban ng bola ng gamot, isang upuan at isang hakbang o hagdanan.

Paano Gawin ang Kabuuang Katawan ng Lakas ng Pag-eehersisyo

• Magsimula ng 5 hanggang 10 minutong mainit-init ng liwanag cardio (naglalakad sa lugar, atbp.).
• Gawin ang bawat ehersisyo tulad ng ipinakita para sa 1 set, gamit ang walang timbang o light weights upang magamit sa mga pagsasanay. Ang mga timbang ay iminungkahi para sa bawat ehersisyo ngunit baguhin ang mga ito ayon sa iyong antas ng fitness at mga layunin. Tumuon sa form sa una. Mas mahusay na magaan ang mga timbang sa beginner.
• Upang umunlad, magdagdag ng isang set sa bawat linggo hanggang sa ikaw ay gumagawa ng isang kabuuang 3 na hanay ng bawat ehersisyo na may 30 segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
• Gawin ang pag-eehersisyo ng isa o dalawang hindi sunud araw sa isang linggo, na kumukuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo.
• Kung napakasakit ka , bigyan ang iyong sarili ng mga dagdag na araw ng pahinga kung kinakailangan at i-back off sa susunod na ehersisyo.

Chair Squat

Ang isang squat ay isang kilusan na ginagawa namin sa buong araw, pagkuha up at down mula sa upuan, sa loob at labas ng aming mga kotse at higit pa. Ang pagsasanay ng paglipat na ito na may mahusay na anyo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas sa hips, glutes, at thighs.

1. Tumayo sa harap ng isang upuan na may mga paa tungkol sa lapad ng lapad.
2. Bend ang mga tuhod. Ipadala pabalik ang mga balakang at ang mga bisig ay tuwid sa harap mo upang balansehin.
3. Umupo sa lahat ng paraan down at, sa lalong madaling makipag-ugnay sa upuan, tumayo back up.
4. Subukan na tumayo nang walang tumba pabalik o paggamit ng momentum. Sa halip, ilagay ang timbang sa iyong mga takong at itulak sa sahig upang tumayo.
5. Ulitin para sa 12 reps.

Pagbabago

• Mas madaling: Maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga thighs para sa suporta o umupo sa tabi ng isang rail kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa nakatayo.
• Mas mahirap: I- hold ang timbang sa iyong mga kamay para sa dagdag na intensity.

Tuhod Lift Gamit ang Med Ball

Ang paglipat na ito ay mahalaga para sa pagtatrabaho sa itaas na tibay ng katawan pati na rin ang balanse at katatagan.

1. Maghawak ng isang light weight o gamot na bola (2 hanggang 5 pounds) sa parehong mga kamay, diretso sa iyong ulo.
2. Itaas ang kanang tuhod hanggang sa antas ng baywang habang nagdadala ng mga armas pababa, hinahawakan ang timbang o ang bola sa tuhod.
3. Ibaba ang kanang tuhod at dalhin ang bola sa lahat ng paraan.
4. Ngayon iangat ang kaliwang tuhod sa antas ng hip, na nagdadala sa bola pababa sa tuhod.
5. Bumalik upang simulan at ulitin, alternating panig.
6. Magpatuloy ng 30 hanggang 60 segundo.

Pagbabago:

• Mas mahirap: Maaari kang magdagdag ng intensity sa pamamagitan ng pagpapabilis sa kilusan, habang pinapanatili ang kontrol sa timbang at iyong katawan. at pag-aangat ang mga tuhod hangga't makakaya mo.
• Mas madaling: Maaari mo ring gamitin ang walang timbang sa lahat o i-hold ang timbang sa antas ng dibdib habang itinataas mo ang mga tuhod.
• Kung mayroon kang mga problema sa likod o tuhod, maaari mong maiwasan ang itaas na bahagi ng katawan ng paglipat at gawin lamang ang mga tuhod na lift.

