Ang Pilates ay isang anyo ng ehersisyo na binuo ni Joseph Pilates na nagbibigay diin sa balanseng pag-unlad ng katawan sa pamamagitan ng pangunahing lakas, kakayahang umangkop, at kamalayan.
Ito ay isang set ng mga mapaglinlang na madaling pagsasanay na nagtuturo sa mga pangunahing prinsipyo ng kilusan kung saan nagtatayo si Pilates. Ang Pilates ay isang "functional fitness" na pamamaraan, na nangangahulugang ang mga prinsipyong ito ay direktang isalin sa mas mahusay na pustura at kaaya-aya, mahusay na paggalaw sa pang-araw-araw na buhay.
Gamitin ang mga pangunahing gumagalaw na Pilates upang buksan ang anumang gawain sa pag-eehersisyo. Itinatag nila ang katatagan ng katawan, pelvic katatagan, pakikipanayam ng tiyan, mahusay na pagkakahanay, at mas malawak na hanay ng paggalaw para sa mga limbs.
1 - Pagsisimula Posisyon - Nakabubuo Rest - Neutral Spine
Ang ehersisyo na ito upang makahanap ng neutral spine ay isang pindutin ng mas mababang pabalik sa sahig (paglikha ng isang patag na likod), pagkatapos ay isang release ng gulugod sa isang maliit na arko. Sa pagitan ng dalawang puntong ito ay isang lugar kung saan ang 3 kurva ng gulugod ay nasa kanilang natural na posisyon. Ito ang magiging panimulang puwesto kung saan gagawin mo ang natitirang mga pagsasanay.
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng iyong panig. Ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga binti at paa ay magkapareho sa bawat isa, tungkol sa distansya ng distansya ng balakang .
Magpahinga.
Huminga nang palabas at gamitin ang iyong abs upang mapindot ang iyong mas mababang gulugod sa sahig.
Huminga nang palabas.
Exhale and pull your lower spine up, paglikha ng isang maliit na arko ng mababang likod.
Huminga nang palabas.
2 - Head Nod
Ang ulo tumango ay umaabot at pinahaba ang gulugod, isang pangunahing layunin ng Pilates. Ito ay mahalaga sa maraming mga ehersisyo ng Pilates na nakapagsasalita ng gulugod sa pasulong na mga bending at rolling exercises .
Magsimula sa posisyon ng pagsisimula.
Magpahinga upang pahabain ang gulugod at ikiling ang baba hanggang sa dibdib. Ang iyong ulo ay mananatili sa banig.
Lumabas na bumalik sa neutral na posisyon
Huminga ng apoy sa likod ng kaunti
Lumabas na bumalik sa neutral na posisyon
3 - Arms Over
Ang mga armas ay tungkol sa pagpapanatiling pagkakahanay habang ang katawan ay hinamon ng mga bisig na lumilipat sa ibabaw. Tinutulungan din nito ang pagtaas ng hanay ng paggalaw sa mga balikat.
Mula sa posisyon ng pagsisimula, lumanghap upang dalhin ang mga kamay hanggang sa kisame.
Exhale upang dalhin ang mga armas pababa patungo sa sahig sa likod mo.
Huminga nang muli ang mga armas.
Huminga nang palabas upang palayain sa sahig.
Mga Tip:
- Panatilihin ang abs nakatuon.
- Huwag hayaang ang paglipat ng mga bisig ay makakaapekto sa pagkakahanay ng iyong tadyang.
4 - Angel Arms
Kahit na ito ay nakikipag-ugnayan sa ilang iba't ibang mga kalamnan, ang mga armas ng anghel, tulad ng mga armas, ay tumutulong sa perpekto ang pag-unawa sa kung paano gamitin ang mga armas at mga balikat nang hindi nawawala ang pagkakahanay ng likod at rib cage.
Mula sa pangunahing posisyon, sa paghinga, ang mga bisig ay nagwawalis sa mga gilid sa sahig.
Exhale upang ibalik ang mga armas sa iyong panig.
Mga Tip:
- Ang abs ay nakatira.
- Ang mga tadyang ay nananatili.
- Ang mga balikat ay hindi umakyat sa mga bisig. Panatilihin ang mga ito mula sa iyong mga tainga.
5 - Pelvic Clock
Ang isang banayad na malalim na pagbubunyag ng paglipat, ang pelvic clock ay nagdaragdag ng kamalayan ng pelvic na posisyon at nagpapatibay sa mga kalamnan na kailangan para sa pelvic stability.
Isipin may isang orasan na inilagay flat sa iyong mas mababang abs. Ang 12 ay nasa iyong pusod, ang 3 ay nasa iyong kaliwang balakang, ang 6 ay nasa iyong buto ng pubic, at ang 9 ay nasa iyong kanang balakang.
Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang pasimulan at kontrolin ang kilusan, sunud-sunod na gumalaw sa orasan ng paghila muna ang 12 pababa, pagkatapos ay iikot sa 3, 6, at siyam.
Mga Tip:
- Ito ay isang maliit na paglipat.
- Ang mga hips ay hindi humihila sa sahig.
- Ang ideya ay upang ilipat ang pelvis nang hindi naaapektuhan ang katatagan ng natitirang bahagi ng katawan.
6 - Tuhod Folds
Ang kakayahang ilipat ang iyong binti sa hip socket nang hindi naaapektuhan ang katatagan ng pelvis ay isa sa mga pinakamahalagang layunin ng tuhod na tuhod. Ang ganitong uri ng aktibidad ay mahalaga sa lahat ng uri ng paggalaw na ginagawa namin sa pang-araw-araw na buhay, tulad ng pag-upo, paglalakad at pag-aangat.
Mula sa panimulang posisyon, sa isang panunaw, pakiramdam na ginagamit mo ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang iangat ang isang binti mula sa sahig. Payagan ang isang malalim na fold sa balakang.
Huminga nang palabas at ibalik ang iyong paa sa sahig. Habang ginagawa mo ito, tiyaking gamitin ang kontrol ng tiyan. Huwag hawakan ang hita.
Mga Tip:
- Ito ay tungkol sa pagkuha ng isang malalim na kulungan ng mga tupa sa balakang kaya huwag ipaalam ang iyong hip itaas up sa binti.
- Panatilihin ang iyong tailbone iniduong sa banig.