Ang mga tuhod sa tuhod ay isang pangunahing pagsasanay sa Pilates. Maraming iba pang Pilates exercises - at mahusay na mga pattern ng kilusan sa pangkalahatan - bumuo sa mga prinsipyo ng kilusan na tuhod tiklop nagtuturo. Ang pelvic katatagan, paglipat mula sa core, pagpapanatili ng haba, at paggalaw nang walang labis na pag-igting ay ilan sa mga pangunahing kaalaman na ginagawa namin sa pamamagitan ng paggawa ng mga tuhod na tuhod. Ang pag-aaral upang payagan ang isang malalim na fold sa magkasanib na balakang, nang hindi nakakagambala sa posisyon ng pelvis, ay napakahalaga para sa mga malusog na pattern ng araw-araw na paggalaw tulad ng paglalakad, pag-akyat ng baitang, at baluktot.
Ang mga tuhod sa tuhod ay kadalasang isa sa mga pagsasanay na Pilates na ginagamit upang makatulong na mapawi ang sakit sa likod.
Ang Knee Folds Pilates Exercise
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig. I-scan ang iyong katawan. Habang ginagawa mo ito, hayaan ang hindi kinakailangang pag-igting at suriin ang iyong pagkakahanay.
Alignment Check :- Ang iyong leeg ay mahaba at nakakarelaks
- Ang iyong mga balikat ay bumaba at ang iyong dibdib ay bukas.
- Ang iyong mga bisig ay nasa tabi mo.
- Ang iyong ribcage ay inilabas sa sahig.
- Ang iyong gulugod at pelvis ay nasa neutral na posisyon - hindi naka-tuck at hindi naka-arched.
- Ang iyong mga binti ay magkapareho, tungkol sa distansya ng distansya ng balakang.
- Ang iyong mga paa ay nakahanay sa iyong mga binti, mga daliri ng paa na tumuturo ng tuwid pasulong.
- Huminga ng malalim. Pahintulutan ang hininga na mapalawak ang mga buto-buto, at maglakbay pababa sa iyong gulugod at sa iyong pelvis.
- Himukin ang iyong tiyan at pelvic floor muscles . Dapat nilang pakiramdam na aktibo, at ang iyong tiyan ay mag-iikot at magtaas habang nakikipag-ugnayan ka. Gayunpaman, ito ay hindi isang labis na malakas na paglipat at hindi ito nagbabago sa posisyon ng pelvis.
- Sa isang lamok, pakiramdam na ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang isang binti mula sa sahig. Ang iyong mga kalamnan sa hita ay magiging bahagi ng paglipat na ito, ngunit ang mga abdominals ay mas mahalaga. Habang ginagamit mo ang iyong abs, panatilihing mahaba ang iyong katawan. Pakiramdam ang isang pagpapalalim ng tupi sa magkasanib na balakang. Mahalaga na huwag ipaalam ang balakang sa binti.
- Huminga nang palabas at ibalik ang iyong paa sa sahig. Habang ginagawa mo ito, tiyaking gamitin ang kontrol ng tiyan. Huwag hawakan ang hita.
- Ulitin ang tuhod ng tuhod 3 beses sa isang gilid, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Mga Tip
- Ang pilates imprinting ay isang mahusay na lugar upang magsimula ng isang ehersisyo. Ang paglipat mula sa imprinting sa tuhod folds ay isang mahusay na pagpapatuloy.
- Gamitin ang mga tuhod sa tuhod bilang isang pagkakataon upang mag-eksperimento sa kung magkano ang tensyon ng kalamnan na talagang kailangan mo para sa mga gumagalaw na iyong ginagawa. Halimbawa, sa ehersisyo na ito, hindi na kailangan ang pag-igting sa leeg o balikat.
- Maraming Pilates mat exercises tulad ng solong leg stretch , double leg stretch , at ang mas advanced, bisikleta , na binuo sa mga prinsipyo ng kilusan itinuro sa pamamagitan ng tuhod folds. Baka gusto mong subukan ang mga ito ngayon.
Ang iyong kailangan
- Isang mat o palaman na ibabaw