Side Leg Lifts

Ang hakbang na ito ay nagpapabuti sa iyong balanse pati na rin ang pagpapalakas sa parehong mga binti. Ang standing leg ay dapat gumamit ng higit pang mga kalamnan ng pampatatag upang mapanatili ang iyong katawan na matatag at ang nakakataas na binti ay tumutulong sa iyo na bumuo ng lakas sa mga hips at glutes.

Maaari mong gamitin ang isang banda ng paglaban sa mga bukung-bukong para sa higit na kasidhian o gawin ito nang walang anumang pagtutol.

1. Stand patagilid sa isang upuan o dingding para sa suporta at itali ang paglaban band sa paligid ng iyong mga ankle (opsyonal). Maaari ka ring gumamit ng mga timbang ng timbang ng ankle pati na rin, 1 hanggang 5 pounds.
2. Pababain ang bigat sa kanang binti at iangat ang kaliwang binti sa gilid, paa nakabaluktot at hips, tuhod at paa sa pagkakahanay. Ang mga daliri ng paa ay dapat na nakaharap sa harap ng silid.
3. Subukan upang iangat ang binti nang walang Pagkiling sa katawan-hawakan ang katawan ng tao patayo habang inaangat mo ang binti ng ilang mga pulgada mula sa lupa.
4. Ibaba pabalik at ulitin para sa 12 reps sa bawat binti.

Lat na Pulls Sa Mga Band

Ang paglipat na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng lat sa magkabilang panig ng likod na ginagamit mo araw-araw para sa paghila ng mga paggalaw tulad ng mga pintuan ng pagbubukas o pagpili ng mga bagay.

1. Tumayo o umupo na may hawak na pagtutol band sa parehong mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo.
2. Ang iyong mga kamay ay dapat na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat upang magkaroon ng pag-igting sa banda. Maaaring kailanganin mong ayusin ang iyong mga kamay upang baguhin ang pag-igting.
3. Siguraduhin na bumalik ka ay flat at ang iyong abs ay nakatuon.
4. Panatilihin ang kaliwang kamay sa lugar at kontrata ang mga kalamnan sa kanang bahagi ng iyong likod upang hilahin ang siko pababa patungo sa rib cage.
5. Pindutin ang back up at ulitin para sa 12 reps sa kanang bahagi.
6. Lumipat panig at gawin 12 reps sa kaliwang bahagi.

Bicep Curls

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa iyong mga biceps, mga kalamnan na ginagamit mo araw-araw kapag nagdadala ka ng mga bagay, bukas na pinto, o pumili ng mga bagay.

1. Tumayo nang may mga paa tungkol sa lapad na lapad at hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay. Magmungkahi ng timbang: 5 hanggang 8 pounds para sa mga kababaihan, 8 hanggang 15 pounds para sa mga lalaki. Bilang kahalili, maaari mong gamitin ang kettlebell gaya ng ipinapakita.
2. Sa iyong mga palad nakaharap out, kontrata ang biceps at kulutin ang timbang hanggang sa iyong balikat. Subukan na huwag ilipat ang siko habang hinuhukay mo ang mga timbang.
3. Ibaba ang timbang pabalik pababa, ngunit panatilihin ang isang bahagyang liko sa siko sa ibaba. Huwag i-ugoy ang timbang at panatilihin ang mga elbows static na bilang mo kulutin ang mga timbang.
4. Ulitin para sa 12 reps.

Tricep Extension

Ang triseps ay nagtatrabaho nang husto sa bawat oras na gawin mo ang anumang uri ng panunulak na paggalaw, kaya gusto mo ang magkabilang panig ng braso upang maging malakas at balanse.

1. Umupo o tumayo at humawak ng isang gamot na bola o timbang sa parehong mga kamay. Iminungkahing timbang: 4 hanggang 10 pounds para sa mga kababaihan, 8 hanggang 15 pounds para sa mga lalaki.
2. Dalhin ang timbang tuwid uphead, sa iyong mga braso tuwid at sa tabi ng tainga.
3. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga elbow, ang pagkuha ng timbang pabalik sa likod ng ulo hanggang sa ang iyong mga elbow ay nasa tungkol sa isang 90-degree na anggulo.
4. Paliitin ang mga bisig upang bunutin ang timbang pabalik upang magsimula nang hindi naka-lock ang mga elbow.
5. Ulitin para sa 12 reps, pinananatiling tuwid ang likod at abs sa.

Bird Dog

Ang paglipat na ito ay nagpapatibay sa abs pati na rin sa mas mababang likod at glutes. Kung ang iyong mga tuhod ay nasaktan o hindi ka maaaring lumuhod, subukan ang paglipat na nakahiga sa sahig at pag-aangat lamang ang tapat na bisig at binti.

1. Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod tuwid at ang abs hinihila.
2. Itaas ang kanang braso hanggang sa antas ng katawan at, sa parehong oras, iangat ang kaliwang binti at ituwid ito hanggang sa ito ay magkapareho sa sahig.
3. Maghintay para sa ilang mga segundo, mas mababa at ulitin sa kabilang panig, oras na ito ang pag-aangat ng kaliwang braso at kanang binti.
4. Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps.

Kung ang pakiramdam mo ay nanginginig, magsimula ka lamang ng mga bisig at mga binti nang hiwalay hanggang sa makaramdam ka ng mas komportable.

Ball Taps

Ang paglipat na ito ay mahalaga para sa core pati na rin para sa balanse at katatagan.

1. Umupo sa isang upuan at ilagay ang bola sa harap ng dalawang paa. Ito ay maaaring anumang uri ng maliit na bola o kahit na isang libro ng telepono o ilang iba pang mga bagay kung wala kang bola.
2. Manatiling tuwid at subukan na hindi magpahinga laban sa likod ng upuan, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong abs kinontrata.
3. Magsimula sa iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (opsyonal) at iangat ang iyong kanang paa at i-tap ang tuktok ng bola.
4. Dalhin ito pabalik sa sahig. Lumipat panig at gawin ang parehong sa iyong kaliwang paa, alternating bawat paa para sa lahat ng mga repetitions.
5. Ulitin para sa 30 hanggang 60 segundo.

Mga Hakbang

Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan na sumusuporta sa tuhod. Kung mayroon kang mga problema sa tuhod o nakakagulo sa iyo, baka gusto mong laktawan ang ehersisyo na ito.

1. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa isang hagdanan na may mga daang-bakal o sa isang hakbang kung mayroon kang isa.
2. Kung ikaw ay nasa isang hagdanan, tumayo sa ilalim na hakbang at sumulong sa iyong kanang paa. Dalhin ang iyong kaliwang paa papunta sa baitang sa tabi ng iyong kanan at pagkatapos ay hakbang pabalik sa sahig (humawak sa isang tren kung kailangan mo).
3. Panatilihin ang iyong kanang paa sa hakbang sa buong oras habang ikaw ay pataas at pababa sa kaliwang paa.
4. Gumawa ng 12 reps sa paa na iyon at pagkatapos ay lumipat, pinapanatili ang iyong kaliwang paa sa hakbang habang lumalaki ka sa kanang binti.
5. Ulitin para sa 1 set ng 12 reps sa bawat binti.

Hamstring Curls

Gumagana ang paggalaw na ito sa likod ng mga binti, mga kalamnan na sumusuporta din sa mga tuhod. Maaari mo ring gamitin ang timbang ng ankle sa halip na isang banda ng paglaban.

1. Tumayo sa harap ng isang upuan at hawakan ito para sa balanse kung kailangan mo.
2. Umikot ng isang paglaban sa paligid ng iyong mga bukung-bukong (opsyonal), pinapanatili itong nakulong sa ilalim ng nakatayo na paa.
3. Mabaluktot ang iyong kanang tuhod, na nagdadala sa iyong paa sa likuran mo, tulad ng kicked ka ng iyong sariling puwit.
4. Panatilihin ang tamang tuhod na tumuturo patungo sa sahig at sa tabi mismo ng iyong kaliwang tuhod.
5. Mabagal pababa pabalik at ulitin para sa 12 reps sa bawat binti.

Wall Push Up

Gumagana ang Pushups sa itaas na katawan at ang bersyon na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang dahan-dahan mapakali sa pushups gamit ang isang pader sa halip na gawin ang mga ito sa sahig.

1. Tumayo ng ilang mga paa ang layo mula sa isang pader o stair rail ikiling pasulong, likod flat at abs sa.
2. Ilagay ang mga kamay sa pader sa antas ng dibdib, mas malawak kaysa sa mga balikat.
3. Hilahin ang abs sa at, pinananatiling pabalik tuwid, yumuko ng mga elbow at mas mababang katawan patungo sa pader hanggang sa mga elbow ay nasa 90-degree na anggulo.
4. Itulak pabalik upang simulan at ulitin.
5. Ang mas malayo sa pader mo, mas mahirap ang ehersisyo. Siguraduhin na hindi mo sagutin sa gitna. Panatilihing mahigpit ang abs at pabalik ang flat.
6. Ulitin para sa 12 reps.

Chest Squeeze With Med Ball

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas sa itaas na katawan, kabilang ang dibdib at armas.

1. Umupo sa isang upuan, pabalik tuwid at abs sa.
2. Maghawak ng bola ng gamot o timbang sa antas ng dibdib. Iminungkahing timbang: 4 hanggang 6 na pounds.
3. Hawakan ang timbang upang ang mga elbows ay baluktot at lumabas sa mga gilid at inilagay mo ang kahit na pag-igting sa bola na may parehong mga kamay, lamira sa dibdib.
4. Ang pagpindot sa tensyon na iyon, dahan-dahan itulak ang bola nang tuwid sa harap mo sa antas ng dibdib hanggang sa ang mga elbows ay tuwid.
5. Patuloy na mapanatili ang pag-igting sa bola. Dapat itong maging mas mahirap ang mas malayo sa iyo.
6. Bend ang mga elbow at hilahin ang bola pabalik sa dibdib.
7. Ulitin para sa 12 reps.

Lateral Raises

Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang mga kalamnan ng balikat na ginagamit mo sa bawat oras na iangat mo ang isang bagay o ilagay ang isang bagay sa isang istante.

1. Tumayo sa mga paa ng lapad na lapad at i-hold ang mga timbang sa parehong mga kamay sa iyong panig. Iminungkahing timbang: 3 hanggang 8 pounds para sa mga kababaihan, 5 hanggang 12 pounds para sa mga lalaki.
2. Ang pag-iingat ng isang bahagyang liko sa mga elbow at ang mga wrists tuwid, iangat ang mga armas hanggang sa gilid.
3. Itigil ang antas ng balikat sa iyong mga palad na nakaharap sa sahig.
4. Ibaba pabalik at ulitin para sa 12 reps.

Mga nakaupo na Pag-ikot

Ang mga pag-ikot ng pag-ikot ay gumagana sa lahat ng mga kalamnan ng katawan, kabilang ang abs at likod.

1. Umupo nang matangkad sa isang upuan at hawakan ang timbang o isang bola ng gamot. Iminungkahing timbang: 5 hanggang 8 pounds para sa mga kababaihan, 8 hanggang 15 pounds para sa mga lalaki.
2. Hawakan ang timbang sa antas ng dibdib, na may mga balikat na nakakarelaks at mga siko sa mga gilid.
3. Ang pagpapanatili ng mga hips at mga tuhod na nakaharap sa pasulong, paikutin ang katawan ng tao sa kanan hangga't maaari mong kumportable.
4. Tumutok sa pagpigil sa mga kalamnan sa paligid ng iyong baywang.
5. Paikutin pabalik sa gitna at pagkatapos ay sa kaliwa, pinapanatili ang kilusan na mabagal at kinokontrol.
6. Magpatuloy alternating panig para sa 12 reps. Ang isang rep ay nasa kanan at kaliwa.

> Pinagmulan:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Kabutihan ng Progressive Resistance Training sa Pagganap ng Balanse sa Mga Matatanda. Sports Med . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.